Содержание
Энергетические спортивные напитки
| Что такое энергетические спортивные напитки | |
|---|---|
| Основными ингредиентами энергетических напитков являются углеводы (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и вода. Они содержат более высокие концентрации углеводов, чем большинство спортивных напитков - обычно 8-20 г на 100 мл. Многие из них также содержат электролиты (такие как натрий и калий), кофеин, протеин, растительные добавки, аминокислоты, витамины и другие вещества. | |
| Действие энергетических спортивных напитков | |
| Задача энергетических напитков - снабжать углеводами, что полезно для повышения выносливости во время интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут. Энергетические напитки помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, восполнять потери жидкости и отсрочивать утомление. Энергетические напитки с электролитами помогают восполнять теряемые с потом соли и снижают вероятность судорог. Напитки, содержащие высокое процентное соотношение мальтодекстрина, обычно легче усваиваются и обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии, чем напитки, содержащие главным образом простые сахара, то есть сахарозу, глюкозу или фруктозу.
Кофеин может способствовать увеличению выносливости, так как он повышает уровень жирных кислот в крови, тем самым экономя мышечный гликоген и откладывая утомление. С другой стороны, какие-либо растительные ингредиенты обычно представлены в энергетических напитках в достаточно низких концентрациях, чтобы оказывать положительное воздействие на здоровье или работоспособность. Энергетические напитки с высоким содержанием мальтодекстрина обычно изотонические (концентрация частиц такая же, как в жидкостях организма), что означает, что они могут всасываться быстрее, чем вода. Напитки с высоким содержанием простых сахаров обычно гипертонические (концентрация частиц выше, чем в жидкостях организма) и всасываются медленнее, чем вода. | |
| Нужны ли они вам? | |
| Энергетические напитки приносят пользу при интенсивных тренировках, длящихся более 60 минут. Старайтесь потреблять 300-450 мл энергетического напитка (содержащего 12 г углеводов на 100 мл) в час. То есть выпивайте 100 мл через каждые 15 минут. Если вы при этом по-прежнему испытываете жажду, могут потребоваться дополнительные 200-400 мл. Избегайте гипертонических энергетических напитков (содержащих более 8 г сахаров на 100 мл), так как они могут препятствовать регидратации организма и привести к побочным эффектам.
Имеет смысл попробовать энергетические напитки, содержащие небольшое количество белка. Согласно исследованиям, небольшое количество белка в углеводном напитке может улучшить работоспособность во время нагрузки. Восстановительные энергетически напитки обычно содержат около 70% углеводов и 30% белка и разработаны для быстрого восполнения гликогеновых запасов и запуска процессов репарации мышц непосредственно после нагрузки. | |
| Побочные эффекты | |
| Гипертонические напитки могут вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как дискомфорт в желудке, вздутие живота, рвота и диарея. Напитки с высоким содержанием фруктозы могут иметь слабительный эффект. |
Энергетические спортивные напитки дороги, однако стоят своих денег. Они уверенно растят силу и выносливость, успешно побеждают усталость и сжигают жир
ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ИЗДРЕВЛЕ СЕБЯ СТИМУЛИРУЕТ. Кофе, табаком, чаем... Сегодня в ходу виагра и спортивные энергетические напитки. Последние отличаются от стимуляторов прошлого примерно как айфон от пэйджера. Это мощное и пролонгированное средство держит вас в тонусе минимум полтора-два часа, тогда как действие чашки эспрессо заканчивается уже через 25-30 минут. В наш век хронической усталости нам всем остро не хватает энергии, а потому бодрящие напитки стали самым «горячим» товаром рынка и давно обогнали по объему продаж знаменитую колу. История энергетических напитков началась в 1984 году с австрийского напитка «Ред булл», который всего лишь копировал рецептуру популярных азиатских тоников. Сегодня только в США насчитывается до тысячи разных марок энергетических напитков. В мире и того больше. Подсчитать общие продажи затруднительно. Достаточно сказать, что еще 10 лет назад сдержанные англичане выпивали энергетиков на 1 миллиард долларов в год. За производство тонизирующих напитков взялась даже фитнес-индустрия. Если под рукой не оказалось специального спортивного энергетического напитка, можно ли взять с магазинной полки другой, так сказать, общего пользования?
Читайте также: стимуляторы
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ?
