Растяжка для бегунов
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Содержание
Растяжка для бегунов
Грете Вайтц: Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.
Бег — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает гибкость, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы, включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.
Начните с растяжки. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Лучше делать растяжку сразу после бега. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и уже отдохнули после тренировки.
Грете Вайтц рекомендует систему, которая называется активно-изолированной растяжкой. Перед выполнением очередного упражнения нужно проследить, чтобы растягиваемые мышцы находились в наиболее безопасных расслабленных с анатомической точки зрения позициях. Чтобы упражнение было более эффективным, следует медленно выполнять локальное растягивающее движение до отказа и удерживать в таком состоянии от 5 до 8 секунд. Повторять каждое упражнение следует 5-8 раз. Кратковременное удержание мышцы в растянутом состоянии стимулирует кровоток, к ней доставляется больше кислорода, что способствует развитию гибкости и расслабленности. Более длительное удержание мышцы в растянутом состоянии приведет к тому, что сработает охранительный рефлекс и мышца вернется к своему естественному состоянию. Растягивать можно только расслабленную мышцу. При растяжке не следует делать резких движений, применять излишних усилий, при которых начинает ощущаться боль. Обычно растяжка выполняется после разминки. Однако если есть необходимость, можно выполнять упражнения на растяжку в любое время (при условии, что вы будете делать все аккуратно).
Упражнение мышц задней поверхности бедра
Исходное положение лежа. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу.
Упражнение для ягодичной мышцы
Исходное положение сидя. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Правая перекинута в согнутом состоянии через вытянутую левую ногу и поставлена на стопу у внешней стороны левого колена. Обхватить левой рукой внешнюю часть правого колена. Развернув верхнюю часть туловища направо, одновременно аккуратно потянуть колено к груди, чтобы почувствовать натяжение в мышцах правой ягодицы. Поменять ногу и повторить упражнение.
Упражнение для четырехглавой мышцы бедра
Исходное положение лежа на правом боку. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение.
Упражнения для мышц задней поверхности голени
- Исходное положение сидя. Ноги вытянуты. Накинуть на носок правой стопы скакалку и тянуть на себя пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности голени. Если будет удобнее» можно согнуть левую ногу. Поменять ногу и повторить упражнение.
- Исходное положение стоя. Упритесь вытянутыми руками в стену» правая стопа отставлена назад на 40-60 см от левой, правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене, спина прямая. Тянуть правую пятку вниз до касания с поверхностью, затем медленно наклониться к стене. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Упражнение похоже на предыдущее, но в исходном положении правая нога согнута в колене. Такой вариант помогает выполнить растяжку нижней части задней поверхности голени и ахиллова сухожилия.
Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований.
Упражнения для мышц туловища
Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч.
- Исходное положение стоя. Тянуть согнутую левую руку через голову до касания кистью правого уха. Правую руку держать прижатой к туловищу. Поменять руку и повторить упражнение.
- Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется с наклоном в сторону до касания колена кистью. Поменять руку и повторить упражнение.
Упражнения для трицепсов
Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч.
- Исходное положение стоя. Руки за головой. Согнуть правую руку так, чтобы кисть касалась лопаток. Давить левой рукой на правый локоть. Поменять руку и повторить упражнение.
- Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение.
Альтернативный вариант развития гибкости мышц у бегунов
Начинать лучше со спины и спускаться вниз, до икроножных мышц. Количество повторений одного упражнения для разминки 10-20 раз, для специальных тренировок на развитие гибкости — 100-150 раз.
Все упражнения можно поделить на несколько видов — для выполнения которых требуется опора либо теплая горизонтальная поверхность, и те, которые можно делать в любых условиях.
В качестве опоры можно использовать шведскую стенку, ограждение дорожки, любой предмет.
Упражнения в положении сидя необходимо выполнять на теплой поверхности (на земле — в теплое время года, на полу отапливаемого спортзала или манежа, подложив коврик), чтобы избежать резкого остывания мышц .
Для развития гибкости мышц можно также делать упражнения йоги, но только для отдельных тренировок, а не в составе разминки. Йога — статическое растяжение мышц при выполнении определенных упражнений (асан).
В разминке на растяжку мышц уделяется 10-15 мин. Растяжку также можно делать в момент ожидания старта, когда основная разминка закончилась, а время забега еще не наступило.
Наклоны туловища в стороны
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и соединены (рис. 5.18, а). Выполняйте наклоны влево (рис. 5.18, б) и вправо, каждый раз (рис. 5.18, в), возвращаясь в исходное положение. При наклонах в стороны больше всего задействованы широчайшая мышца спины и наружная косая мышца живота. Выполняйте упражнение в одной плоскости (не наклоняясь вперед).
Повороты корпуса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите горизонтально и, направляя себя только мышцами спины и пресса, поворачивайте туловище на максимально возможный оборот (рис. 5.19, а, б).
В этом упражнении задействованы практически все мышцы спины, груди и живота.
