Овощные гарниры: похудение и сушка мышц

Содержание

Гарниры из бобовых

Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут и др.) являются источником растительного белка (около 25%), клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на россыпь полезных свойств, бобовые нечастый гость на столе. И напрасно.

При умелом приготовлении они могут стать отличным гарниром или разнообразить привычный гарнир в качестве «высокобелковой немясной» добавки. Белая фасоль оптимальна для супов, в то время как на гарнир больше подойдет фасоль цветная. Смесь использовать не рекомендуется, так как разные виды фасоли требуют различной продолжительности варки. Чечевицу, независимо от цвета (светло- или темно-зеленая, бурая и др.) лучше брать крупную: она меньше разваривается. Для горохового гарнира лучше использовать цельные зерна. Стоит попробовать и нут — крупный горох светло-коричневого цвета с выраженным ореховым вкусом. Соя вкусна в смеси бобовых и овощей, но вполне подойдет и на роль самостоятельного гарнира.

Приготовление

Бобовые перебирают, 2-3 раза промывают в теплой воде и замачивают в 2-3-кратном количестве холодной воды (горох и фасоль — от 6 до 8 часов, чечевицу — от 5 до 6, нут — от 8 до 12, сою — от 10 до 12). Затем заливают горячей водой (2-3 л на 1 кг) и варят под крышкой при слабом кипении.

Время варки чечевицы около 40 минут, гороха —1-1,5 часа, фасоли —1-2, нута —1,5-3, сои ~ 4-6 часов.

Зеленый горошек с мятой и базиликом

зеленый горошек свежезамороженный 600г
мята 1/2 пучка
базилик 1/2 пучка
масло оливковое 2 ст. ложки
перец черный молотый

Горошек припускайте в небольшом количестве воды 5 минут. Мяту и базилик порубите, обжаривайте на масле 1 минуту, посолите, поперчите. Горошек соедините с зеленью и прогревайте 2 минуты.

При подаче горошек выложите на блюдо.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 10 минут

Разновидностей мяты несколько: мята перечная, мята кудрявая, мята яблочная. Использование в кулинарии зависит от вида мяты. В кулинарии применяется кудрявая и яблочная мята, которые не дают горечи при нагревании. В свежем виде мяту применяют как приправу для улучшения пищеварения, добавляют в супы, вторые блюда, хлебный квас.

Бобовые «Ассорти»

фасоль красная 60 г
фасоль белая 60г
чечевица красная 60 г
зеленый горошек консервированный 80 г
кукуруза консервированная 80 г
мускатный орех молотый

Фасоль и чечевицу замочите в холодной воде на 5 часов. Затем залейте по отдельности фасоль и чечевицу свежей холодной водой (1:3) и варите до готовности без добавления соли.

Зеленый горошек варите, опустив в кипящую воду, 15 минут.

Вареные бобовые смешайте с кукурузой, посыпьте мускатным орехом и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

У мускатного ореха запах древесины и сладкий, напоминающий орехи, но несколько жгучий вкус. Эта пряность дополняет овощные блюда с морковью, луком, кольраби, цветной и брюссельской капустой. Его также добавляют в блюда из риса, рыбы, мяса, яиц и сыра.

Чечевица со шпинатом

чечевица 200 г
шпинат 150 г
лук репчатый 1 головка
гвоздика 2 бутона
лавровый лист 1 шт.
перец черный молотый

Чечевицу замочите в холодной воде на 4 часа.

Затем варите в подсоленной воде с добавлением нарезанного лука, гвоздики и лаврового листа.

Шпинат отварите и нарежьте. Чечевицу смешайте со шпинатом, поперчите и прогрейте.

При подаче чечевицу со шпинатом выложите на блюдо.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час +замачивание

Соевые бобы со спаржей

бобы соевые 300 г
спаржа 100 г
лук репчатый 2 головки
масло оливковое 2 ст. ложки
корень имбиря молотый 1/4 ч. ложки
перец черный молотый

Бобы залейте холодной подсоленной водой и оставьте на 8 часов. Замоченные бобы залейте свежей водой и варите 1,5-2 часа.

