Как повысить иммунитет
Содержание
Эффективные добавки для иммунитета
В исследовании опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition[1] был проанализирован широкий спектр литературы о пищевых добавках, оказывающих позитивное влияние на стимулирование иммунной системы и позволяют минимизировать возникновение (или облегчить протекание) респираторных заболеваний, у спортсменов и gymratsатлетов любителей.
Особо подчеркну, что роль иммунно-пищевых добавок рассматривается в контексте достаточного питания (как минимум в присутствии достаточного кол-ва белка в рационе спортсмена), т.е. при таких условиях их эффективность наиболее выражена, и они выступают именно в роли дополнительных элементов в питании, а не заменой питания. И как следует из ряда научных исследований, недостаток энергии получаемой из пищи, делает вас в большей степени восприимчивым к инфекциям, так как, общее ограничение калорий часто связано с недостаточным поступлением важных микроэлементов[2].
И даже если потребление всех питательных микроэлементов является адекватным, то в условиях образующегося недостатка глюкозы в крови в процессе тренировки и в последующий восстановительный период, организм использует такую важную аминокислоту как глютамин, в качестве основы для воспроизводства глюкозы в печени, ввиду чего клетки иммунной системы начинают испытывать недостаток в этой аминокислоте. Исходя из этого, ученые делают вывод, что физиологический стресс для некоторых аспектов иммунной системы снижается, когда спортсмены используют углеводы во время интенсивной физической нагрузки продолжительностью 90 мин или более, и использование спортсменами углеводных напитков во время тренировки позволяет снизить риск возникновения простудных заболеваний после[3].
Добавки признанные эффективными
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, может содержать до 26% BCAA, а также L-аргинин, L-лизин, L-глютамин.
Но помимо этого сывороточный также может содержать активные белки / пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), фермент лактопероксидазу, гликомакропептиды, а также витамины, такие как витамин D, и минералы, такие как Ca2+.
При этом:
- лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом могут защитить вас от инфекций;
- лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью[4],
- серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антиоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировки[5]
Глютамин
Как отмечают ученые: "L-глутамин, вероятно, является наиболее широко признанным иммуно-питательным веществом, так как он может быть использован в качестве источника субстрата для синтеза нуклеотидов, а также является модулятором промежуточного метаболизма аминокислот, экспрессии HSP и является компонентом GSH-опосредованной антиоксидантной защиты"[6]. Говоря простым языком, глютамин это незаменимый источник "питания" для ваших иммунных клеток, и дополнительный прием глютамина, позволяет помочь предотвратить возникновение индуцированных иммунных нарушений.
Физические упражнения истощают количество циркулирующего глютамина и, таким образом, нарушается питание и работа иммунных клеток[7].
Хотя вроде как нет однозначных данных о наличии гарантированных преимуществ употребления только лишь глютамина, для улучшения иммунных маркеров, но как минимум, прием глютамина дополнительно, в количестве, по меньшей мере, 20 г / день, в дополнение к углеводам и белковым добавкам, по всей видимости, может являться полезным дополнением к диете интенсивно тренирующихся спортсменов.
Лайл МакДональд в своей "The Protein Book", также пишет, что, на многие атлеты отмечают, что прием значительных доз глютамина (10-20 г / день), в сочетании с несколькими граммами витамина С, помогает бороться с легкими простудными заболеваниями[8].
Эффективность каких добавок не подтверждена
Витамин С: ввиду противоречивости данных, витамин С не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам.
Хотя, витамин С (1000 мг) в сочетании с Цинком (10 мг), приводит к незначительному снижению продолжительности насморка при обычной простуде[9]. А также выше упоминалось про положительное влияние витамина С с глютамином (ну или просто с сывороточным протеином).
Витамин Е: ввиду недостаточной изученности, приписываемых витамину Е в ряде источников таких свойств как предотвращение распространения перекисного окисления липидов, поглощение радикалов, удержание ПНЖК в мембранах фосфолипидов и липопротеидов, а также отсутствия однозначных данных, влияния витамина Е на воспалительный и иммунный ответ во время/ в результате интенсивной и длительной тренировки, витамин Е не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам.
Витамин D: скорее всего может быть показан, только при наличии его недостатка в организме.
