Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки
После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.
1. Углеводы непосредственно после тренировки. Ваши мышцы больше всего нуждаются в дополнительных запасах гликогена в течение первых нескольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, словно губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом.
Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, рекомендую вам немедленно употребить углеводы после тренировки в количестве от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию.
Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические углеводы. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом эксперименте мед превзошел свойства мальтодекстрина — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.
Если вы неголодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обладают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальтодекстрины.
2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.
Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.
3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.
Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.