Рекомендуемые пищевые продукты для рациона спортсменов
Содержание
Рекомендуемые пищевые продукты для рациона спортсменов
Для правильной разработки рациона питания спортсменов необходимо знать данные об основных пищевых продуктах.
Молоко
Ценность молока заключается в сбалансированности пищевых веществ и их высокой усвояемости. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ: 19 аминокислот и 16 жирных кислот, 26 минеральных веществ, 13 витаминов, 10 ферментов, а также гормоны и другие биологически активные вещества. В среднем в 100 г молока содержится 2,8 г белков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, 0,02 мг витамина А, 1,5 мг витамина С, 120 мг кальция, 90 мг фосфора. Обладая приятным вкусом, молоко к тому же хорошо утоляет жажду. Включение молока в рацион питания спортсменов в значительной степени повышает его питательную ценность.
Молоко не может перевариться до тех пор, пока не подвергнется в желудке створаживанию и не превратится в некое подобие кефира.
У детей в желудочном соке присутствует специальный фермент, створаживающий молоко. После десятилетнего возраста этот фермент исчезает, однако у многих взрослых людей его функцию берут на себя другие ферменты. Общая же картина такова: у людей с высокой кислотностью желудочного сока молоко в желудке створаживается и усваивается нормально. У людей с секреторной недостаточностью желудка молоко створожиться не может — транзитом оно проходит до кишечника и там подвергается гниению. В результате возникают метеоризм, понос и т. д.
Даже у людей с нормальной желудочной секрецией молоко может не свернуться в желудке, если употреблять его одновременное другими продуктами, — просто может не хватить пищеварительных ферментов. Поэтому молоко нужно пить отдельно от другой пищи.
Концентрированный молочный белок плохо усваивается утех, кто не может усвоить обычное молоко. Однако проблема не является неразрешимой. На помощь могут прийти обычные пищеварительные ферменты — такие препараты, как «Панкреатин», «Фестал», «Энзистал», «Трифермент» и др. Употребленные вместе с молочным белком, они полностью решат проблему его переваривания и усвоения.
Молочнокислые продукты (простокваша, кефир, ацидофилин)
Получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока с помощью заквасок молочнокислых бактерий. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как и молока. Кроме того, они нормализуют моторику кишечника и способны подавлять рост гнилостных бактерий в желудочно-кишечном тракте.
Сливки
Высококалорийный питательный продукт. Имеют различную жирность: 35% (337 ккал в 100 г) и 20% (309 ккал в 100г). В сливках содержится больше лецитина и меньше лактозы, чем в молоке; содержание белков в этих двух продуктах одинаковое.
Творог
Продукт высокой биологической ценности; рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный творог содержит 18% белков (больше, чем мясо, рыба и др. продукты). В белках творога в наиболее оптимальных соотношениях сбалансированы почти все незаменимые аминокислоты. В 100 г творога содержится до 170 мг хорошо усвояемого кальция. Считается, что 200—300 г творога могут почти полностью обеспечить суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах и на 50% — суточную потребность в кальции. Наряду с этим, творог способствует выведению жидкости из организма. В пищевых рационах спортсменов нежирный творог должен особенно широко применяться в периоды восстановления после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок, а также при необходимости снижения массы тела.
Сметана
За счет содержания жира обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью. Обеспечивает длительное чувство сытости.
Сыры
Ценнейшие молочные концентраты. Отличаются большим количеством биологически ценных белков (20—28%), значительным содержанием жиров (25—30% и более) и высокой калорийностью (300—400 ккал в 100 г). Содержащиеся в них в большом количестве соли кальция и фосфора находятся в благоприятных соотношениях и вследствие этого хорошо усваиваются. Сыры содержат сравнительно много витаминов А и В2. К их достоинствам относятся хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.
Сливочное масло
Содержит относительно много ненасыщенных короткоцепочных жирных кислот, являющихся хорошим энергетическим субстратом и около 5% полиненасыщенных жирных кислот, используемых для обеспечения пластической функции организма.
