Баскетбол
Содержание
Растяжка при занятиях баскетболом
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Каталог активно-изолированных растяжек
- Зона 1: Растяжка мышц ног Растяжка мышц корпуса
- Зона 2: Растяжка для плеч
- Зона 3: Растяжка для шеи
- Зона 4: Растяжка для рук
- Зона 5: Растяжки для голени, лодыжки и ступни
Травмы в баскетболе
Распространенные травмы: боли в коленном суставе, растяжение связок голеностопного сустава, травмы в результате снижения выносливости (накопления усталости).
С нашей точки зрения, баскетбол — это спорт столкновений. Большинство травм происходит, когда игрок со всей силы сталкивается с другим игроком, зрителем, баскетбольным щитом, полом и так далее. Постоянное повторение сложных и резких (баллистических) движений характерно для этого вида спорта: бег, прыжки, резкая смена направлений, вращения и броски. К сожалению, сама природа этих движений, которые приводят тело спортсмена в отличную форму, также может привести к физической травме, особенно сухожилий, связок и мышц, удерживающих суставы. Например, когда спортсмен приземляется после броска, то образуется сила, в семь раз превышающая вес тела. И никто еще не придумал покрытие баскетбольной площадки, которое бы было достаточно мягким, чтобы помочь поглотить эту силу при приземлении.
В баскетболе распространенной причиной растяжений связок голеностопного сустава являются частые смены направления движения, а также прыжки и приземления, причем порой баскетболист приземляется не на пол, а на стопу другого игрока. Здесь необходимы равновесие и хорошая работа ног, а также выносливость и общая физическая подготовка, чтобы предупредить возможные травмы (вероятность травм увеличивается во второй половине игры, когда игроки устают).
Наиболее подверженные травмам части тела в порядке убывания — это колени, щиколотки, поясница, голени, бедра, плечи, шея, запястья, стопы, пах и пальцы рук. Среди баскетболистов мы наблюдали слишком много травм в этих областях, так что можно говорить о недостаточном стретчинге и подготовке этих частей тела.
Будьте особенно избирательны при покупке обуви. Специально разработанная баскетбольная обувь с минимальной амортизацией почти не компенсирует столкновение с твердым полом. Но и слишком мягкую обувь приобретать не стоит. Вам нужна поддержка той работы, которую вам предстоит проделать. Баскетбольная обувь с высоким голенищем для поддержки щиколотки. Не совершайте ошибки, играя в обычных кроссовках. Их подошвы разработаны для движения вперед и не подходят для высоких прыжков. Когда вы играете на победу, вам нужно все, что может помочь — начиная с правильной обуви.
Физические требования
Прыжковая сила, развитая координация движений во фронтальной плоскости, гибкость туловища и плеч, сила бедер.
Тренировки с подвесными ремнями
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, улучшение координации движений во фронтальной плоскости.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Подъем колена |
3 х 60 секунд |
|
Наклон вперед на одной ноге |
З х 10 повторений |
|
Выпад с отведением ноги в сторону |
3 х 10 повторений |
|
Поворот корпуса с сопротивлением |
З х 10 повторений |
|
Планка с шагами |
3 x 5 повторений |
|
Мостик |
3 х 20 повторений |
|
Альпинист |
3 х 30 секунд |
Программа тренировок по баскетболу
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Баскетболист должен быть сильным, быстрым, уметь мгновенно ускоряться, снижать скорость и менять направление движения. Подготовка баскетболиста к напряженному сезону осуществляется в ходе соответствующих тренировок на силу и мощность. Пример модели периодизации для баскетбольной команды колледжа приведен в таблице 1. Пример модели периодизации для баскетбольной команды высокого уровня приведен в таблице 2.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная, аэробная;
- эргогенезис: 60% алактатная система, 20% лактатная система, 20% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность толчка, мощность ускорения, силовая выносливость;
- цели тренировки: максимальная сила, мощность, силовая выносливость.
Таблица 1. Модель периодизации для баскетбольной команды колледжа
|
Периодизация |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь | |
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||
|
Сила |
4 АА |
8 МС |
8 Конв. в М |
26 Подд.: М, МС |
6 Комп. | ||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М |
Краткосрочная лактатная М, алактатная М, аэробная М |
Аэробная компенсация | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 2. Модель периодизации для баскетбольной команды высого уровня
|
Периодизация |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль | ||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
3 АА |
8 МС |
7 Конв. в М |
28 Подд.: М, МС |
6 Комп. | |||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М |
Краткосрочная лактатная М, алактатная М, аэробная М |
Аэробная компенсация | ||||||||||
Аэробная тренировка отражает кумулятивный эффект, возникающий в результате темповой тренировки на этапе анатомической адаптации и специальных аэробных упражнений во время остальных этапов тренировок (две-пять минут непрерывной работы). Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.