Гребля
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Содержание
Гребля на каноэ
Заметки тренера
Когда мы говорим о гребле, то сразу думаем об отдыхе. Ритмические движения веслом. Скольжение по блестящей глади воды. Летний день. Парень с гитарой. Девушка с опахалом. Сцена очень уж идиллическая и ОЧЕНЬ обманчивая. А правда заключается в том, что гребля на каноэ — это спорт на выносливость, где очень высока конкуренция. Это олимпийский вид спорта, в котором требуются сила, выносливость, чувство равновесия и опыт. Поверьте, гитара и опахало — совсем необязательные аксессуары. Если отойти от романтики, то гребля требует работы всего тела. Существуют важные группы мышц, которые позволяют успешно заниматься этим спортом.
Вы будете использовать сгибатели предплечий — двуглавые мышцы и сгибатели рук от локтя до кисти, чтобы поднимать весло из воды и начинать движение перемещения его вперед. Когда вы начинаете движение веслом и опускаете руку, то в этом движении задействованы грудь, задняя часть плеча (трехглавые мышцы), бока верхней части спины (широчайшие мышцы), мышцы верхней части спины (большие круглые) и мышцы под лопатками (подлопаточные).
Ваш корпус позволяет делать гребные движения. Вы используете мышцы живота, когда корпус сгибается вперед по мере входа весла в воду. Ваша спина (мышцы, поддерживающие корпус) помогает рукам по мере прохождения весла в воде и возвращения в первоначальное положение. Спина в достаточной мере усиливает гребное движение. Даже несмотря на то, что вы сидите, вы используете ноги в фазе тяги гребка. Вы можете заметить усиление напряжения в бедрах и коленях, собираясь на скамье для гребка. Вы вытягиваете ноги, распрямляя их в коленях и напрягая щиколотки во время фазы отталкивания. Здесь вы также должны соблюдать равновесие.
Помните, что гребля — это повторяющееся движение и вы рискуете получить «синдром усталости» запястий и рук. Вы можете получить ущемление нерва, боль, онемение и сильнейшую усталость. Если вы сильный и гибкий, если вы время от времени меняете положение и если вы расслаблены, то этот риск значительно снижается. Да и удовольствия больше!
Гребля на байдарке
Заметки тренера
Нам нравится гребля на байдарках по нескольким причинам. Во-первых, это прекрасное упражнение для верхней части туловища, и, во-вторых, это прекрасно снимает стресс. Когда вы гребете, преодолевая сопротивление быстро текущей воды, у вас нет времени думать о чем-то ином, кроме стратегии и действий. Если вы гребете в спокойных водах, вы расслабляетесь.
Учиться гребле на байдарке можно постепенно, выбрав собственный темп продвижения. Начните со спокойной воды и базовых движений, потом переходите на воду с течением и сложным маневрам. На любом уровне гребля на байдарках оказывает на ваше тело огромное давление.
Во время гребли ваше тянущее предплечье, идущее к вам, возвращается из бокового положения и находится внизу, а локоть и кисть изогнуты вверх. Толкающее предплечье постепенно растягивается (чтобы соответствовать движению первой руки) своей задней частью (трехглавая мышца предплечья) и поднимается мышцами задней части плеча (дельтовидными). Тянущее движение поддерживается поворотными мышцами корпуса, мышцами поясницы и бедер. Ноги вытянуты вперед, стабилизируя и поддерживая действия верхней части тела. Способность комфортно сидеть в этом положении требует наличия сильных и гибких сгибателей бедер.
Травмы чаще всего от перегрузок. Имеют место защемления нерва в плечах и предплечьях (где мышцы опухают и буквально душат нервы, вызывая боль и онемение). Плечи и предплечья также подвержены раздражениям связок, растяжениям и вывихам. Запястный сухожильный синдром является профессиональным заболеванием; постоянное повторение движений в гребле и большое давление на руки вызывают утомление, боль, онемение и раздражение. Спина гребца подвержена растяжениям сверху донизу, возможна грыжа межпозвонковых дисков. Таз из-за сидячего положения байдарочника подвержен тендиниту задней части ног (сухожилия), сжатию седалищного нерва (характеризуется онемением!) и другим различным раздражениям от давления и перегрузок. Что интересно, большая часть травм наблюдается в начале сезона, когда байдарочники «не в форме», а желание как можно быстрее начать занятия приводит к тому, что они мало разминаются.
Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным.
