СТРИТ ВОРКАУТ: программы, тренировки, упражнения
Стрит Воркаут (Street Workout) - уличные тренировки
Стрит Воркаут (англ. Street Workout - уличная тренировка) - это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе[1], а также США, особенно в Нью-Йорке[2]. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования[3].
Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, "Крокодил", "Ласточка", передний вис, уголок, флаг[4].
Преимущества тренировок воркаут:
- Это абсолютно бесплатно;
- Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
- Не требуется обучение и тренажеры;
- Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела[5];
- Это социальное движение.
Основы уличной тренировки
Обычная тренировка воркаут состоит из[6]:
- Легкоатлетические упражнения - система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
- Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
- Калистеника - это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
- Уличный фитнес - это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.
Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.
Построение воркаут тренировки
Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)
Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:
- Мышцы шеи
- Мышцы рук
- Грудные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы спины
- Мышцы ног
- План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
- Длительность тренировки 1-2 часа.
- Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.
Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.
Соревнования
В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.
Существуют различные критерии оценки выступления:
- 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
- 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.
Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.
Федерация
World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии[7]. В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš)[8].
Цели WSWCF:
- развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
- официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
- привлечение новых членов к воркауту;
- создание новых площадок для воркаута.
- продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
- создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
- Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
- Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
- посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.
Содержание
Учебное руководство
Возможно, вы думаете, будто люди чувствуют облегчение, когда слышат, что для того, чтобы привести свое тело в наилучшую форму, им не нужно тягать гири или покупать абонемент в фитнес-центр. Больше не надо тратить свои кровные денежки и выходить из дома, чтобы стать подтянутым. Это звучит слишком просто, чтобы быть правдой. Ведь если можно привести себя в форму без абонемента в спортзал, тренажеров или даже весов, почему они до сих пор этого не сделали?
В этом-то все и дело: форма не приходит сама по себе — ее надо заслужить! Этот процесс не может ускорить покупка абонемента в фитнес-центр, беговой дорожки или новеньких блестящих гантелей. Признать, что не нужно ничего из вышеперечисленного, означает согласиться с тем, что все в наших руках, а это не так просто сделать. Признать ответственность означает расписаться в том, что в своей плохой физической форме, виноваты только вы сами. Но в этом есть и своя прелесть: не требуется ничего извне, чтобы стать подтянутым, —у вас уже все есть. Как только вы всерьез займетесь своим здоровьем и фитнесом, вам ничего не помешает, кроме вас самих. На пути к величию важно только то, что вы последовательно посвящаете свою жизнь самосовершенствованию. Вы должны жаждать тренировок. Соберите в кулак всю свою смелость и не сдавайтесь, когда будет слишком тяжело. Стоит только начать, и все придет само.
Истина заключается в том, что привести себя в форму просто, но не легко, и так будет всегда. Иногда будет больно. Иногда будет возникать непреодолимое желание остановиться, возможно, даже захочется плакать. Но пережив эти моменты, вы вдохнете не только в ваше тело, но и в ваш дух такую силу, которая вам раньше и не снилась.
Отжимания
Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, воракут предлагает немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.
Читайте подробнее: Воркаут отжимания
Жесткая тренировка пресса
Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.
Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.
Читайте подробнее: Воркаут тренировка пресса
Продвинутые подтягивания
В области фитнеса много спорных вопросов, но большая часть рекомендаций дается с оглядкой на безопасность. Во многом это послужило причиной тому, что в массовом фитнесе в целом принято избегать подтягиваний. Среднестатистический человек может оказаться слишком слабым и/или не дружить с собственным телом, чтобы попытаться выполнить подтягивания за голову, не покалечившись.
Конечно, теоретически вы можете вывихнуть плечо, если будете делать подтягивания за голову, прежде чем разовьете достаточно силы (или гибкости). Вы также можете покалечиться за рулем автомобиля, если не знаете, как водить. Но это не означает, что машины — зло. Подтягивания за голову — это продвинутая вариация стандартных подтягиваний (и именно поэтому она описана здесь), так что убедитесь, что вы способны чисто выполнить по крайней мере 10 подтягиваний прямым хватом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, описываемые здесь. Может возникнуть соблазн перепрыгнуть через какую-либо ступень тренировки, но помните, что ваше тело сильно настолько, насколько сильна самая слабая его часть. Даже великого Ахилла убили одним-единственным метким выстрелом из лука. Уважайте свое тело, и оно будет уважать вас.
Читайте подробнее: Воркаут подтягивания
Покорите подъем силой на две руки
Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!
Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.
Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.
Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.
Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?
Читайте подробнее: Выход силой на две руки
Стойка на руках и здоровье плеч
Возможно, мир и правда противоречив и сложен, но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию, чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение, и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц, чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.