Репчатый лук мелко нарежьте и спассеруйте на масле.

Спаржу нарежьте кусочками и отварите в подсоленной воде.

Соевые бобы соедините со спаржей, жареным луком, посолите, поперчите, посыпьте имбирем и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность:350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Стручковая фасоль с кедровыми орехами

фасоль стручковая 350 г
лук-шалот 2 головки
орехи кедровые 100 г
масло оливковое 1 cт. ложка
перец белый молотый

Стручки фасоли нарежьте кусочками и варите в подсоленной воде 4 минуты. Орехи подсушите на сковороде без жира. Лук мелко нарежьте и пассеруйте 3 минуты на масле.

Добавьте фасоль и орехи, посолите, поперчите и прогрейте.

Подавайте блюдо горячим.

Количество порций: 2

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Перец и брокколи на пару

перец сладкий 4 шт.
брокколи 300 г
хлопья миндаля 2 ст. ложки

Перец нарежьте кусочками, брокколи разберите на соцветия. Овощи выложите на решетку пароварки и варите на пару 10-20 минут.

При подаче овощи выложите на блюдо, посыпьте хлопьями миндаля и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 20 минут

Брокколи - одна из древнейших овощных культур; зеленые или фиолетовые соцветия брокколи напоминают цветную капусту, но менее плотные. Брокколи — богатый источник витаминов (провитамин А, С, К и др.) и минеральных веществ (калий, кальций, фосфор, железо и др.). В 100 г брокколи содержится 1,5 дневной нормы витамина С. Лучше всего употреблять брокколи в качестве гарнира к мясным блюдам.

Цветная капуста по-китайски

капуста цветная 600 г
корень имбиря тертый 1 cт. ложка

Для соуса:

соус соевый 2 ст. ложки
бульон овощной или вода 4 ст. ложки
масло кунжутное 2 ст. ложки
перец красный молотый

Цветную капусту разберите на соцветия, посыпьте имбирем и варите на пару 15 минут.

Для соуса смешайте бульон, масло, соевый соус и перец.

При подаче капусту выложите на блюдо и полейте приготовленным соусом. Оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 20 минут

Соевый соус, изготовленный из соевых бобов, содержит антиоксиданты, нейтрализующие разрушительное воздействие свободных радикалов. Кроме того, соевый соус является одним из способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи на пару с орехами

морковь 3 шт.
кольраби 150 г
тыква 150 г
фасоль стручковая 250 г
корень сельдерея 100 г
чеснок 2 зубчика
масло оливковое 1 ст. ложка
орехи кедровые 80 г

Морковь и кольраби нарежьте дольками, тыкву — кубиками, фасоль — кусочками, корень сельдерея — брусочками. Подготовленные овощи отварите на пару. Чеснок порубите, спассеруйте на масле. Орехи обжарьте на сухой сковороде, смешайте с чесноком.

Вареные овощи смешайте с ореховой смесью, посолите.

При подаче овощи выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 30 минут

Овощи-барбекю

капуста белокочанная 500 г
початки кукурузы консервированные 400 г
перец сладкий 4 шт.
грибы мелкие 200 г
лук зеленый 5 перьев
чеснок 2 зубчика
масло растительное 1 cт. ложка

Перец нарежьте крупными кусочками, капусту — шашками, разрежьте грибы и початки кукурузы пополам. Подготовленные овощи, грибы и кукурузу, а также лук и чеснок уложите на смазанную маслом крышку барбекю и жарьте, непрерывно помешивая, до готовности.

Отдельно к овощам можно подать в круглых соусниках соусы чатни и карри с фруктовым пюре.

Количество порций: 5

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Капуста цветная в молочном соусе

капуста цветная или брюссельская 600 г

Для соуса:

молоко 1 стакан
мука пшеничная 2 ст. ложки
масло оливковое 1 ст. ложка

Капусту разберите на соцветия и варите до полуготовности.

