Воркаут мостик (все варианты упражнения)
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Содержание
Воркаут мостик
- Похожая статья: Мостик для начинающих: техника выполнения
Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать мышцы, которые не видны. Мостик — это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно хорошо развивает вашу силу, равновесие и гибкость.
Данные вариации стойки «мостик» в воркауте задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги, плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки в зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой недостаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более сложным моментом покажется именно силовой элемент.
Это часто заканчивается одним вопросом: что «лучше» — выполнять мостик на повторения или как изометрическую стойку? Дело в том, что полезно делать и то и другое. Работа с подходами и повторениями заставляет мышцы постоянно сокращаться и, скорее всего, приведет к росту мышц. В то же время статические стойки позволяют телу медленно растягиваться, что лучше развивает подвижность. Тренируясь двумя способами, вы точно не ошибетесь.
Кроме того, есть разные виды мостиков в воркауте, которые требуют разное количество точек опоры под вами. Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно на обе стороны.
Мостик на бедра
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив руки и ноги ровно на пол. Напрягайте ягодицы и, упираясь ногами в пол, поднимите бедра как можно выше вверх. При выполнении данного упражнения в качестве стойки будет полезно свести лопатки и схватиться ладонями в замок для лучшего рычага так, чтобы ваши бицепсы находились под широчайшими мышцами спины. Если вы работаете на повторения, поместите руки вдоль тела по бокам.
Мостик «стол»
Сядьте на пол, согнув ноги и поставив их на пол перед собой, затем положите ладони на бедра. В данном положении напрягите ягодицы и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра на уровень плеч. Запрокиньте голову назад и вытолкните грудь вперед, чтобы облегчить работу плеч и шеи. Чтобы еще упростить работу груди и плеч, вытяните пальцы в сторону от ног. Не бойтесь также пробовать разные положения рук.
Прямой мостик
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и упершись ладонями в пол прямо за бедрами. В данном положении поднимите корпус вверх и вытянитесь, работая мышцами задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы и других мышц задней цепи. Запрокиньте голову, подайте грудь вперед и попробуйте посмотреть назад. Вы выйдете в положение перевернутой планки. Попробуйте работать с разными положениями рук.
Мостик с упором в плечи
Лягте на спину, положив руки вдоль тела и вытянув ноги. Не сгибая ног в коленях, упритесь пятками в пол и сделайте упор на плечи. При необходимости отталкиваясь от пола руками, приподнимитесь в дугу от ног до плеч.
Наконец, вы можете попробовать выполнять данное упражнение, поднимая руки от земли, но не спешите. Данная вариация мостика в воркауте сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Мостик «свеча»
Мостик «свеча» — это вариация мостика в воркауте на бедра для одной ноги. Соответственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрямленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном положении, постепенно убирать ногу.
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом — это по сути версия прямого мостика на одну ногу. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и заведя руки за бедра. Поднимите одну ногу вверх, затем, опираясь на другую ногу, поднимите бедра так, чтобы они вышли на один уровень с плечами и икрами. Запрокиньте голову, подавая грудь вперед, и переведите взгляд назад. Вы также можете выйти в данное положение из классического мостика, подняв одну ногу. Как в случае с другими вариациями мостика в воркауте, при устранении одной из точек опоры усиливается акцент на силу и устойчивость.
Мостик с упором на голову
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Вытолкните тело вверх и перекатитесь в положение с упором на голову. Используйте руки, если вам это будет необходимо, но старайтесь в первую очередь задействовать ноги, ягодицы и спину. Хотя значительная часть веса будет приходиться на голову, данное упражнение также существенно укрепляет мышцы шеи. Как только вы привыкнете выполнять мостик с опорой на голову при помощи рук, начинайте постепенно убирать руки, чтобы усложнить себе задачу. Не забывайте подавать грудь вперед и выгибать спину дугой.
Мостик с упором на предплечья
В положении мостика с опорой на голову опустите к полу предплечья и локти и заведите руки за голову. Можете схватиться руками в замок либо положить их ровно на пол — как вам будет удобнее. Как только упретесь предплечьями в пол, подайте грудь вперед, вынеся плечи прямо над локтями. Из данного положения поднимите голову от пола (если сможете) и продолжайте подавать грудь вперед, чтобы сильнее растянуть мышцы верхней части тела и плеч.
Классический мостик
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте ступни ровно на пол и упритесь ладонями в пол как можно ближе к голове. Упираясь ладонями и ступнями в пол, выгните спину так, чтобы выкатить грудь вперед и поднять бедра. Старайтесь максимально закрепостить локти в верхней фазе упражнения (хотя для начала достаточно будет выгибаться не полностью).