А если серьезно, то если вы все время подтягиваетесь, но не включаете жим над головой в свою программу, то, несомненно, заработаете себе массу проблем с плечами, например ограниченную амплитуду движения, плохую осанку, напряжение связок, а то и еще что похуже.
Да, чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей, штанг или гирь. Альтернативой, конечно же, является выполнение стоек на руках, которые не только развивают силу и выносливость плеч, но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того, перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.
Читайте подробнее: Стойка на руках
Вис
Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.
И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.
Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.
Читайте подробнее: Вис на турнике
Подтягивания на одной руке
Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.
Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.
Читайте подробнее: Подтягивания на одной руке
Братство турника
Книги и сайты могут быть развлекательными и познавательными, но во время тренировок они не способны мотивировать так, как реальный партнер. Это подтвердит каждый, кому доводилось работать со спортсменами или с первоклассными личными тренерами.
Конечно, очень эффективно тренироваться с тем, кто сильнее, но когда вы приобретете некоторый опыт, для вас было бы полезно заниматься с менее подготовленными партнерами, чтобы мотивировать их. Как гласит пословица, что посеешь, то и пожнешь. В определенном смысле это карма. Глядя, как новичок старается изо всех сил, невзирая на свои возможности, вы получите заряд бодрости и позитива.
Еще одно преимущество тренировки с партнером в том, что вы можете чему-то научиться друг у друга.
Группы и команды
Групповые воракаут тренировки существуют так же долго, как и сами упражнения, однако в начале 2000-х гг. возникло очень интересное явление. В то время как в Европе стало набирать обороты такое движение, как паркур, в городских парках Нью-Йорка вокруг турников начали собираться команды любителей калистеники. Эти новоявленные спортсмены постоянно соревновались друг с другом и поднимали планку. Слухи об этих тренировках разошлись по сарафанному радио и подняли интерес местных любителей калистеники на новый уровень. Занятия продолжались до поздней ночи, а выступления на строительных лесах на Таймс-сквер дали туристам еще один повод написать своим родным. Соревнования по подтягиваниям, такие как знаменитый «SB’s Pull-up Jam» в бруклинском парке Линкольн Террас, попали в газетные заголовки. Появившееся в интернете видео с записью этих состязаний дало жизнь новому международному явлению!
Пусть и неизвестно, какая именно команда была первой, движение любителей калистеники возникло благодаря горстке ребят из местных парков, которые дали начало мировому феномену — практически каждый день стали появляться новые группы. Порой соперничество доходит до крайностей, но в целом наше спортивное сообщество от этого только процветает, благодаря огромному позитиву и любви к простой красоте подтягиваний.
Как жителю района Ист-Виллидж города Нью-Йорка, последние несколько лет мне посчастливилось жить рядом с Томпкинс-сквер-парком, в котором созданы одни из самых лучших условий для занятий калистеникой. На протяжении многих лет мне повезло тренироваться с большинством самых выдающихся представителей нашего сообщества. Всем известно, что Томпкинс-сквер-парк—лучшее место для тех, кто хочет заниматься на перекладине со спортсменами мирового уровня.
Не будьте зависимыми
Тренироваться с друзьями очень круто, но вместе с тем не будьте зависимыми от них. Постоянные тренировки с партнером или тренером нецелесообразны. Помните, что вам необходимо также выработать внутреннюю мотивацию.
Просто загляните внутрь себя и спросите: «Зачем я это делаю?» Ответ у каждого будет свой, но единственным правильным вариантом окажется тот, который поможет сохранить мотивацию. Физическая активность дает большие возможности для роста и самопознания.
По ту сторону перекладины
Хотя некоторые отдельные личности гордятся своей полнотой, большинство из нас хотело бы быть в лучшей форме. Хорошая новость заключается в том, что на это способен каждый, а плохая (для некоторых людей) — в том, что придется как следует потрудиться. Многие тратят больше времени на размышления и поиск оправданий, а не решений. Когда люди объясняют причины, по которым не тренируются, наиболее распространенными отговорками являются нехватка времени или нежелание платить за посещение тренажерного зала.
При поиске мест для тренировок ограничить вас способна только ваша фантазия. Любой объект, находящийся выше головы и достаточно крепкий, чтобы выдержать вес вашего тела, потенциально пригоден для подтягиваний. Отжимания на импровизированных брусьях можно выполнять в любой нетипичной обстановке. Тренировки на нестандартных предметах иногда могут предоставить особые сложности и преимущества. Подтягивания, показанные выше, требуют особенного сложного хвата.
