Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Креатин и тренировки (до и после)

Содержание

Пищевые добавки креатина и физические тренировкиПравить

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами[1]. Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:

  1. Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
  2. Пищевые добавки креатина служат причиной почечных расстройств.
  3. Пищевые добавки креатина служат причиной судорог, дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
  4. Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
  5. Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем креатина моногидрат (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
  6. Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.

Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.

Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%[2]. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности[3].

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN): добавки креатина и физические нагрузкиПравить

В 2007 году сформулировано 9 основных положений относительно применения пищевых добавок креатина в спорте, одобренных Научным Советом ISSN[4]:

  1. Креатина моногидрат (КМ) – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная спортсменам в плане повышения способности переносить высокоинтенсивные тренировки и увеличивать тощую массу тела (ТМТ) в процессе таких тренировок.
  2. КМ не только безопасен, но и имеет преимущества в предупреждении повреждений и/или коррекции некоторых медицинских состояний спортсменов при условии соблюдения рекомендаций.
  3. Нет никаких научных данных о вреде коротко- или долгосрочного применения КМ в отношении здоровья спортсменов.
  4. При соблюдении мер предосторожности и врачебного контроля КМ может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам.
  5. В настоящее время креатин моногидрат – наиболее экстенсивно изучаемая и клинически эффективная форма креатина для применения в качестве пищевой добавки для повышения мышечной силы и способности переносить физические нагрузки.
  6. В сочетании с углеводами или углеводами/протеинами пищевые добавки КМ способствуют удержанию креатина в мышцах, хотя суммарное влияние на физическую готовность при применении таких комбинаций может быть не выше, чем использование одного лишь креатин моногидрат.
  7. Наиболее быстрый метод повышения мышечных запасов креатина – прием нагрузочной дозы КМ примерно 0,3 г/кг/день в течение 3-х дней с последующим приемом поддерживающей (запасы креатина в мышцах) дозы КМ 3-5 г/день. Прием меньших доз КМ (2-3 г/день) потребует примерно 3-4-х недель для увеличения депо креатина в мышцах, однако такая схема подготовки имеет меньшую поддержку в научных кругах.
  8. Продукты, содержащие креатин, доступны в виде пищевых добавок, а их обращение регулируется FDA (США). Специальный закон 1994 года (law the Dietary Supplement Health and Education Act - DSHEA), строго запрещает указывать конкретные заболевания или синдромы как показания для пищевых добавок.
  9. КМ, как отмечено в ряде публикаций, имеет положительное влияние в некоторых клинических ситуациях, что является отдельным научным направлением и требует специального исследования.

За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN[5][6][7][8][9].

Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину[5]Править

Основная статья: Исследования эффектов креатина

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражненийПравить

Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при анаэробных прерывистых упражнениях короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы[10] выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили увеличения выносливости после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с мальтодекстрином в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня тренированности. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов кальция в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са2+-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки мышечного утомления в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной выносливости у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.

Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышцПравить

Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы[11][12] выявили значительное увеличение набор веса, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «гейнер + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день протеина и углеводов). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие протеина в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы - GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов[13] прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с плацебо - 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается набора веса по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение массы тела коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражненийПравить

Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch[14] провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе аэробной активности, приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta[15] выявила значимое снижение накопления лактата при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы[16] при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнесе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы[17] не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.

Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогенаПравить

Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы[18] не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы[19] отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.

Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкойПравить

Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы[20] показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы[21] предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.

Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканейПравить

Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина - способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах[22][23][24], особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.

Соотношение приема креатина и тренировок (до и после)Править

Похожая статья: Как принимать креатин (научный подход)

Исследование влияния курсового применения креатина моногидрата в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone[25]. Важность фазы назначения креатина моногидрата до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания[26]. P.J.Cribb и A.Hayes[27] показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с креатином моногидратом к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество креатина моногидрата при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения креатина моногидрата: повышение массы тела и мышечной силы.

Сочетанное применение креатина и сывороточного протеинаПравить

Целью данной работы[28][29] было изучение эффектов whey-протеина (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, гипертрофию отдельных типов мышечных волокон (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов - 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р<0,05) увеличению максимальной мышечной силы и мышечной гипертрофии (до 76%) по сравнению с CHO. Однако, гипертрофический ответ на пищевые добавки значительно варьировал в группах по регистрируемым показателям (ТМТ, гипертрофия специфических волокон, содержание сократительных белков. Авторы делают заключение, что, хотя WP и/или CrM стимулируют прирост мышечной силы и улучшают мышечную морфологию в процессе постоянных тренировок, гипертрофический ответ варьирует в отдельных группах. Эти различия могут иметь важное прикладное значение, что требует дальнейших исследований. На сегодняшний день сочетание креатина WP и других видов протеинов – частый вариант в спорте высших достижений.

Приобретение

Читайте такжеПравить

ИсточникиПравить

  1. Metzl J.D., Small E., Levine S.R., Gershel J.C. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001, 108:421-425.
  2. Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440.
  3. Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.
  4. Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J. Inter.Soc.Sports Nutr.,2007, 4:6-14.
  5. 5,0 5,1 Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.
  6. Alves C.R., Filho C.A., Benatti F.B. et al. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLoS One, 2013, 8(10):e76301.
  7. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.
  8. Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.
  9. Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2.
  10. Bazzucchi I., Felici F., Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41:1934–1941.
  11. Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.
  12. Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.
  13. Burke D.G., Candow D.G., Chilibeck P.D. et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2008, 18:389–398.
  14. Branch J. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:198–226.
  15. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:173–183.
  16. Graef J., Smith A., Kendall K. et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2009, 6:18.
  17. Thompson C., Kemp G., Sanderson A. et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br. J. Sports Med., 1996, 30:222–225.
  18. Sewell D., Robinson T., Greenhaff P. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J. Appl. Physiol., 2008, 104:508–512.
  19. Hickner R., Dyck D., Sklar J. et al. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:26.
  20. Op 't Eijnde B., Urso B., Richter E.A. et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 2001, 50:18–23.
  21. Bassit R.A., Pinheiro C.H., Vitzel K.F. et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur. J. Appl. Physiol. 2010, 108:945–955.
  22. Hammett S., Wall M., Edwards T., Smith A. Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci.Lett, 2010, 479:201–205.
  23. D'Anci K.E., Allen P.J., Kanarek R.B. A potential role for creatine in drug abuse? Mol. Neurobiol., 2011, 44:136–141.
  24. Rawson E.S., Venezia A.C. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 2011, 40:1349–1362.
  25. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.
  26. Tipton K.D., Rasmussen B.B., Miller S.L. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2001, 281:E197–E206.
  27. Cribb P.J., Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2006, 38:1918–1925.
  28. Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.
  29. Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.