Приседания с Т-грифом
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Приседания с Т-грифом
Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
Варианты приседания с Т-грифом могут выполняться разными способами:
- с одним или двумя грифами (одновременное или поочередное выталкивание);
- с жимом или без.
Техника упражнения
Возьмите гриф одной рукой, поддерживающая рука полностью согнута. Сохраняя положение тела лицом к грифу, не допускайте никакого скручивания, выполните классическое приседание. В отличие от обычного приседания, приседания с Т-грифом наклоняют вас слегка вперед, разгружая спину, но требуя большей эластичности лодыжки для того, чтобы достичь полного сгибания, не отрывая пяток от пола. При вставании сочетайте выпрямление бедер с выпрямлением рук (как в трастере) и, в случае необходимости, для того, чтобы дополнить движение, добавьте подъем на носочки, пред тем, как перенести Т-гриф с одной руки на другую и начать «операцию» с другой стороны.
Косые мышцы при работе на Т-грифе
Это упражнение часто комбинируется с работой над косыми мышцами пресса при скручивании. Существует множество техник выполнения. Мы выбираем ту, которая более безопасна для спины.
Техника выполнения упражнения
Возьмите гриф двумя руками (одна поверх другой, меняйте, их положение при каждом повторении), затем подтяните руки к одному из бeдep. На протяжении всего движения спина остается прямой, грудь выдвинута вперед, голова поднята вверх. Стопы как можно дольше должны оставаться параллельными, постепенно поворачиваясь на пятке, чтобы избежать сгибания колена вовнутрь или вовне. Строго соблюдая эти принципы, перенесите на согнутых руках гриф к другому бедру, сменив положение ног
Даже если это упражнение само по себе достаточно полное, не забывайте концентрироваться на мышцах пресса, контролируйте наклон таза кпереди. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.
Примеры тренировок
Тренировка 1 - 180 DWARFS (180 гномов)
- 20-16-12-8-4
- чередующиеся приседания - чередующиеся жимы - упражнения на косые мыщцы живота
Тренировка 2 - Heavy Duty
10 упражнении нa косые мышцы 50% на максимальной скорости - 10 динамичных рывков - 10 упражнении на косые мышцы 50% на максимальной скорости - 10 динамичных рывковых приседаний как можно большее количество раз за 3 минуты. 2 минуты восстановления, 5 подходов.
Тренировка 3 - 30 секунд счастья
4 подъема на грудь - 30 секунд отдыха - 10 упражнений на косые мышцы с Т-грифом на максимальной скорости - 10 приседаний с обеими руками на Т-грифе - 30 секунд отдыха - 10 упражнении на косые мышцы с Т-грифом на максимальной скорости - 30 секунд отдыха - 10 подходов.