Опасные упражнения и их замена
Содержание
Опасные упражнения в бодибилдинге
При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.
Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:
РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: Приседания на одной ноге
Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).
Читайте также: Ноги - упражнения и особенности тренировки
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
Читайте также: Скручивания
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Ягодичные
Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
Читайте также: Накачка ягодичных мышц
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Задействованные мышцы: ног
Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
Альтернатива: Приседания со штангой
Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: бедра и голени
Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
Альтернатива: Приседания
Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняя число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: Передняя планка
Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
Альтернатива: Ласточка
Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Альтернатива: Отжимания от пола
Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.