Аргинин: преимущества от его приема для иммунной системы, можно ожидать только тогда, когда уровни его в крови истощены. Но даже тяжелые упражнения не снижают настолько критично уровни аргинина[10][11].
Добавки и иммунитет
Ученые рассматривают целый ряд добавок с точки зрения их потенциального влияния на иммунную систему. Однако многие исследования имели недоработки, из-за чего для получения объективных данных необходимы дальнейшие эксперименты, которые позволят подтвердить или опровергнуть предварительно полученные результаты.
Среди растений и добавок, которые привлекают особое внимание ученых, отмечаются:
- Алоэ вера,
- Корень астрагала перепончатого,
- Эхинацея,
- Экстракт выдержанного чеснока,
- Женьшень,
- Солодка голая (лакрица),
- Пробиотики.
Алоэ вера
На данный момент нет доказательств того, что алоэ может влиять на иммунные реакции организма. По причине того, что в ходе исследований использовались разные соединения и составы, в результате были получены разные данные.
При этом существуют доказательства, что местное применение алоэ помогает при незначительных ожогах, ранах или обморожениях. Также алоэ доказало свою эффективность в лечении кожных воспалений, но только в комбинации с гидрокортизоном (противовоспалительный и антиаллергический препарат).
Корень астрагала перепончатого
Корень астрагала, который тысячелетиями используется в традиционной китайской медицине для укрепления иммунитета и борьбы с онкологическими заболеваниями, рекламируется как стимулятор иммунной системы. Однако качество проведенных исследований свидетельствует о том, что иммуностимулирующее действие астрагала очень слабое. Более того, прием данной добавки может нести опасность для здоровья.
Эхинацея
В вопросе эффективности эхинацеи в отношении ее влияния на иммунитет мнения ученых разделились. Специалисты из Examine.com подчеркивают, что существует явное расхождение в результатах экспериментов, касающихся эффективности эхинацеи в отношении укрепления иммунитета. При этом отмечают, что в 2007 году группа ученых из Медицинской школы Университета Коннектикута провела мета-анализ 14 исследований, по результатам которого выяснилось, что прием эхинацеи снижает вероятность развития простудных заболеваний на 58%, а также укорачивает период их длительности на 1,4 дня по сравнению с приемом плацебо. Со своей стороны группа медиков из Медицинской школы Гарварда подчеркивает, что исследования, которые рассматривали способности эхинацеи предотвращать или снижать вероятность развития простуд, были проведены со значительными недочетами в их планировании и проведении.
В одном из хорошо спланированных исследований, проведенном педиатрами из Университета Вашингтона, было установлено, что эхинацея никак не повлияла на длительность простуды и степень тяжести симптомов у группы детей. Более того, исследование с участием 437 добровольцев, проведенное в 2005 году, также выявило, что эхинацея не снизила тяжесть симптомов, никак не повлияла на прогрессирование заболевания и не сократила срока его длительности.
Прием эхинацеи лицами с аллергией на цветение амброзии может приводить к серьезным негативным последствиям. Бывали случаи, когда у вышеупомянутых людей прием эхинацеи приводил к анафилактическому шоку.
Экстракт выдержанного чеснока
Чеснок на самом деле способен противостоять инфекциям. В лабораторных тестах ученые наблюдали, как эффективно чеснок справляется с бактериями, вирусами и грибками.
По словам ученых из Examine.com, было установлено, что частота возникновения простудных заболеваний снижалась до 60-70%, когда люди потребляли чеснок ежедневно.
Это происходит за счет действия вещества аллицин, который высвобождается после того, как мы измельчаем чеснок перед употреблением. Этого же эффекта можно добиться за счет приема выдержанного экстракта чеснока. Как отмечают ученые, для достижения эффекта дозировка должна быть достаточно высокой – 180 мг для аллицина или 2,5 г для экстракта чеснока.
Минимальное количество чеснока, которое дает эффект – 1 зубчик (в сыром виде), который необходимо съедать 2-3 раза в день. Важно отметить, что чеснок может быть токсичен, если употреблять его в слишком больших количествах. Количество потребления чеснока должно подбираться с учетом массы тела человека. Ученые из Examine.com приводят следующие рекомендации по максимальному количеству потребления чеснока:
- 17 г для человека весом 68 кг (для примера: 1 зубчик — около 3 г),
- 22 г для человека весом 90 кг,
- 28 г для человека весом 113 кг.
