Домашний спортзал
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Содержание
Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала
Где поднимать тяжести лучше — в спортзале или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений.
Из этой статьи вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний спортивный зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в общественный спортклуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение и оборудование, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить.
Пoднятиe тяжестей дома
Занятия на дому являются лучшим вариантом для многих. Представляем вам основные аргументы в их пользу.
- Вы живете слишком далеко от спортклуба. Хотя в мире существуют тысячи фитнес-центров, далеко не все люди живут рядом с одним из них. Если вы не живете и не работаете в пределах 10 минут езды от такого клуба, то занятия силовыми упражнениями дома — самое оптимальное решение. Возможно также (если у вас, конечно, хватает сил), что вы хотите заниматься не только в клубе, приезжая туда лишь в свободное время. Ведь иногда очень полезно иметь дома снаряжение для тех дней, когда у вас нет времени на дорогу. (Кстати, всегда старайтесь выбирать активный способ добраться до зала: пешком, на велосипеде или за рулем автомобиля. Это поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой.)
- Вы слишком заняты другими делами. Если в вашем тренажерном зале не с кем оставить ребенка или если вы не можете оставить дом по другой причине, очень полезно иметь собственный спортивный инвентарь. То же касается и особого рабочего графика, никак не совпадающего с часами работы спортклуба. В этом случае, имея дома силовую скамью и набор гантелей (а также хорошую звукоизоляцию), можно заниматься хоть в 6 утра воскресенья.
- Вы очень застенчивы. Допустим, вы никак не можете смириться с мыслью о том, чтобы заниматься на виду у других людей (или просто хотите сперва привыкнуть к своему виду в спортивных шортах). В этом случае предпочтительнее начать тренировки дома. Видеозаписи, DVD или персональный тренер предоставят вам все необходимые инструкции и существенно подкрепят вашу мотивацию. Однако не позволяйте излишней стеснительности удерживать вас от спортклуба слишком долго, если для занятий в нем есть веские причины. В большинстве своем люди, которые приходят в клуб, обычно слишком заняты наблюдением в зеркало за самими собой, чтобы обращать внимание еще и на ваш вид.
- Вы не любите толпу. Некоторые люди просто любят побыть наедине со своими штангами и гантелями.
Oбустройствo домашнего тренажерногo зала
Снаряжение для силовых упражнений служит долго, занимает довольно много места, но при этом может использоваться для разных целей. Поэтому подходить к проектированию своего домашнего спортзала нужно со всей серьезностью. Помните, что это долгосрочный проект. Вы вкладываете деньги в здоровье и улучшение качества своей жизни на много лет в будущем. А это предусматривает создание обстановки, которая будет устраивать вас целиком и полностью. Более того, эта обстановка должна вызывать желание регулярно пользоваться ее преимуществами.
В этой статье рассматривается только оборудование для силовых упражнений. Необходимость и подбор оборудования для тренировки сердца и сосудов, вроде беговой дорожки и велотренажера, вы должны будете продумать самостоятельно. Можете приобрести скакалку, которая отлично подойдет для улучшения работы вашего сердца. Вы запросто можете найти в продаже совсем недорогой ее вариант, который прослужит вам до конца жизни. Регулярные прыжки на скакалке увеличат вашу выносливость, подвижность и координацию движений. Кроме того, они помогут поддерживать крепость ваших костей с одновременным сжиганием такого же количества калорий, как езда на велосипеде.
В любом случае перед тем как приобрести какое-либо оборудование, нужно продумать ответы на следующие вопросы.
- Сколько у вас свободного места? При его нехватке оптимальным выбором будет набор резиновых эспандеров с широкими ручками. Но мы все же считаем, что ваши мышцы станут больше и сильнее за счет использования гантелей и силовой скамьи. Поэтому, по возможности, постарайтесь не отказываться от этих приспособлений. Сэкономить место вам помогут специальные гантели, вроде силовых блоков, магнитных дисков и “умных” зажимов.
- Каковы ваши цели? Старайтесь приобретать только то снаряжение, которое помогает в достижении ваших целей. Если вы взрослый человек и хотите нарастить серьезные мускулы, то одна пара гантелей вам вряд ли поможет. По сути, вам может понадобиться дюжина пар гантелей и хорошая силовая скамья в придачу. Вот только не забудьте убедиться, что ваши цели соотносятся с имеющимся у вас свободным местом. Ведь если вы живете в крошечной квартирке, а хотите заполучить такое же тело, как у Сильвестра Сталлоне, это будет проблематично. Сначала вам придется избавиться от кровати, журнального столика, телевизора, холодильника и плиты, чтобы освободить место для силового снаряжения. Если же вашей целью является умеренная сила и средний рельеф мышц, то вполне можно ограничиться покупкой регулируемой силовой скамьи и нескольких пар гантелей.
