Мезоморф, эндоморф, эктоморф
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Концепции и принципы тренировки
От выбора спортивного клуба и ознакомления с экипировкой и правилами поведения перейдем непосредственно к мышцам и их тренировке.
Воздействуя на организм с помощью физических упражнений, вы заставляете мышцы адаптироваться к условиям окружающей среды, то есть к физическому воздействию. Для них единственным выходом остается стать сильнее и больше.
Подкрепляя тренировки правильным питанием и отдыхом, в качестве компенсации за труды вы получаете красивое атлетичное тело.
Вы становитесь привлекательнее и целеустремленнее. Если вы добились определенных успехов на спортивном поприще, то и в обычной жизни будет легче взять очередную высоту. Ведь дисциплина,упорство и желание побеждать — для вас не просто слова!
Еще до начала тренировок, на стадии ознакомления с фитнесом как с предметом, который изменит к лучшему вашу жизнь, было бы не лишним определить свой тип телосложения.
Типы телосложения
Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.
- Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.
- Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.
- Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.
Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.
Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.
На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин. Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу.
Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров. Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.
Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема,как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели.
Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.
Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом.
Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи.
Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%.
Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга. На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5.
По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с.
Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.
Какой бы рацион питания вы не выбрали, не стоит обеднять его витаминами. Ведь большая их часть поступает в организм вместе с пищей. Витамины необходимы организму для нормального метаболизма и иммунитета.