Содержание
Жим на тренажере сидя
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при жиме на тренажере сидя
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Когда рука отводится и разгибается в плечевом суставе из горизонтального положения, возникает риск травмы плеча. Поэтому использование тренажеров, в которых движения рук над головой осуществляются под силовой нагрузкой, должно вводиться в тренировочную программу постепенно. Хороший выбор для новичков — тренажер для жима.
Описание
Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом.
- Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи.
Выполняя жим на тренажере сидя, делайте вдох. Обычно в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.
Главные мышцы при жиме на тренажере сидя
- Туловище: мышцы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: отведение, сгибание. Вниз: приведение, разгибание. |
Вверх: поворот лопаток наружу. Вниз: поворот лопаток внутрь. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная головка) |
Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца |