Содержание
Боковые выпады для девушек
Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- При боковых выпадах совершается толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для начального и промежуточного уровня
Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.
Техника выполнения
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Исходное положение при выполнении боковых выпадов
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не выключайте ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Расправьте грудь и разверните плечи.
- При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
- Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
- Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть более 90 градусов. Для начала достаточно будет и 135 градусов.
- Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение. |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра. |
Четырехглавая мышца бедра |