Кроссфит: выпады
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Кроссфит: выпады
- Основная статья: Выпады
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - силовая выносливость), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - кардиотренировка). И, наконец, некоторые тренировочные дни могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кроссфите. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
Техника выполнения упражнения
Начинаем из положения стоя, ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. Следите за тем, чтобы вес гири не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей:
- Рывковый выпад для достижения полной планки
- Выпад в прыжке для развития силы
Примеры тренировок с выпадами
Тренировка 1 - “выпад-фантазия”
- 50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
Тренировка 2 - Килиманджаро
- 30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание - 21 прямое скручивание
- 28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
- 26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
- 24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
- 22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
- 20 чередующихся выпадов - 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
- 18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
- 16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
Тренировка 3 - Lunge power
- рывки 3x3
- приседания 3 х 5
- 3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи