Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Комбинированное скручивание

Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Комбинированное скручивание

{{Упражнение

|альткатегория              = 
|название                   = Комбинированное скручивание
|синонимы                   = Подъемы туловища с  (англ. Crunch)
|изображение                =  
|подпись                    = Техника выполнения упражнения 
|тип                        = Изолирующие упражнения
|движение                   = тяговое
|кинематическая цепь        = открытая
|целевые мышцы              = • Мышцы кора
|вспомогательные мышцы      = • грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц
прямая мышца бедра
подвздошно-поясничная мышца |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • гимнастический коврик
эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол |отягощения = • утяжелители |варианты = • Классические скручивания на полу
скручивания с поворотом
скручивания на скамье с наклоном вниз
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
Скручивания в тренажере
Скручивания на фитболе

Скручивание с поворотами корпуса
Скручивание с поворотом корпуса
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Поднимание туловища из положения лежа
Двойное скручивание
Двухступенчатое скручивание
Диагональное скручивание
Прямое скручивание
Боковые скручивания
• [[Обратное скручивание на мяче]

|сложность                  = средняя и высокая
|травмы                     = 
|преимущества               = • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки                 = без эффективной диеты результата тренировки не увидеть 

}}

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.

Описание

 
Комбинированное скручивание

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
  • Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
  • Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
  • Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

  • При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
  • При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
  • Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
  • Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Анализ движений

Основные суставы

Шея

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Подтягивание ладоней к коленям

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра.

Уровень подготовки: средний.

Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.

Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.

Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.




Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция