Лестница (модель нагрузки)
Лестница (модель нагрузки)
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
В бодибилдинге существуют два лагеря, которые спорят между собой о том, что важнее: тренироваться тяжелее или тренироваться больше. Если вас интересует сила, то нужно делать то и другое.
Объем измеряется в килограммах или фунтах — это общий вес, поднятый за тренировку.
Интенсивность измеряют разными способами, от количества поднятых килограммов в минуту до частоты сердечных сокращений. Если мы говорим о силе, то интенсивность — это средний вес, поднимаемый в ходе тренировки. Вы можете измерять его в фунтах, килограммах, пудах или процентах от максимума за одно повторение.
Для эффективного развития силы необходимо делать много повторений с тяжелым весом. Самый простой — использовать методику, которую русские называют «лестница».
Брать гирю на грудь и выполнять жим (перед каждым жимом гиря берется на грудь) можно 5-8 раз. Возьмите гирю на грудь и выполните жим один раз, начав со слабой руки, смените руку, сделайте еще одно повторение. Сделайте по два повторения каждой рукой, меняя руку после каждого повторения. Сделайте короткий перерыв. Сделайте по три повторения каждой рукой. Снова начните с одного повторения.
В первую неделю сделайте три трехступенчатые лестницы, получится 18 повторений. На второй неделе сделайте четыре трехступенчатые лестницы. На третьей неделе сделайте пять трехступенчатых лестниц, всего 30 повторений (каждой рукой). В дальнейшем ограничьтесь пятью лестницами.
Хотя верхние ступени лестницы, особенно последняя, должны быть жесткими, вы не должны доходить до предела.
На четвертой неделе делайте пять лестниц, но количество повторений постарайтесь довести до четырех. Первоначально можно сделать одну лестницу из четырех ступенек и четыре лестницы из трех ступенек. Это нормально. Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить максимальное число повторений. Тренируйтесь, пока не сможете делать пять лестниц по четыре ступеньки — в общей сложности это 50 повторений, а вы даже не вспотеете.
Когда будете готовы, добавьте к каждой лестнице пятую ступеньку, получится 75 повторений с тяжелой гирей.
Отдохните пару дней и попробуйте взять гирю большего веса. Вы заметите, что стали сильнее. Продолжайте тренировки с более тяжелой гирей.
Увеличивать нагрузку следует в тяжелый тренировочный день. Делая жим в тяжелый тренировочный день, вы пытаетесь подняться по «тренировочной лестнице» до самого верха.
В средний и легкий тренировочные дни вы делаете пять лестниц, но заканчиваете на две ступени раньше, чем на тяжелой тренировке. Допустим, на вашей тяжелой тренировке вы сделали 2 х (1, 2, 3, 4, 5); 3 х (1, 2, 3, 4). Тогда в легкий день делайте 5 х (1, 2, 3). Вы на 50 % сокращаете объем, делая 30 повторений вместо 60. Не работайте на износ, поэтому остановитесь на трех повторениях, а не на четырех или пяти.
В день со средней нагрузкой делайте на одну ступень меньше, чем в тяжелый день, в нашем примере это будет 5 х (1, 2, 3, 4). Вы сделаете на 10 повторений меньше, что соответствует сокращению объема примерно на 15 %, при этом тренировка будет не такой облегченной, как в легкий день, но и не такой убийственной, как в тяжелый.
Другой пример: если в тяжелый день вы делаете 5 х (1, 2, 3), то в легкий делайте 5 х 1 повторений, а в средний — 5 х (1, 2).
Идеальные интервалы между подходами
Наша цель — формирование силы, поэтому не имеет значения, сколько времени вы затратите на выполнение пяти лестниц: 15 минут, час или целый день. Доктор Краевский, тренер Георга Гаккеншмидта, «Русского льва», написал в 1915 г. в журнале «Геркулес»: «Поднимайте средний вес в течение 2-3 часов ежедневно по два раза, утром и вечером».
Поднимайте тяжести и оставайтесь бодрым. «Смазывайте нервы», как говорится в книге The Naked Warrior («Безоружный воин»).
Формирование мышечной массы — это другая история. Науку набора мышц можно описать одной фразой: качайтесь с тяжелым весом. Это можно сделать, лишь сократив время отдыха.
Две крайности: отдых между подходами менее одной минуты, с одной стороны, и отдых более 10 минут, с другой, сделают вас сильнее, но по разным причинам. Делая короткие перерывы, вы будете становиться сильнее и набирать массу в традициях Чарли Стенли. Делая большие перерывы, вы будете увеличивать силу в традициях моей программы из книги The Naked Warrior. Отдых между подходами средней продолжительности позволит вам сочетать мышечную и нейронную адаптацию. Поэтому я не указываю, сколько нужно отдыхать между подходами.