Гимнастика при мигрени
Содержание
Гимнастика при мигрени
- Основная статья: Мигрень (лечение)
Оптимальные виды нагрузки
Мигрень - нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.
Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.
Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.
Чувствительная неврология
Если для одних физическая активность - это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.
Езда на велосипеде снижает частоту мигрени
В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.
В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.
Зачем тренироваться
Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.
Как часто?
- Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.
Растяжки для облегчения головной боли
Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.
Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.
НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.
ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ
Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.
СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
- Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
- Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.
ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ
- Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
- Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.
Асаны иоги при мигрени
Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.
РЫБА
Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.
Читайте также
Лечебная гимнастика при заболеваниях мозга и нервной системы