Академическая гребля
Заметки тренера
Академическая гребля одним(распашным) веслом или двумя веслами(парные) требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние мышцы плеч (двуглавые), груди (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. Мышцы живота используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.
Чаще всего в академической гребле травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.
Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для тренировки силы, упражнения на гибкость для увеличения диапазона движений и аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.
Травмы в гребле
Распространенные травмы: воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, боли в коленном суставе.
Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.
Гребковое движение уникально в том смысле, что здесь допустимо округлять спину в пояснице. В положении гребка (когда плоскость весла входит в воду) руки выпрямлены и спина напряжена. Это позволит вложить в гребок силу, которая исходит от ног. Снижению нагрузки на спину способствует необходимое сгибание ног в бедрах. Старайтесь держать коленные суставы на одной линии с голеностопными и тазобедренными. Руки выполняют гребковое движение только после того, как движение ног подходит к завершению.
Тренировки с подвесными ремнями
Физические требования: сила хвата, гибкость голеностопных и тазобедренных суставов.
Цели программы: развитие силы спины и бедер.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Наклон вперед, |
3 х 10 повторений |
|
Приседание с поддержкой, |
3 х 10 повторений |
|
Обычный наклон вперед, |
3x5 повторений |
|
Боковая планка, |
3 х 60 секунд |
|
Мостик (вариант с одной ногой) |
3 х 20 повторений |
|
Тяга к груди, |
3 х 20 повторений |
|
Тяга с силой, |
3 х 10 повторений |
|
Растяжка мышц-сгибателей бедра, |
3 х 30 секунд |
|
Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), |
3 х 30 секунд |
Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ на дистанциях 500 и 1000 метров
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
В спринтерских дисциплинах на гладкой воде на первый план выходит скорость и специфическая выносливость. Для того, чтобы быстрее достичь финишной черты, спортсмену необходимо быстро проводить весло через воду, преодолевая её сопротивление. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: аэробная, анаэробная лактатная, анаэробная алактатная;
- эргогенезис: дистанция 500 метров - 16% алактатная система, 22% лактатная система, 62% - аэробная система; дистанция 1000 метров - 8% алактатная система, 10% лактатная система, 82% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мышечная выносливость, силовая выносливость, стартовая мощность;
- цели тренировки: силовая выносливость, максимальная сила, краткосрочная и среднесрочная мышечная выносливость.
Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (дистанция 500 и 1000 метров)
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | ||||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||||
|
Сила |
5 АА |
6 МС |
4 СВ |
1 п |
6 МС |
3 КМВ |
3 МС |
7 Конв. в СМВ |
13 Подд.: СМВ, МС |
4 Комп. | ||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М, лактатная работоспособность |
Аэробная М, аэробная работоспособность, лактатная работоспособность, алактатная М |
Аэробная М |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная М алактатная М, аэробная работоспособность |
Аэробная компенсация | |||||||||
Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ: марафон
В отличие от спринтерских заплывов, марафонская дистанция требует наличия у спортсменов долгосрочной мышечной выносливости. Кроме того, спортсмен также должен обладать развитой аэробной системой для того, чтобы выдерживать продолжительный заплыв. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующая энергетическая система: аэробная;
- эргогенезис: 5% лактатная система, 95% аэробная система;
- основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
- ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
- цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость, силовая выносливость, максимальная сила.
Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (марафон)
|
Периодизация |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. | |
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||
|
Сила |
6 АА |
6 МС |
3 СМВ |
3 МС |
12 Конв. в ДМВ |
18 Подд.: ДМВ, МС |
4 Комп. | ||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, аэробная работоспособность, лактатная работоспособность |
Аэробная работоспособность | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок по академической гребле
Академическая гребля требует аэробной выносливости и способности спортсмена генерировать мощные движения веслом против сопротивления воды. Спортсмену также следует развивать стартовую мощность и мышечную выносливость. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, аэробная;
- эргогенезис: 10% алактатная система, 15% лактатная система, 75% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, стартовая мощность;
- цели тренировки: среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, максимальная сила.
Модель периодизации для академической гребли
|
Периодизация |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. | ||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
6, АА |
6 МС |
4 КМВ |
4 МС |
4 СМВ |
4 МС |
6 СМВ |
10 Подд.: СМВ, СМВ, МС |
4 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М,аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная М, лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М, лактатная М, аэробная работоспособность | |||||||||
Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, KMB - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М — мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.