Армейские упражнения на пресс
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Упражнения для укрепления брюшного пресса
- Основная статья: Тренировки спецназа
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
Диагональный поворот корпуса с каской
- 1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.
- 2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.
Диагональное скручивание туловища
- 1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
- 2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.
Кранч с каской на голенях
- 1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего армейского упражнения брюшной пресс напряжен.
- 2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.
- 3 Вытяните руки с каской над головой.
- 4 Коснитесь каской голеней.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
Кранч на весу
- 1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
- 2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.
Вернитесь в исходное положение.
V-кранч
- 1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.
- 2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Сгибание коленей на весу с поднятыми руками
- 1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.
- 2 Подтяните колени к груди.
- 3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.
Выпрямление ноги
- 1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.
- 2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
Удар кулаком сидя
Выполняйте это армейское упражнение на пресс в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
- 1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
- 2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.
Ткач
- 1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.
- 2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.
Подбрасывание каски
- 1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.
- 2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.
- 3 Выполните необходимое количество повторений.
Вращение корпуса с каской
- 1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
- 2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.
Вращение корпуса и поднятие рук с каской
- 1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.
- 2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.
- Повторите в левую сторону.
- Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
Планка с руками на каске
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.
Планка с ногами на каске
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
Планка с подтягиванием колена к локтю
- 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
- 2 Тяните правое колено к левому локтю.
- Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Планка с подтягиванием колена к груди
- 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.
- 2 Тяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.