Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Креатин FAQ

Версия от 04:26, 4 марта 2020; Krash (обсуждение | вклад) (Читайте также)
(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)

Креатин FAQ

Что такое креатин
Креатин - это азотистое органическое соединение, химически известное как метилгуанидиноуксусная кислота. Название Creatine происходит от греческого языка «Kreas», что означает «плоть».
Источники креатина
Креатин можно найти в мясе, рыбе и молочных продуктах. Эти продукты содержат аминокислоты аргинин, глицин и метионин, необходимые для создания креатина.
Открытие
Креатин был открыт в 1832 году ученым Мишелем Шевроулом.
Действие
Исследования показали, что потребление креатина положительно коррелирует с повышением мощности и снижением веса. Считается, что кратковременное использование креатина повышает мощность до 15%. Исследование 2001 года показало, что для детей в возрасте 10 лет, регулярно употребляющих креатин, его прием гораздо полезнее, чем сахаросодержащий напиток (кола/лимонад), креатин является натуральным продуктом. Креатин используется для наращивания мышечной массы. Креатин является гидрофильным, поэтому он втягивает воду в мышцы, заставляя их набирать объем. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны сочетать креатин с физическими упражнениями.
Рекомендуемая доза
Организм способен вырабатывать половину своих потребностей в креатине, тогда как другая половина поступает из рациона. 2 г креатина на килограмм мышц. Рекомендуется принимать креатин при соотношении протеина к углеводам 1:1, это улучшает его усвоение.

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин - это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Читайте основную статью: Эффекты креатина

Кому нужен креатин?

Читайте основную статью: Кому нужен креатин

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

Читайте основную статью: Лучший креатин - рейтинг добавок

В какой дозе принимать креатин?

Научный обзор Бориса Цацулина

Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Читайте основную статью: Креатин и кофеин

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

В какой дозе принимать креатин?

 
Реальная степень разрушения в кислой среде

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.   Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха - в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?


Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция