Содержание
L-карнитин
| Что такое L-карнитин | |
|---|---|
| L-карнитин - заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из аминокислот лизина и метионина. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена. Она также содержится в мясе и молочных продуктах. Многие марки добавок продаются в виде ацетил-L-карнитина, который является более усвояемой формой L-карнитина.
| |
| Действие L-карнитина | |
| Основная роль L-карнитина - транспортировка жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они используются для энергии. Смысл приема добавки заключается в повышении уровня карнитина и, следовательно, улучшении сжигания жира. Теоретически это было бы полезно для контроля массы тела, а также для выносливости. Повышенное использование жира для энергии во время нагрузки могло бы способствовать экономии мышечного гликогена и, тем самым, отсрочивать наступление усталости. Однако, несмотря на рекламные заявления, научное свидетельство, которое бы подтверждало данные теории, очень незначительно. Если первоначальные исследования, проведенные в 1980-х годах, говорят о положительном влиянии на работоспособность, то более поздние изыскания не смогли подтвердить, что добавки L-карнитина повышают сжигание жира или улучшают выносливость. | |
| Нужен ли он вам? | |
| Так как доказательства, подтверждающие заявления, делаемые для ацетил-L-карнитина, весьма незначительны, эта добавка не может быть рекомендована спортсменам как средство улучшения работоспособности. | |
| Побочные эффекты | |
| Сообщений о каких-либо отрицательных эффектах нет. |
L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин. Ошибочно[1] называют витамин Bt, витамин B11 ) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, не является жиросжигателем, а является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.
L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.
L-карнитин был впервые выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану.
По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, гигроскопичен, хорошо растворим в воде. Существует две стереоизомерных формы: L-карнитин и D-карнитин. Биологической активностью обладает только L-форма. D-карнитин вреден для организма, так как является конкурентным антагонистом L-карнитина.
В организме человека присутствует в мышцах и печени.
Биосинтез левокарнитина
L-карнитин синтезируется в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность L-карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез L-карнитина.
Функции и эффекты L-карнитина
Сжигание жира
L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.
Увеличение умственной и физической энергии
Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса. [2] Справедливости ради надо отметить, что для большинства спортсменов результаты указанного исследования вряд ли показательны ввиду того, что испытуемыми в нем были 66 человек в возрасте от 100 до 106 (!) лет.
Устойчивость к стрессу
Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличение толерантности к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека. [3]
Детоксикация
L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков, необходим для функционирования некоторых ферментов и для нормальной работы цикла Кребса.[4]
Анаболические функции
Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, в ходе опытов с применением этой добавки ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен, однако есть ряд теорий, которые объясняют анаболическое действие карнитина его участием в обмене фосфолипидов, оптимизацией баланса Ацетил-CoA/CoASH, большим использованием в качестве источника энергии жира, улучшением нейротрансмиссии. [5]
Снижает холестерин
L-карнитин снижает вредный холестерин, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, профилактирует инфаркты и инсульты. [6]
Защищает сердце и сосуды
Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась. [7]
Прочие эффекты
L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и остеопороз, а также стимулирует регенерацию тканей. [8]
L-карнитин: вред и побочные эффекты
Читайте основную статью: L-карнитин: вред и побочные эффекты
Эффективность применения дополнительных доз L- карнитина ставится под сомнение рядом исследователей. Так, по данным метаанализа, была показана низкая эффективность L-карнитина у спортсменов [9] Для женщин, имеющих лишний вес, была показана неэффективность карнитина (4г/день) в сочетании с регулярными кардио нагрузками (4х30 мин/нед.)[10]
L-карнитин в пище
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и молочные продукты. Суточная норма этого вещества (300 мг) содержится примерно в 300–400 г сырой говядины, к тому же при термической обработке мяса значительная часть левокарнитина теряется, это обстоятельство диктует необходимость приема карнитина в виде дополнительных добавок.
L-карнитин в спорте
Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т.д.) (опровергнуто: Appl. Environ. Biol. Sci., 1 (12) 695-699, 2011, подтверждено: Ayer,Vol 2, 2015[11]). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.
Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы жира и общей массы тела.
Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Левокарнитин не является допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.
При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, так как при длительном приёме наблюдается синдром отмены - снижается выработка собственного левокарнитина и появляется необходимость постоянно принимать экзопрепарат.
L-карнитин для защиты мышц
Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов
Суточная доза 2 грамма L-карнитина защищает мышцы спортсменов от разрушения, согласно результатам исследования спортивных ученых Исламского университета Азад в Иране, опубликованного в «Журнале спортивной медицины Азии».
Исследователи разделили 22 физически активных молодых людей на две группы. Одна группа принимала плацебо в течение двух недель. Другая группа принимала добавку, содержащую 2 г L-карнитина. Через две недели исследователи провели тестовый 15-минутный забег. Исследователи также проанализировали кровь испытуемых: перед приемом добавки (Base), непосредственно перед забегом (Pre), сразу после забега (Post), через 2 часа (2H) и через 24 часа (24H).
Результаты
В процессе забега увеличилась концентрация маркеров мышечных разрушений — ферментов лактатдегидрогеназы (LDH, ЛДГ) и креатинкиназы (CK) в крови испытуемых, но данное повышение было заметно ниже у спортсменов, принимавших карнитин. Оказалось, что L-карнитин снижает степень повреждения мышечных клеток.
ТBARS (реактивное соединение тиобарбитуровой кислоты – ТБКРВ) является маркером активности свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы, высвобождающиеся во время интенсивной физической нагрузки, могут повредить структуру клеток. В процессе забега концентрация ТBARS в крови испытуемых повысилась, но рост был заметно ниже у спортсменов, которые принимали L-карнитин.
Заключение
Двухнедельный пероральный приём добавок L-карнитина оказывает некоторое смягчающее воздействие на перекисное окисление липидов, на повреждение мышечных клеток и повышает антиоксидантную активность. Тем не менее, точный механизм ослабления маркеров окислительного стресса L-карнитином не установлен и требует дальнейшего изучения.
Рейтинг спортивного питания с L-карнитином
- L-Carnitine Concentrate от Multipower
- L-Carnitin от Power System
- L-Carnitine от NOW
- L-Сarnitine 500 от Optimum Nutrition
Данные получены в ходе анализа многочисленных отзывов найденных на форумах спортивного питания, а также соотношении цена/качество.
Сочетание с другими добавками
L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.
Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).[12]
Дозы L-карнитина и время приема
Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.
Приобретение
Читайте также
L-карнитин отзывы
L-карнитин - рейтинг
L-карнитин: вред и побочные эффекты
Ацетил-L-карнитин
L-карнитин тартрат
Карнитон
Препараты и добавки для похудения
Ссылки
- ↑ Bremer, J. Carnitine - metabolism and functions. Physiol. Rev., 1983, 63, 1420-1480.
- ↑ http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/6/1738?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&author1=Malaguarnera&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT
- ↑ Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.
- ↑ Кузин В.М. Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике) // РМЖ. – 2003. – № 10.
- ↑ Seim H, Eichler K, Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine // Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. – New York: Marcel Dekker, Inc.; 2001. – Р.217–256
- ↑ Malaguarnera M., Cammalleri L., Gargante M. и др. L-карнитин оказывает положительное влияние на состояние здоровья долгожителей = L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial // American Journal of Clinical Nutrition. — 2007. — Т. 86. — № 6. — С. 1738—1744.
- ↑ Löster H. Carnitin and cardiovascular diseases. – Bochum.: Ponte Press Verlags-GmbH, 2003
- ↑ Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). "Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective". Mol. Aspects Med. 25 (5-6): 455–73.
- ↑ http://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/2/618S/T2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338
- ↑ Mostafa Dehghani, Saeid Shakerian, Sedigheh Heidari Nejad, Mohammad Kazem Gharib- Naseri. Effects of L-Carnitine L-Tartrate Acute Consumption on Lipid Metabolism, Maximum oxygen consumption (VO2 max), and distance run Following Aerobic Exhaustive Exercise on Treadmill in Elite Athletes wrestling. Ayer,Vol 2, 2015
- ↑ Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.