Экстракт выдержанного чеснока является популярной добавкой не только из-за того, что человеку проще подобрать дозировку, но также из-за отсутствия запаха чеснока изо рта после его приема.
Женьшень
Науке пока неизвестно, способен ли корень женьшеня влиять на иммунитет, хотя азиаты считают, что это растение является стимулятором иммунной функции. Несмотря на данные результатов некоторых исследований, Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины (NCAAM) считает, что имеющиеся данные не доказывают эффективность женьшеня в отношении укрепления иммунитета.
Солодка голая (лакрица)
В большинстве исследований лакрица использовалась в сочетании с другими травами, поэтому нельзя прийти к однозначному выводу были ли обусловлены какие-либо полученные эффекты именно приемом солодки. Ученые из Медицинской школы Гарварда не рекомендуют употреблять лакрицу как из-за отсутствия данных, которые подтвердили бы ее иммунно-стимулирующий эффект, так и из-за риска возникновения негативных побочных эффектов.
Ученые из Examine.com отмечают, что содержащаяся в лакрице глицирризиновая кислота может снижать уровень тестостерона и повышать уровень стрессового гормона кортизола.
Пробиотики
Существуют сотни разновидностей бактерий в пищеварительном тракте, которые выполняют важнейшую работу – помогают переваривать еду. Сегодня исследователи, включая специалистов из Гарварда, продолжают находить доказательства, которые связывают «хорошие» бактерии с иммунной системой. К примеру, на сегодняшний день известно, что определенные бактерии в кишечнике способны увеличивать количество T-клеток в случае их низкой выработки.
Появляется все больше доказательств того, что кишечные бактерии действительно укрепляют иммунную систему, и это наталкивает на мысль, что чем больше этих «хороших» бактерий, тем лучше.
Пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium) – это и есть «хорошие» бактерии, которые благополучно обитают в кишечнике, принося пользу нашему здоровью. Если вы решите принимать пробиотики в умеренных количествах – это точно не повредит, тем более наука поддерживает их эффективность в стимулировании иммунитета.
Важно отметить – пока нет доказательств того, что прием пробиотиков одновременно с антибиотиками может восстанавливать здоровую микрофлору кишечника, которая уничтожается во время приема антибиотиков.
Читайте также
Источники
- ↑ P. Newsholme, M. Krause, E.A. Newsholme, S.J. Stear, L.M. Burke, L.M. Castell. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance — Part 18. Br J Sports Med 2011;45:230-232 doi:10.1136/bjsm.2010.080978.
- ↑ Associate Professor Jaya T. Venkatraman, David R. Pendergast. Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine. April 2002, Volume 32, Issue 5, pp 323-337.
- ↑ Nieman DC, Bishop NC. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):763-72.
- ↑ Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May;14(5):251-8.
- ↑ Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.
- ↑ V.F. Cruzat, M. Krause, and P. Newsholme. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(1): 61. Published online Dec 14, 2014. doi: 10.1186/s12970-014-0061-8. PMCID: PMC4272512.
- ↑ Wernerman J. Clinical use of glutamine supplementation. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2040S-2044S.
- ↑ Lyle McDonald. The Protein Book. (page 144)
- ↑ Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42.
- ↑ Krause M, Rodrigues-Krause J, O'Hagan C, De Vito G, Boreham C, Susta D, Newsholme P, Murphy C. Differential nitric oxide levels in the blood and skeletal muscle of type 2 diabetic subjects may be consequence of adiposity: a preliminary study. Metabolism. 2012 Nov;61(11):1528-37. doi: 10.1016/j.metabol.2012.05.003. Epub 2012 Jun 7.
- ↑ Krause MS, McClenaghan NH, Flatt PR, de Bittencourt PI, Murphy C, Newsholme P. L-arginine is essential for pancreatic β-cell functional integrity, metabolism and defense from inflammatory challenge. J Endocrinol. 2011 Oct;211(1):87-97. doi: 10.1530/JOE-11-0236. Epub 2011 Jul 22.