Содержание
Растяжка мышц в бейсболе и софтболе
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Каталог активно-изолированных растяжек
- Зона 1: Растяжка мышц ног Растяжка мышц корпуса
- Зона 2: Растяжка для плеч
- Зона 3: Растяжка для шеи
- Зона 4: Растяжка для рук
- Зона 5: Растяжки для голени, лодыжки и ступни
Травмы в бейсболе
Распространенные травмы: растяжение связок локтевого сустава, растяжение мышц вращательной манжеты плеча, растяжение четырехглавой мышцы бедра, растяжение косых мышц живота.
Бейсбол считается безопасным бесконтактным видом спорта, требующим минимального защитного оборудования. Действительно, по степени риска получения травмы этот вид спорта идет последним в списке травмоопасных. Но, по иронии судьбы, бейсбол идет вторым (после американского футбола) по общему количеству травм. Эта сбивающая с толку статистика основана на большом количестве спортсменов — от детей до стариков. Это популярный вид спорта, которым занимаются как любители, так и профессионалы, некоторые из которых получают травмы.
Когда мы рассматриваем типичные травмы в бейсболе, то знаем, что многие из них вызваны относительной неактивностью, следующей за резкими движениями. Представьте себе, что вы стоите один на периметре поля. В вашу сторону летит мяч, и вы немедленно срываетесь с места на максимальной скорости. Или после пяти минут сидения на скамье вас вызывают на позицию бьющего битой, вы хватаете биту и становитесь в позицию. Ваше тело иногда испытывает трудности при переходе от состояния покоя к внезапной активности. Мы советуем постоянно двигаться. Используйте каждую свободную минуту для стретчинга, чтобы быть готовым, когда вас «призовет труба».
Основные движения в бейсболе
Бросок в бейсболе обычно начинается с раскручивающего движения, которое требует полного поворота туловища и плеч. Движение раскрутки тела завершается броском, выполняемым рукой. В это время все тело смещается вперед, что может создавать напряжение в различных частях тела, передающих энергию, таких как косые мышцы живота, плечи и внутренняя сторона локтя. В конце, чтобы остановить движение руки, подключаются мышцы вращательной манжеты плеча и задний пучок дельтовидной мышцы.
Основные движения в бейсболе — это броски, спринт, удары, проскальзывание, ловля мяча и перемещение по полю.
При броске задействовано все тело и требуется выверенный баланс между движением и стабильностью. Это может выглядеть исключительно как действие руки и плеча, но на самом деле задействовано все тело, начиная с ног и корпуса, при этом работа мышц становится более замысловатой, если вы бросаете с разбега или прыжка. Если игрок сомневается в том, что в броске или питче задействовано все тело, мы привязываем спортсмена к стулу и просим бросить мяч, используя только руку, хотя бы на десятую часть обычного расстояния. Человек тут же понимает свою ошибку. При броске мы имеем взведение, напряжение, ускорение и замедление (после чего следует облегчение и радость, если мяч полетел, куда предполагалось).
Спринт в бейсболе требует усилия от бедер и корпуса, маневренности от стоп и щиколоток и мощи от плеч и рук. Заметьте, мы говорим не о «беге». В бейсболе спортсмен редко просто бежит; у него очень редко бывает время для этого. Вам необходимо за мгновение оказаться совершенно в другом месте. И из стойки или полусидячего положения вы выстреливаете по линии базы, чтобы успеть или проиграть. Вам необходимо быстро остановиться, а потом начать такое движение, как бросок, кэтч, осаливание или слайдинг. Все это требует большого опыта и внимания.
В ударе основной стресс принимает колено. Удивлены? Мы видим выбитые коленные чашечки от внезапных поворотов на ноге, на которой делается упор. Шипы очень хорошо держат землю — иногда даже слишком хорошо. Также необходимо осторожно работать запястьями и корпусом.
Слайдинг отвечает за большое количество травм в бейсболе. Когда вы скользите, не смотрите на базы и дом, на землю, а обувь (с шипами) держите подальше от игроков. Столкновение всегда несет в себе риск нанести травму себе и кому-то еще. Предпочитаете вы слайд головой вперед или ногами вперед, вы меняете вертикальное положение на горизонтальное относительно поверхности и при этом на большой скорости. Слайдинг требует гибкости и силы, чтобы избежать повреждения щиколоток, стоп, бедер, корпуса, запястий, пальцев и лица.
У кетчера команды, вполне вероятно, самая физически сложная задача: он сидит на корточках и стоит, ловит и бросает, бежит за мячами и избегает столкновения с мячами же, битами, бейс-раннерами и арбитрами, которые возникают ниоткуда. Подумайте о напряжении на колени (сидение на корточках), плечи (броски) и руки (удар пойманным мячом).
В филдинге мы наблюдаем взрывное напряжение мышц, когда срываемся с места. Успех требует координации, гибкости, внезапного спринта и изменения направления движения. Можно избежать травмы, поддерживая силу и гибкость, делая упор на бедра и корпус, плечи, предплечье, запястья и разгибатели пальцев рук.
Тренировки с подвесными ремнями
Физические требования: эластичность мышц плеч, способность быстро стартовать и останавливаться, умение выполнять повороты туловища.
Цели программы: развитие силы хвата, силы мышц плеч и туловища.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Поворот корпуса, |
3 х 10 повторений |
|
Наклон вперед на одной ноге |
З х 10 повторений |
|
Боковая планка, |
3 х 30 секунд |
|
Мостик (вариант с одной ногой) |
3 х 10 повторений |
|
Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, |
3 х 20 повторений |
|
Тяга с силой, |
3 х 10 повторений |
|
Скручивание для косых мышц живота лицом вниз, |
по 3 х 30 секунд на каждую сторону |
|
Сгибание ног для задней группы мышц бедра, |
3 х 20 повторений |