Растяжка трицепсов
Несмотря на то что трехглавым мышцам плеча, как правило, не свойственна эластичность, она присуща многим мышцам, расположенным вокруг нее. Этот стретчинг предусматривает повышение гибкости мышц грудной клетки и плечевых суставов, а также работу мышц, обеспечивающих поддержание позы.
Характеристики стретчинга
- Комбинированный/многосуставной
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Поднимите правую руку над головой, согнув ее в локте, поместив кисть на задней поверхности правого плеча. Положите кисть левой руки на правый локоть и притяните его к голове. Удерживайте стретчинг с интенсивностью 4-7 единиц по шкале 1-10. Повторите упражнение для другой руки.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц
- Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Ноги: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
- Дыхание произвольное.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении стретчинга. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Не меняйте положение бедер. Активизируйте мышцы живота и мышцы, стабилизирующие бедра, держите бедра перпендикулярно ступням.
|
Анализ стретчинга |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Действующие суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Положение руки/ лопатки в суставах |
Полностью согнута, то есть в вертикальной плоскости и обращена кнаружи |
Отведена вверх и слегка отведена нижним углом кнаружи |
|
Основные растягиваемые мышцы |
Трехглавая мышца плеча Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на мышцах нижней части брюшного пресса) |
Нижние части трапециевидных мышц Нижние части ромбовидных мышц |