Армейские отжимания
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Армейские отжимания
- Основная статья: Тренировки спецназа
Армейские отжимания направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении армейских отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе коленями.
Половинное отжимание
- 1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской.
- 2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.
Отжимание на фляге
- 1 Примите упор лежа, опираясь руками на флягу.
- 2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью фляги.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
Отжимание с ногами на каске
- 1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
- 2 Опуститесь к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Отжимание со смещением рук
- 1 Примите упор лежа, поставив одну руку несколько впереди другой.
- 2 Опускайтесь к полу, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.
- 3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Отжимание с перестановкой рук
- 1 Примите упор лежа.
- 2 Перенесите левую руку за правую, смещая туловище вправо.
- 3—4 Перенесите правую руку вправо, принимая обычный упор лежа, и отожмитесь.
Повторите те же самые движения в противоположную сторону.
Отжимание с каской на 6 счетов
- 1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
- 2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
- 4 Отожмитесь.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
Перестановка рук в упоре лежа
- 1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
- 2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
Отжимание с касанием плеча
- 1 Примите упор лежа.
- 2 Опуститесь к полу.
- 3 Отжавшись от пола, хлопните себя левой рукой по правому плечу.
- 4 Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, чередуя руки.
Отжимание, переходящее в гусеницу
- 1 Примите упор лежа.
- 2—3 Отожмитесь, а затем медленно подойдите ногами к рукам.
- 4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам, отойдите на руках и вновь примите упор лежа.
Отжимание с подтягиванием колена к локтю
- 1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
- 2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Взрывное плиометрическое отжимание
- 1 В качестве исходного примите нижнее положение для армейских отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.
- 2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево, чтобы, оторвавшись от пола, приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.
Вернувшись в исходное положение, повторите движение в противоположную сторону.
Плиометрическое отжимание на каске
- 1 Примите упор лежа, оперевшись одной рукой на каску, а другой на пол.
- 2 Опуститесь, коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.