Наклоны вперед — назад
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняйте при сомкнутых ногах, руки вытяните вверх. Сначала прогнитесь назад как можно ниже (рис. 5.20, а), затем выпрямитесь (рис. 5.20, б). Далее наклоните туловище вперед, угол 90° (рис. 5.20, в), затем максимально наклонитесь вперед (рис. 5.20, г). Все движения делайте плавно, наклон вперед выполняйте только к прямым в коленях ногам, стараясь положить кисти рук на землю.
Наклоны к ногам
Ноги расставьте немного шире плеч и наклоняйтесь к носкам по диагонали: левой рукой пытайтесь дотянуться до носка правой ноги (рис. 5.21, а), правой рукой пытайтесь дотянуться до носка левой ноги (рис. 5.21, б).
Это идеальная растяжка для косых мышц спины и живота.
Полуприседания
Из положения сидя на корточках одну ногу отставьте в сторону прямой как можно дальше и пружинистыми движениями пытайтесь присесть как можно ниже (рис. 5.22).
Растяжка передней поверхности бедра без опоры
В этом упражнении в основном растягивается четырехглавая мышца бедра. Растяжку можно выполнять с помощью опоры (рис. 5.23, а), закидывая на нее ногу, согнутую в колене. Немного присев на опорной ноге, подтягивайте согнутую ногу к себе, захватив ее на уровне стопы (рис. 5.23, б).
При отсутствии опоры обхватите стопу и старайтесь прижать ногу к туловищу как можно плотнее (рис. 5.24).
Растяжка задней поверхности бедра или двуглавой мышцы с опорой
Станьте рядом с опорой. Поднимите согнутую в колене левую ногу, обхватите левой рукой и притяните ее как можно ближе к телу (рис. 5.25). Правой рукой держитесь за опору. То же самое проделайте с правой ногой.
При выполнении упражнений на растяжку учтите следующее:
- важно выполнять упражнение правильно (контролируйте положение поясницы, плеч, ног);
- не переусердствуйте с нагрузкой на мышцы;
- в зависимости от самочувствия меняйте нагрузку (не стоит давать большую нагрузку, если вы плохо себя чувствуете).
«Пружина»
Забросьте левую ногу на опору на уровне бедер и совершайте пружинистые движения (20-30 раз) тазом к опоре,стараясь максимально к ней приблизится. Выполнять упражнение можно как лицом к опоре (рис. 5.26, а), так и боком к ней (рис. 5.26, б). Повторите упражнение на правую ногу.
Наклоны к ноге на опоре
Забросьте левую ногу на опору на уровне бедра (рис. 5.27, а) и наклоняйтесь к ней как можно ниже, стараясь достать грудью до колена. Следите, чтобы обе ноги — и заброшенная, и опорная, — оставались прямыми в коленях (рис. 5.27, б). Повторите упражнение на правую ногу.
Наклоны к опорной ноге
Забросьте правую ногу на опору на уровне бедра, наклонитесь к опорной левой ноге как можно ближе, стараясь достать грудью до колена. Следите, чтобы обе ноги — и заброшенная, и опорная, — оставались прямыми в коленях(рис. 5.28). Повторите упражнение на левую ногу.
Глубокие наклоны
Ноги расставьте на 3-4 ширины плеч. Наклонитесь как можно ниже к прямым в коленях ногам, притягивая себя руками и схватившись за голени (рис. 5.29).
Наклоны к прямым ногам
В положении сидя выполняйте наклоны к разведенным ногам, угол между ними должен быть равен 120-150°. Ноги — прямые в коленях, спина также прямая (рис. 5.30).
При наклоне старайтесь лечь грудью на ногу.
Наклоны вперед из положения сидя
Исходное положение — сидя, ноги разведены как можно шире, прямые в коленях (рис. 5.31).
Выполняйте наклоны с прямой спиной как можно глубже, стараясь на несколько секунд задержаться в наиболее глубоком положении.
При необходимости воспользуйтесь помощью партнера, который будет давить на спину в области пояса, постепенно увеличивая силу.
Наклоны в стороны из положения сидя
Исходное положение — сидя , ноги разведены, угол между ними равен не менее 150° (рис. 5.32). Правой рукой достаньте до носка левой ноги, постарайтесь задержаться в этом положении максимально долго. Выполните наклон к правой ноге. Внимательно следите за тем, чтобы не наклонять туловище вперед.
Наклоны в парах из положения сидя
Исходное положение — сидя с разведенными ногами, угол между ними должен быть равен 120-150°. Партер находится в том же положении. Стопы упирайте в стопы партнера, сцепите руки в кистях (рис. 5.33). Отклоняясь,тяните за собой партнера , который , наклоняясь, старается достать грудью до пола.
Затем поменяйтесь с партнером ролями.
Наклоны в положении барьерного шага
В положении сидя правую ногу вытяните вперед, левую согните под углом 90°, стопу выверните наружу(рис.5.34,а). Наклоны выполняйте к прямой ноге, старайтесь коснуться грудью колена (рис. 5.34, б). После выполнения упражнения поменяйте ноги.
СОВЕТ
- Растягивайтесь медленно, без рывков.
- Растягивайтесь постепенно, увеличивая амплитуду с каждым последующим движением.
- Выполняя упражнения, дышите медленно и глубоко; делайте выдох при выполнении наклона.