Содержание
Разведение рук лежа
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толкательное |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• передние зубчатые мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди | |
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
Описание
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при разведение рук лежа
- Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
- Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
- Ладони обращены друг к другу.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение. |
Вверх:частичное разведение. Вниз: частичное сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |