Растяжка для плеч
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Содержание
Вращение плечами
Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение
Что вы сокращаете: Плечи
Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении
Сколько удерживать: 2 секунды
Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.
Большие пекторальные мышцы
Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)
Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.
Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.
Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
6.00-3.30 |
0°-75 |
Красный диапазон Слишком зажато |
6.00-8.30 |
0-75° |
|
Желтый диапазон Нормально |
3.30-2.30 |
75-105 |
Желтый диапазон Нормально |
8.30-9.30 |
75°-105 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.30-1.30 |
105°-135 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.30-10.30 |
105°-135° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.30-12.00 |
135°-180° |
Синий диапазон Гипермобильность |
10.30-12.00 |
135°-180° |
Передняя дельтовидная мышца
Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы
Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
6.00-4.00 |
0°-60° |
|
Желтый диапазон Нормально |
4.00-3.00 |
60°-90° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
3.00-1.30 |
90°-135° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.30-12.00 |
135°-180 |
Внутренние вращающие мышцы плеч
Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)
Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-12.00 |
0-90° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.00-11.30 |
90-105° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.30-10.30 |
105°-135 |
|
Синий диапазон Г ипермобильность |
10.30-9.30 |
135-165° |
Внешние вращающие мышцы плеч
Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)
Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-9,30 |
0-75° |
|
Желтый диапазон Нормально |
5.30-6.00 |
75°-90° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
6.00-7.00 |
90°-120° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
7.00-8.00 |
120°-150° |
Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча
Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-6.30 |
0°-105° |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-5.30 |
0-105 |
|
Желтый диапазон Нормально |
6.30-7.30 |
105°-135° |
Желтый диапазон Нормально |
5.30-4.30 |
105-135° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
7.30-8.30 |
135-165 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
4.30-3.30 |
135°-165° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
8.30-9.00 |
165°-180” |
Синий диапазон Гипермобильность |
3.30-3.00 |
165°-180° |
Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча
Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-5.00 |
0-50° |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-7.00 |
0°-60° |
|
Желтый диапазон Нормально |
5.00-7.00 |
60°-120° |
Желтый диапазон Нормально |
7.00-5.00 |
60-120° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
7.00-8.30 |
120-165° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
5.00-3.30 |
120°-165° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
8.30-9.00 |
165°-180” |
Синий диапазон Гипермобильность |
3.30-3.00 |
165°-180° |
Переднее поднятие плеча
Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . 0° = 9.00.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-12.00 |
0-90° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.00-12.30 |
90°-105° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
12.30-1.00 |
105-120° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.00-2.00 |
120°-150° |
Боковой подъем плеча
Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-12.00 |
0°-90° |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-12.00 |
0°-90° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.00-11.30 |
90°-105° |
Желтый диапазон Нормально |
12.00-12.30 |
90°-105° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.30-10.30 |
105°-135° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
12.30-1.30 |
105°-135° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
10.30-9.30 |
135°-165° |
Синий диапазон Гипермобильность |
1.30-2.30 |
135-165° |
Захват руками за спиной
Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)
Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато | ||
|
Желтый диапазон Нормально | ||
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена | ||
|
Синий диапазон Гипермобильность |