Муку прогрейте на сковороде без изменения цвета, разведите теплым молоком и, помешивая, проварите 5-7 минут. Снимите соус с огня, процедите или взбейте в блендере. Залейте капусту молочной смесью и запекайте несколько минут при 180 °С. (При желании можно добавить тертый сыр и оставить в духовке до образования золотистой корочки.)

Количество порций: 3-4

Калорийность: 350

Время приготовления: 20 минут

Капуста брюссельская с фруктами

капуста брюссельская 400 г
абрикосы 8 шт.
апельсины 2 шт.
масло оливковое 4 ст.
ложки семена кунжута 2 ч. ложки
мускатный орех молотый
перец черный молотый

Капусту разберите на кочанчики. Апельсины очистите, цедру натрите, апельсины разберите на дольки. Абрикосы, очистив от косточки, нарежьте дольками.

Капусту обжарьте на масле до образования румяной корочки, добавьте абрикосы, дольки апельсинов, цедру, мускатный орех, жарьте 2 минуты, затем посолите и поперчите.

При подаче блюдо посыпьте семенами кунжута.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Картофель запеченный

картофель 8 шт.
масло оливковое 2 cт. ложки

Картофель посолите, выложите на противень, смазанный маслом, и запекайте 40 минут при 200 °С.

Картофель крестообразно надрежьте, кожуру отогните, разрыхлите часть мякоти вилкой, посолите и сбрызните маслом. При подаче картофель посыпьте рубленой зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 40 минут

Овощи в собственном соку

кабачок 1 шт.
картофель 2 шт.
помидоры 4 шт.
лук репчатый 2 головки
капуста белокочанная 1/2 шт.
морковь 1 шт.
масло растительное 4 cт. ложки
чеснок 1 зубчик
перец черный молотый

Кабачок и картофель нарежьте кубиками, помидоры — дольками, лук — кольцами, капусту нашинкуйте, морковь натрите на терке.

Лук спассеруйте на масле, добавьте кабачки, помидоры и тушите на слабом огне 5 минут. Добавьте капусту, картофель, морковь, посолите, поперчите, перемешайте и тушите до готовности.

В конце приготовления заправьте чесноком.

При подаче посыпьте овощи рубленой зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 40 минут

Белые грибы, запеченные в фольге

грибы белые 600 г
чеснок 2 зубчика
лук-шалот 1 головка
стебли сельдерея 100 г
розмарин 1 веточка
тимьян 2 веточки
цедра тертая и сок 1/2 лимона
масло оливковое 8 cт. ложек
перец черный молотый

Грибы крупно нарежьте, смешайте с мелко нарезанными луком, чесноком и сельдереем. Посыпьте тимьяном, розмарином, добавьте цедру и поперчите. Приготовьте 4 листа фольги размером 50x38 см, уложите на них грибную смесь. Полейте каждую порцию смесью лимонного сока и оливкового масла.

Плотно заверните фольгу и запекайте 15-20 минут при 200 °С.

При подаче пакетики откройте, грибы посолите. Отдельно подайте тосты.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Грибы тушеные по-охотничьи

грибы 500 г
перец сладкий 3 шт.
лук репчатый 1 головка
масло растительное 2 ст. ложки
мука пшеничная 1 ст. ложка
томат-торе 3 ст. ложки
семена тмина 1/3 ч. ложки

Грибы, сладкий перец и лук мелко нарежьте, обжарьте на масле. Добавьте томат-пюре и тмин, всыпьте муку, перемешайте, влейте немного горячей воды, посолите и тушите до готовности.

При подаче посыпьте рубленой зеленью. Можете гарнировать рассыпчатым рисом.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 35 минут

Грибное рагу

грибы 300 г
картофель 3 шт.
морковь 1 шт.
лук репчатый 1 головка
зеленый горошек свежий 2 ст. ложки
масло растительное 2 ст. ложки
томат-торе 1 ст. ложка
лук зеленый

Грибы крупно нарежьте, лук - полукольцами, потушите все с добавлением масла ю минут, посолите, влейте разведенное 3 стаканами горячей воды томат-пюре и доведите до кипения.