Первым делом оцените, сколько в напитке калорий. Как правило, речь идет о добавлении в состав обыкновенного пищевого сахара или глюкозы, а то и обоих сразу. Если на 100-граммовую порцию приходится 40-60 калорий, то такой напиток можно употребить вместо чашки кофе перед утренней тренировкой. «Быстрые» углеводы помогут оперативно восстановить потраченные за ночь запасы гликогена в печени. Напитки, содержащие больше 60 калорий, хороши для тренинга в межсезонье. Они вызывают выброс гормона инсулина, который, согласно последним научным данным, усиливает кровоток, а заодно и пампинг. Речь не идет о простом «косметическом» эффекте. В мышцы попадет больше кислорода, гормонов и питательных веществ, да и восстановление ускорится. Если вы сидите на диете, то вам нужны энергетики, помеченные словом «диет». Оно означает, что содержание калорий в напитке понижено до минимума.
КАКАЯ ЦЕЛЬ?
Тренировка в фитнес-клубе может решать самые разные задачи. Они и определяют выбор конкретного напитка. Если энергетический напиток содержит кофеин, таурин и бета-аланин, то он повысит вашу выносливость и мышечный тонус. Эффект будет еще выше, если к этим компонентам добавлены женьшень и глюкоза.
Если вы рассчитываете сбросить лишний вес, выбирайте напитки с кофеином, гуараной, экстрактом зеленого чая и синефрином. В редких случаях к ним добавляют тирозин и йохимбин, и тем самым превращают энергетик в настоящий «жиросжигатель» с термогенным действием. Если же вы пришли в фитнес-клуб после утомительного трудового дня уже порядком уставшим, вам нужен напиток с витаминами группы В (В6, В12 и ниацином). Сосредоточиться помогут также гуарана и глюкуронолактон. Кстати, какую бы марку вы не предпочли, вы всегда получите кофеин -главный компонент любого энергетического напитка. Как известно, он умеет все: повышать тонус мускулатуры, сжигать жир и усиливать ментальную концентрацию.
Стоит подчеркнуть, что некоторые энергетики из супермаркетов претендуют на «спортивность», а потому содержат L-карнитин и рибозу. Впрочем, в дозировках, которая в десятки раз отстает от рекомендованной в спорте.
Предосторожности
Энергетические напитки широко критикуют, как всякий успешный продукт. В качестве контраргумента используют случаи передозировки, которые на самом деле ничего не доказывают, поскольку даже чрезмерный прием кофе может вызвать летальный исход. Если какие-то страны и запрещают продажу энергетических напитков, то лишь потому, что не доверяют своим гражданам. И не без оснований! Чего стоит известный рецепт клубного «алкопопа», когда энергетик мешают с водкой! Помноженная на алкоголь опасной становится даже аминокислота таурин, что уж говорить о кофеине, гуаране и синефрине!
Что же касается энергетических напитков в фитнесе, то они, безусловно, полезны. Большинство любителей вынуждено тренироваться вечерами, после рабочего дня. Понятно, что высокая интенсивность тренинга в таких условиях является лишь несбыточной мечтой. Применение энергетического напитка, особенно спортивного, вдобавок насыщенного прицельными компонентами в нужной дозировке, впервые позволяет любителю тренироваться с полной отдачей. Разве это плохо? Предостережения о том, что энергетики, мол, угрожают сердцу, вряд ли стоит принимать всерьез. Как-никак, среди спортсменов люди с больным сердцем могут оказаться лишь по недоразумению. Преувеличены и страхи насчет перевозбуждения нервной системы. Никакой спортивный энергетический напиток не в силах совладать со здоровой мышечной усталостью. После тренировки спишь, как убитый, даже если провел ее на кофеине.
Единственный минус энергетиков - естественный мочегонный эффект. Он поможет во время предсоревновательной подготовки, однако досаждает в межсезонье. Потеря воды не идет на пользу растущим мышцам. Даже незначительная дегидрация обвально снижает силу и порождает глубокое утомление. Если вы приняли энергетик, каждые 10-15 минут тренинга прикладывайтесь к стакану обычной воды. Пейте воды больше обыкновенного и после окончания тренировки.
Побочные эффекты
В исследовании (Michael T Nelson, 2014) было изучено влияние энергетического напитка Monster energy drink (Monster Beverage Corporation, Corona, California) на сердце. Ученые пришли к заключению, что несмотря на учащение сердцебиения в покое, энергетик не оказывал влияния на баланс между парасимпатической и симпатической системой, незначительно повышал дыхательный газообмен и не изменял восприятие физической нагрузки.
