Регидратация
|
Содержание
Влияние жидкости на спортивные показатели
Регидратация – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок.
Одним из самых важных эргогенных средств является вода. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.
Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.[1] По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса.
Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.[1]
Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений.[1][2][3][4][5]
Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот.
Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.[1] Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.[1][2][3][4][5]
Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются минералы, поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и фосфатами.
Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление диуретиков и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.
Эргогенная помощь
Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратации организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, спортивные напитки содержат соль и углеводы в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,[6] фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.[7][8] Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.[9][10][11] Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.
Современные спортивные многокомпонентные регидратирующие формулы и схемы их применения
Особенности современных формул для регидратации спортсменов в процессе интенсивных тренировок можно рассмотреть на примере композиции под коммерческим названием EFS-PRO™ (научный пакет, апрель 2015). Целевое назначение продукта – повышение выносливости спортсменов на основе научной валидации состава и свойств. При создании формулы использованы знания принципов и методов регидратации в клинической медицине и спорте. Сопроводительные документы идентичны таковым для инфузионных растворов и сред в клинической медицине, несмотря на пероральный путь применения. Однократная доза составляет 40 г сухой смеси, которая растворяется в 340 мл воды, и содержит 120 ккал, 30 г смеси углеводов (декстрин амилопектина, короткоцепочечный мальтодекстрин, глюкоза, сукроза), 1400 мг смеси электролитов (кальций 100 мг в виде кальция малата, магния 50 мг в виде магния малата, хлора 530 мг в виде хлорида натрия, натрия 500 мг в виде натрия хлорида и натрия цитрата, калия 220 мг в виде дикалия фосфата), смесь аминокислот специального назначения (ВСАА + L-глутамин + дипептид L-аланил-L-глутамин) в количестве 2000 мг, где дипептид L-аланил-L-глутамин (коммерческое название Сустамин®) играет роль активатора гидратации. Сустамин® по данным J.R.Hoffman и соавторов[12][13][14][15] ускоряет и усиливает всасывание остальных компонентов, включая аминокислоты, в 2-2,5 раза. Однократная доза рассчитана на 30 минут. Удобство и соответствие тренировочному и соревновательному режимам обеспечивается возможностью применения разных концентраций EFS-PRO™, путем изменения дозы сухой смеси без изменения объема раствора, что иллюстрируется таблицей 4. В то же время, оптимальным является состав 40 г сухой смеси на 340 мл воды.
Таблица 1. Характеристики составов для регидратации EFS-PRO™ в зависимости от разведения разных количеств в равном (340 мл) количестве воды.
| Хар-ка напитка | Мерная ложка 13 г | Калории | % концентрация р-ра | Осмолярность мОсмол/л | Общее содержание электролитов мг |
|---|---|---|---|---|---|
| Низкая осмолярность | Две 26 г | 80 | 6 | 240 | 933 |
| Оптимальная осмолярность | Три 40 г | 120 | 9 | 290 | 1400 |
| Высокая осмолярность | Четыре 53 г | 160 | 11 | 340 | 1866 |
Наличие смеси углеводов в EFS-PRO™ обеспечивает по сравнению с углеводно-электролитным напитком только на глюкозе значительное эргогенное преимущество в процессе регидратации (рис.1).
Вкусовые добавки. Многие производители добавляют для вкуса искусственные ароматизаторы (что нежелательно) или экстракты стевии (предпочтительнее).
Другие ингредиенты. Во многих коммерческих напитках имеются различные добавки (витамины С и Е, минералы, экстракты растений и пр.). К сожалению, роль большинства добавок в процессе восстановления уровня гидратации и спортивной формы, не изучена.
Твердые формы регидратирующих составов (для последующего разведения ex tempore) для возмещения потерь воды и электролитов во внесоревновательный (внетренировочный) период (перемещения во время сборов, перелеты из города в город и т.п.). События, связанные с путешествиями спортсменов, зачастую сопровождаются нарушениями функции ЖКТ (нарушение пищевого режима, недоброкачественная пища, высокие температуры, особенности климата страны пребывания и пр.). Кроме того, хронические болезни кишечника – нередкое явление в спорте высших достижений, что является темой отдельного разговора. Для купирования возможного кишечного дискомфорта, возмещения потерь воды и электролитов при рвоте и диарее, выпускаются специальные составы, требующие разведения (правила описаны в инструкциях) и продающиеся в аптеках (таблица 2).