Добавьте нарезанные кубиками картофель и морковь, зеленый горошек, прогревайте на слабом огне 20 минут. При подаче посыпьте рагу нарезанным зеленым луком.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 45 минут

В качестве пряности используют листья и цветки, обладающие сильным пряным ароматом. Их добавляют при приготовлении овощей, птицы и рыбы.

Охлажденные огурцы с творогом

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
половина огурца;
1 красный перец;
четверть желтого или зеленого перца;
половина лимона;
половина зубчика чеснока;
соль и перец.

Очистить и растолочь чеснок. Вымыть, очистить и нарезать кубиками в 1 см огурцы.
Вымыть желтый (или зеленый) перец, удалить семена и порезать соломкой. Смешать в миске творог, огурец, толченый чеснок и лимонный сок. Приправить солью и перцем. Перед подачей на стол украсить полосками красного перца.

Спаржа с соусом «Муслин»

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

600 г спаржи;
300 мл обезжиренного молока;
2 яйца;
1 кубик овощного бульона;
20 г кукурузного крахмала;
1 л воды;
2 лимона;
соль и перец.

Спаржу очистить и отварить (10-15 минут) в кипящей воде с кубиком бульона до мягкости. Слить воду.
Подготовить соус: растворить кукурузный крахмал в холодном молоке, затем подогреть его в кастрюльке на слабом огне, непрерывно помешивая, пока не загустеет. Добавить яичные желтки и варить еще минуту. Приправить солью и перцем. Выжать сок из лимона и добавить его в соус. Белки взбить в густую пену и аккуратно добавить в соус перед подачей.

Баклажаны с чесноком и петрушкой

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

200-250 г баклажанов;
2 веточки петрушки;
1 зубчик чеснока;
соль и перец.

Вымыть баклажаны, удалить хвостики, высушить полотенцем, разрезать вдоль пополам и удалить мякоть (отложить в сторону). Измельчить мякоть баклажанов, чеснок и петрушку. Приправить солью и перцем. Фаршировать половинки баклажанов полученной массой. Каждую половинку завернуть в алюминиевую фольгу и запекать 30-35 минут в духовке, предварительно нагретой до 170 °С (термостат 5).

Баклажаны с кинзой

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

5 больших баклажанов;
5 помидоров;
4 столовые ложки измельченного лука;
2,5 чайной ложки нарезанной кинзы;
1 чайная ложка молотого красного перца;
соль и перец.

Завернуть 3 баклажана в алюминиевую фольгу и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 200 °С духовке (термостат 6). Два других баклажана разрезать вдоль пополам, отварить 10 минут на сильном огне в кастрюле с подсоленной водой.
Очистить и измельчить запеченные баклажаны. Нарезать помидоры кольцами. Переложить измельченные баклажаны в кастрюлю вместе с помидорами, луком, перцем и тщательно перемешать. Приправить солью и перцем. Тушить на сильном огне, помешивая время от времени.
Удалить мякоть из тушеных баклажанов, оставляя 1 см толщины от края. Положить начинку, посыпать нарезанной кинзой. Подавать горячими или холодными.

Баклажаны по-провансальски

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

1 баклажан;
1 помидор;
1 луковица среднего размера;
1 зубчик чеснока;
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика;
2 веточки тимьяна;
немного воды;
соль и перец.

Вымыть и нарезать кубиками баклажан. Измельчить помидор, чеснок и лук. Потушить лук с небольшим количеством воды. Добавить к луку баклажаны и обжаривать до золотистого цвета на сильном огне. Убавить огонь. Добавить помидоры, чеснок, тимьян, базилик. Приправить солью и перцем. Накрыть крышкой и тушить 30 минут на медленном огне.

Баклажанная икра

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

6 твердых баклажанов;
2 зубчика чеснока;
1 столовая ложка белого винного уксуса;
вазелиновое масло;
1 лимон;
соль, перец.

