Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.
Уровень подготовки: продвинутый.
В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
Выпады вперед на босу
Инвентарь: босу, гантели.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.