Приседания: лучшие варианты для девушек

Содержание

Приседания: лучшие варианты для девушек

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Приседание считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует сразу несколько групп мышц нижней части тела.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Немного прогнув спину, приседайте до тех пор, пока туловище не начнет наклоняться вперед. Когда это случится, нагрузка на мышцы бедер снизится, а основную часть нагрузки возьмут на себя мышцы поясницы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Из положения стоя выполните следующее повторение.

Преимущество

В работе участвуют все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных упражнений, задействующих максимальное число мышц.

Недостаток

Требует спортивных навыков, которые у новичков могут отсутствовать.

Поскольку это упражнение весьма интенсивное, ваши колени и спина могут подвергаться риску травмы. После выполнения этого упражнения советуем вам повисеть на перекладине. Впрочем, будет нелишним делать это после каждой тренировки.

Приседание со штангой

Рекомендации

Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Положите штангу на трапециевидную мышцу и на верхнюю часть плеч (слева) или на трапециевидную мышцу и нижнюю часть плеч (справа).

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Чтобы немного усложнить упражнение, в верхней точке движения не разгибайте ноги полностью.

Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо. Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Приседание с приподнятыми пятками

Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Гиперэкстензия (слева) типична для женщин; у мужчин ноги обычно выпрямляются нормально (справа)

Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, мы рекомендуем вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки. По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становую тягу — для спины.
Выполняя приседание, не смотрите ни вниз, ни в сторону. Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать ее прямо, однако этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

Не округляйте спину в верхней и нижней точке движения.

Расстояние между ногами

Изменяя расстояние между ногами при выполнении приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным. В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.

Варианты с весом собственного тела

Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома — и создать красивые ноги, не посещая тренажерный зал. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки.

Приседание с весом собственного тела

• Приседание можно выполнять на одной ноге. Этот вариант труднее обычного приседания, но он не нагружает позвоночник. Если вы не выполняли его прежде, убедитесь, что способны контролировать глубину приседания, так как максимальный диапазон движения приседания на одной ноге гораздо больше, чем в случае обычного приседания. Выполнение этого упражнения с максимальным диапазоном движения может привести к тому, что после тренировки вы будете испытывать сильные мышечные боли. Поэтому разумно увеличивать диапазон движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Приседание на одной ноге

Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Варианты с гантелями

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседания. В качестве альтернативы можете использовать крепкую эластичную ленту или выполнять приседание на одной ноге.

Приседание с одной гантелью

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. И тогда вам придется перейти к штанге. К этому моменту вы должны научиться удерживать равновесие, выполняя упражнение с отягощением.

Приседание с двумя гантелями

Приседание с эластичной лентой

Гантели можно заменить эластичной лентой. Главное ее достоинство состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней точке движения, когда мышцы слабее, сопротивление ленты минимально. По мере того как вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, лента натягивается и таким образом обеспечивает большую нагрузку.

Приседание с эластичной лентой

Вариант фронтального приседания

Фронтальное приседание со штангой на груди позволяет держать спину прямее, чем в случае классического приседания со штангой на спине. Однако здесь меньше работают ягодицы и больше четырехглавые мышцы бедер, что неприемлемо, если вы сосредоточены на наращивании объема ягодиц. Кроме того, многие женщины находят, что удерживать штангу на груди попросту неудобно. Это упражнение достаточно трудно освоить. Не овладев техникой в совершенстве, вы можете потерять равновесие. Все это объясняет, почему данное упражнение не пользуется у женщин особой популярностью.

Фронтальное приседание со штангой на груди

Вариант на тренажере Смита

Приседание на тренажере Смита

Тренажеры Смита могут быть хорошей альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь на тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы задействуете ягодичные мышцы и снижаете нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь назад. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мышцы нижней части тела. Ниже перечислены основные положения ног и мышцы, которые они позволяют задействовать.

Техника упражнения

Свободные отягощения или тренажеры?

Главное достоинство приседаний на тренажерах состоит в том, что они менее травмоопасны, чем приседания со свободными отягощениями, поскольку направляют траекторию вашего движения, не позволяя вам потерять равновесие. Это особенно важно для новичков. Однако фиксированная траектория движения является также и недостатком, поскольку в большинстве своем тренажеры не учитывают особенности телосложения. Если тренажер не соответствует морфологии вашего тела, спина окажется в очень неудобном положении. Поэтому мы воздерживаемся от того, чтобы рекомендовать тренажеры для приседания. Если вы хотите тренироваться на тренажере для мышц ног, который дает щадящую нагрузку на позвоночник, то лучше использовать тренажер для жима ногами, чем тренажер для приседаний.

Другие варианты на тренажерах

Гакк-приседание позволяет снизить нагрузку на спину. Этот тренажер оптимизирует работу четырехглавых мышц бедер и минимизирует работу ягодичных мышц. В итоге он может вам не подойти, если вы заинтересованы преимущественно в том, чтобы поработать над ягодицами.
При выполнении приседаний с использованием римского стула, где вы можете закрепить ноги, можно держать спину ровнее, чем при выполнении обычных приседаний. Однако в этом положении интенсивнее работают четырехглавые мышцы бедер, а не ягодичные, что может не соответствовать вашим целям.

Исходное положение для гакк-приседания
Приседание с использованием римского стула

SportWiki энциклопедия ^β

Приседания: лучшие варианты для девушек

Содержание