Вымыть и высушить полотенцем баклажаны. Разогреть духовку до 220 °С (термостат 8) и запечь 15 минут баклажаны на гриле, время от времени переворачивая. В это время очистить и измельчить зубчики чеснока. Выжать сок из лимона.
Аккуратно достать баклажаны из духовки, подождать, пока они немного остынут, снять с них кожу. Размять мякоть баклажанов вилкой или блендером, добавить чеснок, лимонный сок, уксус, приправить солью и перцем. Добавить немного вазелинового масла, взбивая все, как майонез. Подавать холодным.

Баклажаны с помидорами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

600 г баклажанов;
1 кг помидоров;
2 луковицы;
2 зубчика чеснока;
соль, перец.

Вымыть баклажаны, очистить и нарезать вдоль на куски толщиной в 1 см. Обжарить нарезанный лук на слегка смазанной маслом сковороде на среднем огне. Бланшировать помидоры, очистить их от кожицы, нарезать и добавить в лук вместе с очищенными и измельченными зубчиками чеснока.
Приправить солью и перцем. Тушить на медленном огне 30 минут под крышкой, затем превратить в пюре и снова переложить в сковороду.
Выложить кусочки баклажанов в пюре. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 30 минут. Приправить по вкусу.

Баклажанный мусс

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

500 г баклажанов;
200 г обезжиренного йогурта (0 %);
2 красных перца;
2,5 чайной ложки желатина в порошке;
2 столовые ложки винного уксуса;
2 зубчика чеснока;
соль и перец.

Запекать баклажаны и перец 30 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 7). Очистить и измельчить чеснок. Налить в кастрюлю уксус и растворить в нем желатин. Разогреть, постоянно помешивая.
Очистить перцы и удалить семена. Разрезать баклажаны на две части и удалить чайной ложечкой мякоть. Сделать пюре из чеснока, перца и мякоти баклажанов. Добавить в пюре растворенный желатин и йогурты. Приправить солью и перцем. Перемешать. Вылить смесь в формочки и поставить в холодильник на 6 часов.

Пюре из баклажанов или кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

1 помидор;
1 кабачок или баклажан;
1 чайная ложка прованских трав;
1 зубчик чеснока.

Помидор и кабачок (или баклажан) очистить и порезать кубиками. Готовить 20 минут на пару, затем пропустить через блендер. Добавить прованские травы и чеснок. Поставить в холодильник на 1 час. Подавать охлажденным.

Салат из баклажанов

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 больших баклажана;
1 луковица-шалот;
4 веточки зеленого лука;
1 чайная ложка уксуса;
3 столовые ложки вазелинового масла;
2 веточки петрушки;
1 зубчик чеснока;
соль.

Очистить баклажаны, порезать. Отваривать 20 минут в подсоленной воде на сильном огне. Уменьшить огонь и варить еще 20 минут. Остудить баклажаны, размять вилкой, залить винным уксусом и вазелиновым маслом, смешанным с измельченным чесноком, порезанным зеленым луком и луком-шалотом. Посыпать рубленой петрушкой и подавать охлажденным.

Террин из баклажанов

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

100 г копченой куриной грудки (или индейки);
3 помидора;
2 баклажана;
1 зубчик чеснока;
3 веточки петрушки;
1 стебель сельдерея.

Порезать баклажаны, посыпать солью и отложить. Подрумянить кусочки грудки. Порезать стебли сельдерея и обжарить его на той же сковороде на слабом огне. Смешать кусочки грудки с сельдереем.
На дно формы для выпечки выложить слой баклажанов, слой сельдерея и кусочки грудки, посыпанные нарезанными петрушкой и чесноком, затем выложить слой нарезанных помидоров и в завершение — слой из оставшихся баклажанов. Запекать 1 час в духовке, предварительно нагретой до 180 °С (термостат 6).

Тажин из кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

0,5 л воды;
1 кубик куриного бульона;
4 кабачка;
2 столовые ложки томатной пасты;
2 зубчика чеснока;
1 чайная ложка молотого тмина;
1 чайная ложка молотого кориандра;
1 лимон;
1 столовая ложка специй «рас ел ханут» (Ras el Hanout — смесь специй, используемая в морокканской кухне. Единого рецепта этой смеси нет. Можно приготовить самому, используя молотый кумин, имбирь, куркуму, соль, сахар, свежемолотый черный перец, молотую корицу, кайенский перец, кориандр, молотый фенхель и молотую гвоздику).