Сливочное масло богато витамином А, количество которого значительно повышается в летний период. Наличие в нем естественной эмульсии жира способствует быстрому перевариванию и усвоению этого жирового продукта.
Яйца
Источник обширной группы ценных пищевых веществ. В целом яйце содержится 12,5% белков с оптимальным набором аминокислот и 11 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами. Присутствуют также витамины А, Д, Е, группы В; некоторые минеральные вещества, лецитин, холестерин. Яйца, сваренные всмятку (первичная денатурация), усваиваются легче, чем сваренные вкрутую или сырые. Длительное употребление сырых яиц может вызвать биотиновую недостаточность.
Мясо
Основной источник биологически ценных белков (15—20%). Жир обеспечивает высокую калорийность мясных продуктов. В мясе содержится ряд важнейших витаминов группы В и витамин А (особенно богата ими печень). Из минеральных веществ сравнительно много фосфора, серы, калия, а также натрия и железа. Присутствующие в мясе азотистые экстрактивные вещества, растворимые в воде, оказывают тонизирующее влияние на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.
Мясо создает длительное ощущение сытости, не приедается; из него можно приготовить широкий ассортимент разнообразных блюд. Однако употребление избыточного количества мяса перегружает организм конечными продуктами азотистого обмена и поэтому не может считаться полезным.
Рыба и рыбные продукты
Содержат полноценные белки (15—18% в съедобной части) с хорошо сбалансированным аминокислотным составом, а также жиры (в среднем около 5%) с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (включая незаменимые). В рыбе много фосфора и метонина, обладающего липотропными свойствами. По сравнению с мясом животных в рыбных продуктах почти в 5 раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает легкость их переваривания и усвоения. Относительно малое содержание жира снижает калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными. Однако, рыбий жир весьма ценен, поскольку содержит много витаминов А и Д.
Рыба, особенно морская, богата различными микроэлементами: йодом, фтором, медью, цинком и др. По вкусовым качествам рыба уступает мясным продуктам и обладает некоторой «приедаемостью».
К трудноусвояемым продуктам относят сушеную и вяленую рыбу, отчасти — копченую и соленую.
Хлеб
Содержит много углеводов (45—52% — в основном крахмала), 1% жиров и 6—8% белков, дефицитных по незаменимым аминокислотам. Аминокислотная формула белков хлеба улучшается при добавлении в него молока, а также при сочетании с продуктами животного происхождения. В хлебе содержатся витамины Вт, Во, РР, а также фосфор, магний, натрий. Усвояемость и питательная ценность хлеба определяются характером муки: чем мельче помол и выше сорт муки, тем меньше в хлебе минеральных веществ и витаминов, но тем лучше его усвояемость. В состав хлеба входит и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Крупы
Как и хлеб, являются источниками углеводов. В них сравнительно много белков; есть витамины и минеральные соли. Вот почему каши из различных круп — весьма желательная для спортсменов составная часть рациона питания. Особенно высока питательная ценность овсяной и гречневой круп.
Бобовые (горох, фасоль, и др.). Содержат4—5% белков, 9—26% углеводов, витамины группы В, некоторые минеральные вещества, пурины. Медленно перевариваются, способны вызывать метеоризм — в связи с этим они редко используются в питании спортсменов.
Овощи и плоды (фрукты и ягоды)
В наименьшей степени поддаются замене другими продуктами. Они не содержат жира и бедны белками (0,5—1,5%). К тому же их белки несбалансированны по аминокислотному составу и плохо усваиваются организмом (особенно при употреблении сырых овощей и плодов). По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах меньше углеводов, однако они очень разнообразны (сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины).
Овощи и плоды — главные источники витаминов С, Р, фолацина и каротина; содержат также ряд органических кислот и различные минеральные вещества. Минеральные соли овощей и плодов оказывают нормализующее влияние на ацидотические сдвиги, возникающие после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Фруктово-ягодные и овощные соки
В соках (особенно с мякотью) содержится много легкоусвояемых сахаров, минеральных солей щелочного характера, микроэлементов, органических кислот, витаминов, пектинов, клетчатки.