- Сколько денег вы можете потратить? Самым дешевым (и самым маленьким) приспособлением для силовых упражнений, которое вы можете купить, является резиновый жгут стоимостью около 3—4 долл. Однако и развитие мышечной силы с его помощью будет ограничено ценой “Хеппи мил” от McDonald’s. С другой стороны, чтобы получить крепкое и сильное тело, вам вовсе не обязательно делать налет на свой банковский счет. Всего за 200 или 300 долл, можно приобрести отличную регулируемую силовую скамью и более чем достаточно гантелей. При желании можно даже найти снаряжение подешевле, если поискать в магазинах подержанных спортивных товаров или на сетевом аукционе eBay. Если же у вас завалялась пара лишних тысяч долларов, вы можете смело приобрести замечательный многоцелевой тренажер для домашнего использования.
- Будете ли вы использовать видео или youtube? Если вы планируете использовать записи силовых упражнений, то мы советуем потратиться также на гантели и регулируемую скамью. (В крайнем случае можно купить платформу для степ-аэробики, которая будет выполнять и роль скамьи.) Многие записи также включают довольно много упражнений с резиновыми жгутами, эспандерами, утяжелителями для лодыжек или большими мячами. Поэтому при покупке новых кассет или дисков следите за тем, чтобы у вас было необходимое снаряжение (или хотя бы желание его купить).
Занятия в собственном домашнем спортзале
Даже если у вас нет намерения вступить в спортклуб, вы можете захотеть использовать некоторые его атрибуты в своих домашних тренировках. Предлагаем перечень предметов, которые способны повысить вашу мотивацию и нацеленность на результат.
- Журнал посещений. Когда вы ходите в спортклуб, то должны записываться в приемной в специальный журнал, подтверждающий ваше посещение тренировки. Если вы человек, которого мотивирует измерение успехов, отмечайте свои посещения домашнего спортзала в дневнике тренировок. Можете даже создать свой собственный листок регистрации и прикрепить его к двери или держать в ящике для спортивной формы. Запись перед началом тренировки подкрепит вашу решимость и готовность к силовым упражнениям.
- Зеркало. Оно служит вовсе не для того, чтобы вызывать беспокойство по поводу вашей фигуры, а нужно вам для проверки правильности действий, особенно со свободными отягощениями или резиновыми жгутами. Вот только не забывайте об осторожности, когда работаете со штангами или гантелями. Если после тренировки вы бросите их на пол, они могут покатиться и разбить зеркало. Наилучшим способом избежать этой проблемы является покупка специальной стойки. Вообще, любое зеркало эффективно только в том случае, если оно достаточно велико, чтобы ву могли видеть все свое тело, когда стоите с разведенными руками.
- Удобный гимнастический мат. Эта вещь очень полезна для выполнения силовых упражнений на полу, например качания мышц пресса и поднимания ног на боку. И, конечно, мат незаменим для растягивания и выполнения упражнений из йоги или пилатеса. Вы, конечно, можете попробовать использовать вместо него широкое полотенце или одеяло, но эти заменители обычно неудобны, поскольку сбиваются в складки. Большинство спортивных матов можно сложить или скатать и поставить в угол или засунуть под стойку с отягощениями.
- Различий между более дорогими и более дешевыми матами существует довольно много:
- плотность и качество набивки;
- качество внешнего покрытия;
- наличие антибактериальных и антигрибковых материалов;
- размеры;
- способы хранения.
- Мат должен быть достаточно длинным, чтобы вмещать ваше тело от макушки до копчика. Плотность наполнителя должна быть достаточно высокой, чтобы вы не упирались коленями в пол, когда делаете модифицированные отжимания и другие упражнения, где нужно стоять на коленях. Ширли рекомендует использовать для силовых упражнений комбинацию мата и полотенца, где последнее будет впитывать пот и продлит жизнь вашего мата.
- Резиновые коврики. Это небольшие плоские маты, которые подкладываются под спортивное снаряжение и напоминают коврики на полу вашей машины. Они помогают снизить шум и вибрацию, а также защищают пол и ковры от истирания и попадания пота. Особенно хорошо подкладывать такие маты под снаряжение, из которого может подтекать масло, — например, под многоцелевой тренажер и беговую дорожку. Некоторые резиновые коврики специально разработаны для конкретного оборудования.
- Подходящая одежда. При занятия в спортивных клубах необходимо надевать свежевыстиранную спортивную одежду. Это делается для того, чтобы пыль с ваших джинсов, кожаных ремней и рабочей рубашки не пачкала подушки тренажеров. Постарайтесь следовать этому правилу и в домашнем тренажерном зале. Помимо прочего, так вы сможете продлить срок службы вашего оборудования. Кроме того, чистая и удобная одежда, позволяющая вашей коже дышать, даст вам гораздо больше мотивации на достижение результата.