Измельчить чеснок и обжарить его несколько минут со специями в слегка смазанной маслом кастрюле. Добавить воду, бульонные кубики, томатную пасту и кабачки, нарезанные кубиками. Варить под крышкой 35 минут на среднем огне. Подавать, полив лимонным соком и посыпав кориандром, в специальной посуде для тажина.

Террин из птицы

Время подготовки: 45 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

1 целая курица (около 1,5 кг);
2 морковки;
2 помидора;
1 стебель лука-порея;
1 луковица;
несколько листьев эстрагона;
1 яичный белок;
1 чайная ложка розового перца (горошком);
соль и перец.

Порезать курицу на кусочки. Снять с овощей кожицу и положить все овощи (кроме помидоров) в кастрюлю, залив литром воды. Довести до кипения. Добавить курицу, приправить, снять пену и варить 1 час под крышкой на медленном огне.
Достать курицу из бульона, дать стечь воде. Измельчить мясо, отделив его от костей.
Удалить семена из томатов и порезать их кубиками. Выложить на дно формы для кекса слоями: мясо, кубики томатов, измельченные листья эстрагона.
Довести бульон до кипения и варить, пока не останется около 250 мл бульона.
Взбить белок в пену, вылить в бульон и прокипятить в течение 1 минуты. Остудить и процедить бульон через марлю. Аккуратно вылить его на мясо с помидорами. Посыпать розовым перцем. Через несколько часов достать террин из формы и поставить в холодильник. Подавать холодным.

Кабачки по-крестьянски

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

250 г кабачков;
100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
1 чайная ложка прованских трав;
несколько веточек мелко нарезанной петрушки;
соль и перец.

Вымыть, очистить и удалить семена из кабачков, порезать и приготовить их на пару. Переложить кабачки в жаропрочное блюдо. Залить соусом из нежирного творога и прованских трав. Приправить солью и перцем. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 210 °С (термостат 7) и запекать несколько минут. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки.

Крем из кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

350 мл воды;
1 кубик постного куриного бульона;
3-4 кабачка;
30 г плавленого сыра 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
соль и перец.

Налить воду в кастрюлю, растворить бульонные кубики, добавить тертый цукини (кожицу срезать не нужно). Варить под крышкой 30 минут на среднем огне, постоянно помешивая. Снять с огня, добавить сыр, приправить по вкусу, пропустить через блендер.

Охлажденный крем из кабачков

Время подготовки: 7 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

2 л воды;
2 кубика постного куриного бульона;
2 кабачка среднего размера;
200 г обезжиренного йогурта (0 %);
6 свежих листьев базилика;
соль и перец.

Нарезать кабачки кольцами (не срезая кожуру). Положить их в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 8 минут на слабом огне. В это время довести до кипения 200 мл воды с кубиками бульона.
Снять бульон с огня и отставить в сторону. Высушить полотенцем кабачки и смешать с бульоном.
Добавить 400 мл холодной воды и йогурт. Перемешать и приправить по вкусу. Поставить в холодильник. Подавать холодным, с кубиками льда. Посыпать свежими листьями базилика.

Грибы по-гречески

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

700 г грибов;
0,5 л воды;
5 чайных ложек лимонного сока;
4 чайные ложки мелко нарезанной петрушки;
2 лавровых листа;
1 чайная ложка семян кориандра;
1 чайная ложка черного перца;
соль.

Налить в кастрюлю 0,5 л воды, добавить лимонный сок, лавровый лист, семена кориандра и перец. Посолить. Довести до кипения и держать на медленном огне 10 минут под крышкой. Промыть грибы, высушить полотенцем, отделить шляпки от ножек, ножки порезать. Положить грибы в кастрюлю, опять довести воду до кипения и подержать 2 минуты на огне. Добавить петрушку и перемешать. Остудить грибы, выложить на тарелку и полить отваром, в котором они варились. Добавить несколько семян кориандра.