Ударные ингредиенты
Применяйте энергетические напитки с умом! Они содержат активные вещества, которые имеют предельную суточную дозировку. Такие вещества, к примеру, витамины группы В, содержатся в обычной пище, а также в других продуктах спортивного питания. Учитывайте общее поступление данных веществ в организм. Это позволит вам установить для себя безопасную норму в приеме энергетических напитков. Вот список ингредиентов, которые обычно входят в рецептуру тоника, а также рекомендуемые наукой суточные нормативы их приема.
В6: 50-100 мг
B12: 50-100 мг
Бета-аланин: 3 г до и после тренинга. Через несколько недель 1,5 г.
Кофеин: 100-200 мг каждые 4 часа для усиления концентрации; 200-4ОО мг за полчаса-час до тренировки для повышения тонуса мускулатуры; 100-300 мг каждые 4 часа с целью сжигания лишнего жира.
Имбирь: 200-600 мг.
Женьшень: 500-750 мг экстракта; разделить на несколько приемов.
Глюкуронолактон: 600-1200 мг за 30-ДО минут до начала физической или умственной активности.
Экстракт зеленого чая: 500 мг 3 раза в день перед едой.
Гуарана: 200-600 мг.
Ниацин: 50-100 мг.
Синефрин: 5-30 мг 2-3 раза в день перед едой.
Таурин: 1 -3 г до и после тренировки.
Тирозин: 0,5-1 г утром и за полчаса до тренинга.
Йохимбин: 2-10 мг 3 раза в день, причем, 1 раз перед тренировкой.
Исследования энергетиков
Под руководством главного редактора нашего журнала Криса Локвуда в одном из американских университетов был поставлен сравнительный эксперимент с участием большого числа студентов. Исследователи разделили их на две группы. Все студенты тренировались с «железом» 5 дней в неделю, однако первая группа перед тренировкой выпивала баночку спортивного энергетика, а другая - плацебо похожего вкуса.
Через 2,5 месяца ученые замерили у всех студентов показатели сердечно-сосудистой системы и гормонального обмена, изучили работу печени и почек. Никаких негативных изменений в группе, принимавшей энергетик, отмечено не было. Зато эта группа потеряла, в среднем, 11,5% подкожного жира. В другой группе потерь жира не наблюдалось.
Значительно разнились и силовые достижения. Выполняя контрольные упражнения, группа плацебо серьезно отстала. Ниже оказался у нее и показатель аэробной выносливости. Средняя прибавка мышечной массы тоже была ниже.
Влияние энергетических напитков на выносливость
Некоторые из изготовителей энергетических напитков утверждают, что их продукты могут увеличить производительность на тренировке. Однако нет исследований, позволяющих оценить влияние энергетических напитков на увеличение потребления кислорода (VO2) или субъективное восприятие нагрузки (по шкале Borg) при употреблении данных напитков. Если бы данные энергетические напитки повышали производительность, то значения потребления кислорода и восприятние нагрузки во время тренировки должны снижаться после их приема.
Исследователи[1] провели исследование с 15 участниками в возрасте 22.1 ± 2.7 года. Максимальное потребление кислорода (VO2 max) было измерено в первую очередь, чтобы рассчитать нагрузку для 70% VO2 max на беговой дорожке. После часового отдыха каждый участник употреблял энергетический напиток, далее следовала 15 минутная пробежка (70% VO2 max), напитки выдавались участникам в случайном порядке, среди которых были: плацебо, Red Bull®, Monster Energy ®, 5-hour ENERGY®. Относительные показания VO2 и субъективное восприятие нагрузки регистрировались каждую минуту во время осуществления пробежки на беговой дорожке, после усреднялись в пятиминутные приращения, как среднее число для каждой 15-минутной пробежки.
При помощи дисперсионного анализа не было выявлено статистически значимых изменений VO2 и субъективного восприятия нагрузки, соответственно не было зафиксировано никакого существенного эффекта от употребления данных энергетических напитков.
Выводы: Существенных изменений показателей VO2 и восприятия нагрузки не было выявлено, таким образом, положительные эффекты на производительность, о которых заявляют производители не соответствуют действительности.
Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Приобретение
Читайте также
Источники
- ↑ Sanders G. J. et al. The effect of three different energy drinks on oxygen consumption and perceived exertion during treadmill exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. Suppl 1. – С. P1.