Таблица 2. Твердые формы (порошки, таблетки) регидратирующих составов общего назначения для возмещения потерь воды и электролитов во внетренировочный период по данным Австралийского Института Спорта (AIS Sports Supplement Framework an initiative of AIS Sports Nutrition, государственная Программа 2014 )
| Коммерческий продукт | Форма | Углеводы г/100 мл | Натрий ммол/л | Вкусы |
|---|---|---|---|---|
| Гастролит Gastrolyte | Готовый к употреблению р-р Ready to Drink (RTD) (250 мл/л) | 1,6 | 60 | Клубника, апельсин |
| Гастролит Gastrolyte | Растворимые «шипучие» таблетки: 2 таб. на 200 мл жидкости | 1,6 | 60 | Черная смородина, лимон, малина |
| Гастролит Gastrolyte | Порошок: 1 саше (пакетик) на 200 мл жидкости | 1,6 | 60 | Апельсин |
| Гидралит Hydralyte | RTD таблетки | 1,4 | 45 | Апельсин, яблоко-черная смородина |
| Гидралит Hydralyte | Растворимый «шипучий» порошок (1 саше на 200 мл жидкости) | 1,5-1,6 | 15 | Апельсин, яблоко-черная смородина |
| Гидралит Hydralyte | Кубики льда | 1,6 | 43 | Апельсин, яблоко-черная смородина |
| Гидралит спорт Hydralyte sport | Саше (1 саше на 600 мл воды жидкости) | 2 | 50 | Апельсин, лимон |
| Плазмалит Plasmalyte | Саше 28 г на 600 мл воды | 1,6 | 50 | Апельсин, лимон |
| Рестор ORS Restore ORS | Порошок: 1 саше добавляют к 200 мл жидкости | 1,6 | 60 | Апельсин |
| Шотц Shotz Electrolyte (E Shotz) | «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости | - | 37 | Лимон, ваниль, апельсин |
| Gu Brew Electrolyte Tablets | «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости | - | 29 | Лимон-лайм, грейп, апельсин, персиковый чай |
| High 5 Zero Electrolyte Tablets | «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 750 мл жидкости | - | 15 | Цитрус, вишня, грейп |
| High 5 Zero X’Treme Electrolyte Tablets | «Шипучие» таблетки: 1 таблетка дополнительно содержит 65 мг кофеина) | - | 15 | Вишня, грейп |
| Nunn | «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости | - | 31 | Вишня, лимон, апельсин, банан и др. |
Примечания: RTD – готовый к употреблению напиток (ready to drink); саше – пакетики; под жидкостью подразумевается вода или сок (яблочный или любой нейтральный; «шипучий» - содержаит в составе бикарбонат натрия и лимонную кислоту, которые при растворении вступают в реакцию с образованием СО2.
Спортивная вода не является аналогом обычной воды без каких-либо добавок. Это достаточно популярный спортивный напиток для утоления жажды с низким содержанием воды и электролитов. Спортивная вода предназначена для восполнения небольших потерь электролитов и используется по субъективным ощущениям тренирующегося лица при средней величине физических нагрузок короткой продолжительности (<60 минут).
Вода (обычная или слегка минерализованная) используется при непродолжительных (<45 минут) низкоинтенсивных тренировках как дополнение к другим спортивным напиткам. В частности, может использоваться как разбавитель для приготовления спортивного УЭН из имеющегося концентрата.
Особенности гидратации спортсменов в условиях повышенных внешних температур (принцип охлаждения)
Имеются доказательства, что у легкоатлетов и пловцов, соревнующихся в условиях повышенных внешних температур (вода >30°C, воздух>40°C), определенный положительный эффект может иметь стратегия поддержания терморегуляции с помощью УЭН низкой температуры[16]. Употребление существенных объемов (6,5-7,5 г/кг веса) холодных УЭН (<4 °C) или смеси УЭН с мелкоизмельченным льдом («ледяная шуга») за 30 минут перед тренировкой на суше повышает выносливость и физическую готовность[17][18][19][20]. Исследования в группе элитных пловцов в открытой воде показали, что прием холодной воды значительно редуцирует восприятие температуры окружающей среды и ее воздействие на организм спортсмена (температура воды 29 °C)[21]. Физиологические механизмы данной стратегии объяснены Т.Stellingwerff и соавторами[22], а ее эффективность в настоящее время доказана для температур воды (для пловцов) выше 30°C и продолжительности заплыва более 2-х часов. Принципиально метод «холодовой подготовки» с помощью УЭН пониженной температуры может быть применен во всех видах спорта при проведении длительных соревнований (бег на длинные дистанции, матчи продолжительностью 60-90 минут и т.п.) в жарких климатических условиях. Однако, это требует дальнейших исследований.