Фаршированные шампиньоны

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

150 г постной куриной ветчины;
24 шампиньона;
100 г цукини;
2 луковицы-шалот;
2 яичных желтка;
1 красный перец;
щепотка панировочных сухарей;
1 зубчик чеснока;
2 столовые ложки зелени(петрушка, базилик, кервель, зеленый лук);
1-2 веточки зеленого лука;
6 листьев мяты;
1 л воды.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Очистить грибы, отделить шляпки и положить их в блюдо для выпечки. Запекать 5 минут в духовке. Измельчить ножки грибов. Вымыть кабачки, нарезать мелкими кубиками и подержать 2 минуты в кипящей подсоленной воде. Очистить и нарезать лук-шалот и чеснок, затем пассеровать на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием с 1 столовой ложкой воды. Добавить к ним кабачки, ветчину, нарезанную тонкими полосками, перец и ножки грибов. Тушить, пока вода не выпарится. Снять с огня и добавить щепотку панировочных сухарей, желтки, зелень и мелко нарезанные листья мяты. Приправить солью и перцем. Заполнить 12 шляпок грибов начинкой и накрыть остальными шляпками. Перевязать зеленым луком. Выпекать 10 минут.

Томатные чипсы с паприкой

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 120 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

10 помидоров;
четверть чайной ложки паприки.

Выбрать круглые, твердые помидоры. Нарезать их кольцами толщиной 2 мм, выложить на алюминиевую фольгу и посыпать паприкой. Запекать в течение 2 часов в духовке, разогретой до 100 °С (термостат 3-4). Хранить в герметичной коробке в сухом месте.

Северная капуста

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 4 минуты.

Ингредиенты на 2 порции:

450 г белокочанной капусты;
2 столовые ложки соевого соуса;
1 чайная ложка имбиря;
1 луковица;
1 столовая ложка соуса «Терияки» (традиционный японский соевый соус

с добавлением сакэ, сахара или меда и специй, можно приготовить самому с помощью соевого соуса);

несколько веточек тимьяна;
1 зубчик чеснока;
соль и перец.

Смешать соевый соус, соус «Терияки», тертый имбирь, чеснок и перец. Отставить в сторону на 5 минут. Выложить порезанную капусту на горячую сковороду с антипригарным покрытием, добавить нарезанный лук, соль и тимьян. Обжаривать на сильном огне 3-4 минуты (капуста должна оставаться хрустящей), добавить соус. Тушить на медленном огне до почти полного испарения соуса.

Шафрановый крем из цветной капусты

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

750 мл обезжиренного молока;
500 г цветной капусты;
2 зубчика чеснока;
1 небольшой пучок кервеля;
щепотка мускатного ореха;
щепотка шафрана;
соль и перец.

Бланшировать соцветия цветной капусты в кастрюле с кипящей водой, остудить и дать стечь воде. Вскипятить молоко и положить туда капусту и толченый чеснок. Варить 45 минут под крышкой на слабом огне. Все смешать блендером до однородного пюре. Добавить мускатный орех и шафран. Варить крем-пюре 5 минут на медленном огне. Переложить в горячую супницу, приправить солью и перцем. Украсить веточками кервеля.

Огуречный мусс

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

400 г обезжиренного творога (0 %);
250 мл воды;
100 мл обезжиренного молока;
2 огурца;
1 луковица;
4 листа желатина;
1 лимон;
несколько веточек петрушки и эстрагона;
соль, перец.

Замочить листья желатина в миске с холодной водой. Очистить огурцы, порезать, посыпать солью и дать постоять 1 час. Затем промыть холодной водой и дать воде стечь. Подогреть молоко на медленном огне и добавить к нему желатин.
Пропустить через блендер огурцы, смешать с творогом, молоком, желатином, тертой цедрой лимона, лимонным соком, мелко порезанным луком, зеленью петрушки и эстрагоном. Приправить солью и перцем. Вылить массу в форму с антипригарным покрытием и поставить в холодильник на 12 часов.

Мусс из перца

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

120 г постной куриной ветчины;
200 г обезжиренного творога (0 %);
1 желтый перец;
1 красный перец;
2 столовые ложки подсластителя;
1 л воды;
несколько веточек петрушки;
соль, перец.

