Содержание
Жим гантелей сидя
Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц
Жим гантелей сидя - одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя
- Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох.
- Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это - весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
- Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
- Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).
- Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу - только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком - это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
Жим гантелей сидя с поворотом кистей
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамейка, гантели.
Основные мышцы: средние части дельтовидных мышц, верхние отделы трапециевидных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельтовидные, зубчатые, трицепсы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.
ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС
В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.
Шаг 1. Сидя на скамье, гантели держать ладонями к себе на уровне плеч.
Шаг 2. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до упора. Одновременно разворачивайте кисти так, чтобы в верхнем положении ладони были направлены от себя.
Шаг 3. Вернитесь в исходное состояние.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя с поворотом запястий
Жим гантелей сидя (варианты)