Структурированные программы тренировок могут быть очень эффективны для тех, кто систематически их придерживается, но вы также способны добиться хорошего результата, не тратя слишком много времени. Скажем, например, вы проходите под строительными лесами каждое утро по дороге на работу или в школу. Что мешает вам подпрыгнуть и сделать один подход по дороге туда и один подход по дороге домой? Это добавит меньше минуты к вашему пути в одну сторону.
Калистеника в свободном стиле
Вам не нужно делать ничего, кроме базовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног, чтобы развить сильную мускулатуру верхней части тела. Включение более сложных движений может разнообразить тренировочный процесс, но не сделает вас сильнее, в отличие от базовых упражнений. Свободный стиль калистеники переносит тренировки с собственным весом из плоскости обычных упражнений в плоскость зрелища. Многие движения в равной степени годятся как для выступлений, так и для обычных тренировок. Такие упражнения, как подъем силой в упор с преодолением перекладины, не обязательно разовьют вашу силу лучше, чем обычные подтягивания. Тем не менее иногда стоит сконцентрироваться на упражнении для тренировки техники его выполнения—это может стать отличным способом отвлечься от физических тягот силовых тренировок.
Вы можете стать очень сильным и мускулистым, просто выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног. Вам не нужно тренировать никакие другие движения, пока вы сами этого не захотите. Не забывайте о том, сила — в количестве повторений. Регулярно увеличивайте количество повторений этих базовых упражнений, и при должном трудолюбии сила придет к вам. Также помните, что риск травм возрастает при выполнении более продвинутых движений и упражнений в свободном стиле.
Частота, количество и индивидуальная мышечная выносливость
Ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, но длительность отдыха зависит от трех ключевых факторов: частоты, количества и индивидуальной мышечной выносливости.
Частота обозначает то, как часто вы тренируетесь; количество — то, сколько повторений вы делаете за одну тренировку; индивидуальная мышечная выносливость просто говорит о том, сколько времени вашему телу требуется на восстановление. Последний фактор представляет собой сочетание физической подготовки и генетики. В то время как индивидуальную мышечную выносливость можно значительно повысить, придерживаясь специального тренировочного режима, для некоторых спортсменов вполне естественно восстанавливаться быстрее других. Тем не менее люди, которые тренируются каждый день, должны постепенно выработать для себя свой режим тренировки. Частота и количество — это два фактора, которые следует контролировать напрямую, но необходимо экспериментировать, чтобы понять, что подходит лучше всего именно вам (и наиболее реально вписывается в ваш распорядок дня).
Некоторые люди достигают отличных результатов благодаря ежедневным тренировкам, в то время как те, у кого не хватает времени, могут эффективно заниматься 3 раза в неделю. Соотношение частоты и количества определяет длительность периода восстановления между тренировками. Если один показатель растет, то второй должен уменьшаться.
Термин «смазка нервов» ввел Павел Цацулин; он обозначает выполнение нескольких повторений в течение дня без изматывания всего организма. Этот термин применим к тренировкам, описанным мною выше, когда вы можете использовать строительные леса на протяжении дня. Несколько повторений за день в соответствии с этим методом могут привести к отличным результатам. Это одна из граней соотношения частоты и количества.
Другой партизанский метод силового тренинга называется «немецкий объемный тренинг», он известен уже много лет и позволил добиться хороших результатов сотням спортсменов. Метод распространен среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Он подразумевает выполнение большого количества подходов за одну тренировку.
Тренировка по методу «немецкого объемного тренинга» может состоять из 100 повторений одного сложного упражнения, разбитого на 10 или более последовательных подходов, с перерывом в 1-2 минуты между ними (как насчет сотни подтягиваний таким способом?). Данный тип тренировки, как правило, требует много времени на восстановление организма, так как нужно приложить больше усилий. В то время как метод «смазки нервов» делает вас сильнее, практически не вызывая болезненных ощущений, метод «немецкого объемного тренинга» будет отзываться болью в мышцах спустя пару дней после тренировки. Однако оба метода могут быть эффективными. Никогда нет заведомо идеального способа, вам просто необходимо выбрать оптимальное соотношение частоты и количества.
Мышечная боль
Единственное, о чем говорит сильная боль в мышцах, — это то, что вы делали что-то, к чему мое тело совершенно не привыкло (возможно, выполнил больше повторений обычного упражнения или применил новый метод тренировки). Для любителей это хорошо. В конце концов, их тело пока что не успело ни к чему привыкнуть. Но для людей с хорошей тренировочной базой постоянные сильные боли могут стать препятствием для дальнейшего прогресса. В первые несколько недель после начала или возобновления программы тренировок не зацикливайтесь слишком сильно на том, чувствуете вы боль или нет.
Систематичность и интенсивность
Нехватка систематичности — это главная причина, по которой люди не получают результата от тренировок. Они усердно тренируются неделю или две, а затем «вмешивается жизнь» и они пропускают столько же. Постоянно делая один шаг вперед и один шаг назад, из года в год они топчутся на одном уровне.
Независимо оттого, какой вид тренировочной программы вы выбираете, вам ничего не добиться без систематичности. Занятия три раза в неделю, как правило, являются минимумом, который вы должны соблюдать, если хотите получить результат. Чем чаще вы занимаетесь, тем лучше будут результаты, стоит только помнить о балансе между частотой и количеством. Чтобы в процессе не перегореть, следует каждую тренировку работать над каким-то конкретным видом упражнений. Наиболее распространенный метод — выполнение всех типов подтягиваний в один день, а всех упражнений на отжимания — в другой. К
Отсутствие интенсивности—это вторая причина, по которой люди не достигают результатов. Вы обязательно должны быть в состоянии преодолеть физический дискомфорт, если хотите развить силу и мышцы. Очень забавно, что на самом деле ваше тело не понимает концепцию обычной тренировки. Именно поэтому оно начинает посылать в мозг сигналы, требуя остановиться прежде, чем с вашими мышцами что-либо произойдет. Человеческое тело не сильно изменилось с первобытных времен, хотя наша жизнь сегодня очень отличается от жизни тогда. В дикой природе человеку было необходимо сохранять энергию. Он не знал, когда будет следующий прием пищи и что для этого нужно будет сделать. Современное общество избавлено от таких забот, поэтому мы можем спокойно выкладываться во время тренировок. Проблема заключается в том, что ваш ум по-прежнему запрограммирован на то, чтобы остановить вас после появления первых признаков усталости. Вы должны Подготовить себя к тому, что необходимо преодолевать желание остановиться. Нужно уметь перехитрить свой примитивный разум.
Примеры тренировочных программ
Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.
Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!
Новичкам следует начинать с первого уровня.
Уровень 1
- Отжимания на низкой перекладине
- Австралийские подтягивания
- Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
- Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
- Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
- Стойка «жаба»
Уровень 2
- Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
- Подтягивания до подбородка обратным хватом
- Вис на согнутых руках прямым хватом
- Подъем согнутых ног в висе
- Вис «крокодил»
Уровень 3
- Подтягивания
- Стойка на руках
- Отжимания по-щучьи
- Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
- Начало тренировки подъемов силой в упор:
- Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
- Подъем силой в упор (помогая самому себе)
- Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис
Уровень 4
- Подъем силой в упор
- Отжимания в стойке на руках
- Вис «крокодил» на одной руке
- Корейские отжимания
- Задний вис «ласточка»
- Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
- Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.
Уровень 5
- Подъем ног в висе на одной руке
- Передний вис
- Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
- Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
- Подтягивания на одной руке
Готовые программы
Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.
Адские упражнения
Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.
Разминка
Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.
Тренировка
- 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
- Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
- Третий подход: до полного мышечного отказа
Упражнения
- Отжимания в стойке на руках
- Подъемы силой в упор
- Подтягивания
Назад к основам
Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).
Упражнения:
- Подтягивания
- Отжимания
- Подъем согнутых ног в висе
Сумасшедшие подтягивания
Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.
Упражнения
- Подтягивания
- Подтягивания по-спецназовски
- Подтягивания «лучник»
- Подтягивания «металлист»
- Австралийские подтягивания под углом вниз
Оцените свои силы
Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.
|
Мужчины | |||
|
Подтягивания |
Отжимания на брусьях |
Подъемы ног в висе | |
|
Уровень «Начинающий 1» |
<5 |
<5 |
<1 |
|
Уровень «Начинающий 2» |
5-10 |
5-14 |
1-4 |
|
Уровень «Продолжающий» |
11-17 |
15-30 |
5-10 |
|
Продвинутый уровень |
18-25 |
31-45 |
11-15 |
|
Высший уровень |
26 и больше |
46 и больше |
16 и больше |
|
Женщины | |||
|
Подтягивания |
Отжимания на брусьях |
Подъемы ног в висе | |
|
Уровень «Начинающий 1» |
<1 |
<1 |
<1 |
|
Уровень «Начинающий 2» |
1-2 |
1-3 |
1-4 |
|
Уровень «Продолжающий» |
3-6 |
4-8 |
5-10 |
|
Продвинутый уровень |
7-10 |
9-14 |
11-15 |
|
Высший уровень |
11 и больше |
15 и больше |
16 и больше |
Автор: А1 Kavadlo
Читайте также
- Схема подтягиваний на турнике
- Программа подтягиваний на турнике
- Упражнения для подтягивания на турнике