Старайтесь, чтобы изгиб спины был равномерным и не слишком выдавался в районе поясницы. Если у вас недостаточно гибкая спина, что бывает довольно часто, вам придется это учитывать. Чем вы гибче, тем ближе друг к другу вы сможете ставить руки и ступни.
Классический мостик с поднятой вверх ногой
Если убрать одну из точек опоры, то потребуется больше силы и работы мышц брюшного пресса для выполнения классического мостика. Выйти в положение мостика с поднятой вверх ногой можно двумя способами. Более щадящий метод — принять положение для классического мостика, затем аккуратно поднять одну ногу, и перед тем, как сменить ноги, поставить стопу этой ноги на пол. Более сложный метод — сначала поднять одну ногу, затем выйти в мостик, опираясь на противоположную ногу.
Классический мостик с упором на одну руку
Как и с вариацией мостика с опорой на одну ногу, есть два способа выйти в мостик с опорой на одну руку. Опять же, проще поначалу встать в классический мостик, затем аккуратно поднять одну руку, ставя эту руку назад на пол, прежде чем поднять другую. Более продвинутый метод — сразу выйти в стойку мостик с опорой на одну руку, что значительно труднее сделать. Чтобы немного усилить рычаг, вы можете начинать упражнение с широкой постановки ног, когда будете пробовать выполнить данное упражнение в первый раз. Увеличивая расстояние между точками опоры, вы принимаете более устойчивое положение.
Мостик «геккон»
Вариация мостика с опорой только на одну руку и одну ногу в воркауте называется мостик «геккон». Данная вариация требует невероятного чувства равновесия и устойчивости, а также хорошей силы задней цепи мышц. Мы советуем осваивать это упражнение постепенно. Некоторым будет проще сначала поднять одну руку, затем поднять ногу на противоположной стороне тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу.
Хотя мостик «геккон» обычно выполняется разноименным руками и ногами, вы можете попробовать поднимать руку и ногу с одной стороны тела. Со временем вы сможете научиться одновременно поднимать разноименные ноги и руки и долго удерживать их на весу. Наконец, вы сможете выходить в мостик «геккон» из исходного положения, одновременно поднимая разноименные руки и ноги. Попробуйте поработать с разными постановками рук и ног, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Вращения в стойке «мостик»
Исходное положение — сидя на полу, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу ровно перед корпусом. Разверните руки запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь от пола ягодицами и поднимите руку вверх. Медленно начните поворачивать ваше тело к противоположной руке, пока она не окажется на полу, а вы не выйдете в положение классического мостика. Хотя, вероятно, вам придется согнуть руки в локтях, чтобы полностью развернуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще. Когда вы примете стойку «мостик», можете вернуться в исходное положение или поднять вторую руку и повернуть корпус в противоположную сторону.
Выход в мостик с опорой на стену
Встаньте спиной к стене на расстоянии метра. Положите руки на поясницу, откиньте голову и посмотрите назад, когда начнете сгибать свой корпус как можно ниже. Как только вы увидите перед собой стену, протяните руки вперед над головой, упираясь ими в стену, чтобы удерживать свое тело, перебирая руками по стене, доберитесь до земли в стойку мостик. Задержитесь ненадолго, затем, перебирая рукой по стене, поднимитесь вверх. Поднимаясь, старайтесь отталкиваться от стены мышцами корпуса и ног — не напрягайте излишне руки. Хотя поначалу вам будет проще опираться на подушечки пальцев ног, старайтесь выполнять упражнение, стоя ступнями ровно на полу.
Выход в мостик из положения стоя
Выход в мостик из положения стоя — это, по сути, то же самое, что и выход в мостик с опорой на стену, только без стены. Встаньте во весь рост, выведите бедра вперед и согнитесь как можно сильнее назад. Как только вы увидите пол перед собой, протяните руки вперед и упритесь ими в пол. Будьте готовы к тому, что вам придется с силой упираться в пол, когда ваши руки его коснутся. Старайтесь, чтобы у вас это получилось, иначе вы рискуете удариться головой.
В положении классической стойки мостик оттолкнитесь руками от пола и вытолкните бедра вперед и в стороны, чтобы перенести вес вашего тела полностью на ноги. Поначалу может быть полезно поднимать одну руку, а затем другую и/или вставать на подушечки стоп, чтобы усилить рычаг, хотя конечной целью должен быть выход в стойку с пяток.
Подъем разгибом
Мир плиометрических упражнений в воркауте не ограничивается классическими силовыми упражнениями. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и, кроме того, выглядит захватывающе.
Начните выполнять данное упражнение в положении лежа на спине, положив ладони на пол возле головы, по правую и левую стороны от тела. Подтяните бедра к плечам, затем вытолкните ноги вверх и вперед, одновременно отталкиваясь от пола руками. Взрывным движением выпрямите ноги и приземлитесь ступнями на пол в положение стоя. Здесь очень большую роль играет слаженность и точность движений.