Содержание
Упражнение вакуум
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Преимущества
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- плоский живот без опасения перекачать пресс;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует обвисанию внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Техника выполнения
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:
- вакуум сидя на стуле/полусидя;
- вакуум стоя на четвереньках;
- вакуум лежа на спине.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
- используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
- производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;
- делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
- стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
- живот втягивайте на выдохе;
- чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
- удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
- выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.
Характеристики упражнения
- Стабилизация всего тела
- Изолированное
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Концентрация внимания на работе мышц живота
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
- Руки: Трицепсы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.
- Держите позвоночник в нейтральном положении.
- Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Туловища |
|
Направления движений в 1 суставах |
Нет |
|
Мобилизирующие мышцы |
Поперечные мышцы живота |