Комплектация домашнего спортзала
Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий бодибилдингом дома:
• 1 класс - оснащение силовыми тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам, отличается высокой степенью безопасности. Однако потребуются большие финансовые затраты.
• 2 класс - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
• 3 класс - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
1 класс домашнего спортзала
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.
Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного.
Пол домашнего спортзала тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись.
Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат.
Если в зоне для тренировок недостаточно света, нужно позаботиться о дополнительном освещении и повесить хотя бы одну люминесцентную лампу (1 шт. = 100 руб.). Если позволяет пространство, то зону для спорта можно организовать рядом с окном – это и нужная вентиляция, и достаточная освещенность.
Домашний спортзал не обойдется без тысячи мелочей: скакалки, напульсники, утяжелители, гантели и прочий скарб. Места для хранения этих нужных вещиц может не оказаться в имеющихся шкафах и кладовках; в качестве выхода из ситуации предлагаю купить небольшой пристенный стеллаж (3-5 тыс. руб.) или соорудить полку для хранения самостоятельно: два кронштейна и доска (чуть больше 2 тыс. руб.). Заменой полкам может стать большая плоская коробка или ящик (1 шт. = 500 руб.), который легко разместится под кроватью.
Создавая удобное пространство для домашнего спортзала, не стоит забывать об эстетике. Цвета коврового покрытия, различных мелочей, стеллажей, сочетающиеся с общей цветовой гаммой комнаты, красивая оправа для зеркала – все эти детали создадут уютное и красивое пространство в спортивной зоне. Главное – избегать слишком резких и темных цветов: они будут либо нервировать, либо наводить уныние, чего допустить нельзя. Лучше всего будут смотреться светлые, теплые, позитивные цвета. Можно украсить зону для фитнеса пейзажными обоями, тогда при поездке на велосипеде или при марш-броске на беговой дорожке будет создаваться впечатление, что занятие спортом проходит на природе.
Итак, мы подготовили домашний спортзал, остается выбрать тренажеры. Желающим подкорректировать вес, рекомендуются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Для силовых занятий : силовые тренажеры, гантели, штанги. Выбор снаряда (больше одного могут позволить себе те, у кого в доме найдется отдельное помещение под домашний спортзал) зависит не только от личных пристрастий, но и от площади, которую получится выделить для спортзала.
Самые большие – беговые дорожки (магнитные от 6 тыс., механические от 10 тыс., электрическая от 25 тыс. руб.), силовые тренажеры (от 15 тыс. руб.), наездники (от 4 тыс. руб.) и эллиптические тренажеры (механические от 5,5 тыс. руб., магнитные от 6 тыс. руб.). И если еще можно найти складную беговую дорожку, то вот с тремя остальными ничего не поделаешь: габариты не меняются.
Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до).
2 класс домашнего спортзала
Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности.
Гантели
Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа.
Штанга
Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность. Также вам понадобятся блины для штанги. Тут тоже много вариантов по качеству и весу. Обратите внимание на блины с резиновым покрытием. Они не испортят ваш ламинат вмятинами и облупившейся краской. Также от них будет меньше грохота, что немаловажно, если вы собираетесь заниматься в позднее время или в наличии имеются нервные соседи и домочадцы. Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие.
Скамья для жима лежа
Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – скамье для жима лежа. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала. Важная деталь – высота скамьи. Не стоит брать высокую: если вам случится уронить гантель или блин от штанги, в полу не останется “взрывной воронки”. К тому же вам не придется постоянно заботиться об удержании равновесия при выполнении упражнений на скамье. И наконец, такой вариант более компактен и вы сможете убрать скамью куда-нибудь с глаз подальше в случае нужды. Принимая во внимание все вышеперечисленное, вам подойдет высота 40-45 сантиметров. Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник.
Другие элементы домашнего спортзала
Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит. Еще одна полезная вещь для вашего спортзала – это турник. Приспособление несложное и не требующее много места. К тому же и повесить его можно самим. Зато, имея турник и применив некоторую фантазию, вы сможете соорудить еще одно нужное приспособление – блок для тяги. В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше.
3 класс домашнего спортзала
3 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников.
В качестве отягощений можно приобрести подержанные гантели (10-15 кг), штангу и гирю. В целях экономии ищите комиссионные магазины, где цены гораздо ниже чем в обычных спортмагах,а так же в газетах частных объявлений в разделе: продажа, разное.
Дополнительный вес может создавать ваш помощник. К примеру, при подъемах штанги на бицепс, ваш помощник стоя впереди от вас создает дополнительное отягощение. При выполнении жима лежа также ситуация.
Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом.
Скамью Скотта может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом.
Отжимания от пола - отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами.