Тренировочная программа для начинающих
Содержание
Программа тренировок для начинающих
Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.
Общие рекомендации для начинающих
- Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
- Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
- Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
- Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки
- Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
- Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
- В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
- Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.
Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы
- Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
- Используйте электронный дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.
Тренировочная программа
Первый этап
Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.
Второй этап
- Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
- Используйте в упражнениях рабочий вес.
- Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
- Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
- На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
- Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
День 1 - спина и бицепс
- Разминка
- Становая тяга, 2x8
- Тяга штанги в наклоне, 3x8
- Подтягивания широким хватом, 3x макс.
- Подъем штанги на бицепс, 2x12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
Читайте основную статью: Спина - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
День 2 - ноги и трицепс
- Разминка
- Приседания со штангой 3x6
- Жим ногами 2x18
- Подъем на носках сидя, 3x15
- Жим лежа узким хватом 2x12
- Французский жим 1x12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
Читайте основную статью: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки
День 3 - грудь, плечи
- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5x5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3x8
- Разведение рук с гантелями, 2x12
- Заминка
Читайте основную статью: Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи - упражнения и особенности тренировки
После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.
Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]
Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.
Третий этап
Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.
После завершения второго этапа приступайте к изучению:
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Эффективные принципы набора мышечной массы
- Тренировочная программа для профессионалов
- Высокоинтенсивный тренинг
Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.
Эффективность программы для начинающих
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
Исследование.
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
Сплит
День 1
- Жим лёжа 3 сета
- Наклонный жим 3 сета
- Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
- Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
- Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
- Тяга к поясу («гребля») 3 сета
День 2
- Приседания 3 сета
- Жим ногами 3 сета
- Разгибания ног 3 сета
- Становая на прямых ногах 3 сета
- Сгибания ног 3 сета
- Наклоны со штангой 3 сета
День 3
- Жим стоя 2 сета
- Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
- Тяга к подбородку 2 сета
- Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
- Подъём штанги на бицепс 2 сета
- Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
- Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
- Французский жим 2 сета
- Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
Тренировки всего тела («Фулбоди»)
День 1
- Приседания 3 сета
- Становая на прямых ногах 3 сета
- Жим лёжа 3 сета
- Тяга за голову широким хватом 3 сета
- Жим сидя в Смите 2 сета
- «Молотки» с гантелями 2 сета
- Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
День 2
- Жим ногами 3 сета
- Сгибания ног 3 сета
- Наклонный жим 3 сета
- Тяга блока узким хватом 3 сета
- Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
- Подъём штанги на бицепс 2 сета
- Французский жим 2 сета
День 3
- Разгибания ног 3 сета
- Гиперэкстензии 3 сета
- Жим лежа 3 сета
- Тяга к поясу сидя 3 сета
- Тяга штанги к подбородку 2 сета
- Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
- Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
Результаты.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Заключение.
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.