Двухступенчатое скручивание

Содержание

Двухступенчатое скручивание

Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
Изолирование мышц
Скручивающее движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
Для всех уровней — от начального до продвинутого

Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.

Описание

Фаза 1. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.

Фаза 2. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание

Фаза1

Фаза 2

Мышцы живота.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания

Двухступенчатое скручивание

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Копчик должен быть плотно прижат к полу.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
Поднимая туловище, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы	Шейный отдел позвоночника	Шейный и грудной отделы позвоночника
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Грудино-ключично-сосцевидная мышца	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

SportWiki энциклопедия ^β

Двухступенчатое скручивание

Содержание