Гидратационный Индекс Напитка (ГИН) – новый количественный показатель регидратирующих свойств напитков
Переход от общих рассуждений и субъективных мнений в клинической и спортивной медицине отдельных спортсменов, врачей и тренеров к научной оценке гидратационного потенциала напитков осуществлен в работе, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2015 году. Статья R.J.Maughan и соавторов[23], озаглавленная «Рандомизированное исследование оценки потенциала различных напитков повышать гидратационный статус: развитие Гидратационного Индекса Напитка», рассматривает вопросы идентификации напитков, которые способствуют долгосрочному удержанию жидкости и поддержанию жидкостного баланса, и могут иметь преимущества в реальной клинической практике и в ситуациях, когда свободный доступ к жидкостям ограничен, или же когда нежелательны частые перерывы на опорожнение мочевого пузыря. Диуретический ответ на прием напитка определяется (наряду с объемом) особенностями (характеристиками) этого напитка: энергетической плотностью, содержанием электролитов и наличием в составе веществ с диуретической активностью. В работе изучено влияние 13 наиболее часто используемых напитков на выделение мочи и жидкостной баланс организма при их употреблении человеком в эугидратированном состоянии, для установления гидратационного индекса напитка (ГИН - beverage hydration index - BHI), т.е. объема мочи, продуцируемого после употребления данного напитка по сравнению с таким же объемом воды. В исследовании приняло участие 72 человека (эугидратированные мужчины, прием напитка натощак). Объем жидкости 1 литр за 30 минут. Моча собиралась в течение 4-х часов. ГИН рассчитывался как количество воды, оставшееся в организме через 2 часа после приема 1 литра напитка (1 литр минус выделенный объем мочи) по отношению к тому количеству, которое наблюдалось после употребления 1 литра воды (коэффициент). Анализ полученных результатов свидетельствует о достаточной адекватности нового показателя гидратационной способности напитков – ГИН – для оценки краткосрочного гидратационного потенциала пероральных жидкостей в условиях исходной эугидратации. Составлены таблицы и графики (рис.2,3,4), подробно отражающие регистрируемые показатели и сравнительные характеристики отдельных напитков. В то же время, данные этого исследования касаются эффектов только острого (однократного) приема напитков преимущественно общего профиля. Требуется дальнейшее изучение гидратационного потенциала при длительном применении, а также в условиях гипогидратации. Специального сравнительного исследования требует серия (а не одиночный напиток) таких спортивных регидратирующих напитков как Gatorade, Powerade и других. Хотя уже сейчас опубликованы исследования, показавшие, что ГИН – адекватный показатель у разных категорий лиц (профессиональные спортсмены, лица пожилого возраста, недееспособные лица) как при однократном, так и многократном применении. Авторы развивают идею, что гидратационный индекс напитка должен в перспективе отражаться на его этикетке, наряду с качественным и количественным составом.
Рис.2. Влияние различных напитков при приеме внутрь на кумулятивный объем мочи (графики А, по оси ординат, в граммах) и жидкостной баланс (графики В, по оси ординат, в граммах). По оси абсцисс – время в часах после приема напитка. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д. Видно, что регидратирующий напиток резко отличается от остальных по меньшему мочеотделению после его приема (соответственно, больше воды остается в организме и выше уровень гидратации) и изменению жидкостного баланса.
Рис.3. Величины Гидратационного Индекса Напитка - ГИН (Beverage Hydration Index – BHI) (по оси ординат) для серии стандартных напитков (обозначены по оси абсцисс). За 1 принят ГИН воды. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д.
Рис.4. Влияние различных напитков при приеме внутрь на выделение натрия (графики А, по оси ординат, в ммол) и калия (графики В, по оси ординат, в ммол) – натриево-калиевый баланс через 2 часа после приема напитков. Обозначения напитков как на рис. 3 и 4. Видно, что и по данным показателям регидратирующий напиток резко отличается от остальных по положительному балансу натрия, а апельсиновый сок – по положительному балансу калия.
Читайте также
Источники
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
- ↑ 2,0 2,1 Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes. Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60.
- ↑ 3,0 3,1 Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.
- ↑ 4,0 4,1 Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.
- ↑ 5,0 5,1 Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure. Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.
- ↑ Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.
- ↑ Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.
- ↑ von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.
- ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
- ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
- ↑ Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2010, 7:8-20.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Acute L-Alanyl-L-Glutamine ingestion during short duration, high intensity exercise and a mild hydration stress. Kinesiology, 2011, 43(2):125-136.
- ↑ Hoffman J.R., Williams D.R., Emerson N.S. et al. L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2012, 9:4
- ↑ Hoffman M.D., Fogard K. Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2011, 6:25–37.
- ↑ Ross M., Abbiss C., Laursen P. et al. Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med., 2013 43:207-225.
- ↑ Ihsan M., Landers G., Brearley M., Peeling P. Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Intern.J. Sports Physiol. Perform., 2010, 5, 140–151.
- ↑ Siegel R., Mate J., Brearley M.B. et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med.Sci.Sports Exer., 2010, 42, 717–725.
- ↑ Siegel R., Mate J., Watson, G. et al. The influence of ice slurry ingestion on maximal voluntary contraction following exercise-induced hyperthermia. Eur.J. Appl.Physiol., 2011, 111, 2517–2524.
- ↑ Burdon C.A., Hoon M.W., Johnson N.A. et al. The effect of ice slushy ingestion and mouthwash on thermoregulation and endurance performance in the heat. Intern.J.Sport Nutr.Exer. Metab., 2013, 23, 458–469.
- ↑ Hue O., Monjo R., Lazzaro M. et al. The effect of time of day on cold water ingestion by high-level swimmers in a tropical climate. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 442–451.
- ↑ Stellingwerff T., Pyne D.B., Burke L.M. Nutrition considerations in special environments for aquatic sports. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2014, 24, 470-479.
- ↑ Maughan R.J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Amer.J.Clin.Nutr., 2015,103:717–723.