Очистить перцы, порезать вдоль и удалить семена. Положить в кастрюлю с холодной водой и подсластителем. Приправить солью и перцем. Довести до кипения и варить 10 минут. Слить воду, отобрать 4 кусочка для украшения и порезать их тонкими полосками. Остальной перец измельчить блендером с ветчиной. Полученное пюре варить на слабом огне 5 минут. Выложить в небольшую салатницу и остудить.
Перед подачей на стол добавить в пюре творог и украсить полосками перца. Посыпать зеленью петрушки.

Салат «Петрушка»

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

1 большой пучок петрушки;
1 средняя луковица;
1,5 лимона;
соль.

Промыть петрушку и высушить бумажным полотенцем. Отрезать стебли. Мелко нарезать. Смешать в миске петрушку и измельченный лук, добавить нарезанный кубиками 1 лимон и сок половины лимона. Приправить солью и перемешать. Подавать охлажденным. Прекрасное дополнение к мясу, приготовленному на гриле.

Пастуший салат

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

4 помидора;
2 сладких перца;
2 луковицы;
2 маленьких огурца;
сок половины лимона;
3 веточки петрушки;
1 столовая ложка оливкового масла;
несколько листьев мяты;
соль и перец.

Помидоры и огурцы нарезать мелкими кубиками и положить в салатницу.
Порезать лук тонкими кольцами, измельчить перцы (удалив семена), мяту и петрушку. Положить в салатницу. Полить лимонным соком и заправить вазелиновым маслом. Приправить солью и перцем.

Цацики

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

половина огурца;
200 г обезжиренного йогурта (0 %);
1 зубчик мелко нарезанного чеснока;
морская соль.

Очистить огурец, удалить семена, мелко нарезать и посыпать морской солью. Оставить на несколько минут. Затем смешать все Ингредиенты и поставить в холодильник на несколько часов. Подавать холодным к мясным блюдам.

Свекла с тофу

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

500 г свеклы;
400 г шпината;
240 г тофу;
половина луковицы;
1 чайная ложка соевого соуса;
1 чайная ложка мяты;
соль и перец.

Вымыть свеклу и шпинат, высушить полотенцем и порезать. Мелко нарезанный лук пассеровать на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием, затем добавить свеклу и шпинат и тушить под крышкой 10 минут. В это время нарезать мелкими кубиками тофу и разогревать с 1 чайной ложкой соевого соуса в кастрюле в течение 5 минут на слабом огне. Приправить солью и перцем и тушить еще 5 минут. Подавать горячие овощи с тофу, посыпав нарезанной мятой.

Террин из лука-порея

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

2 кг молодого лука-порея;
4 помидора;
1 столовая ложка белого винного уксуса;
2 столовые ложки нарезанной свежей зелени;
соль и перец.

Очистить лук-порей и порезать в длину (лук-порей должен быть такой же длины, что и блюдо для паштета). Связать его в небольшие пучки и варить 20-30 минут в кипящей подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и высушить бумажным полотенцем. Застелить блюдо фольгой (сделать в ней несколько отверстий, чтобы через них могла вытекать вода). Выложить лук в эту форму. Поставить на несколько часов в холодильник, регулярно сливая воду.
Помидоры бланшировать, снять кожицу, затем пропустить через блендер с уксусом и зеленью, чтобы получился густой соус. Приправить солью и перцем. Достать террин из формы и подавать с соусом.

Весенний паштет

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

100 г постной ветчины;
900 г моркови
125 г обезжиренного творога (0 %);
500 г лука-порея;
5 яиц;
соль и перец.

Натереть морковь на терке, приготовить на пару лук-порей и смешать их вместе блендером. Смешать взбитые яйца с творогом, солью и перцем. Добавить пюре из овощей, измельченную ветчину, тщательно перемешать и выложить в прямоугольное жаропрочное блюдо. Накрыть крышкой и запекать в духовке, разогретой до 190 °С (термостат 6-7).

Провансальская овощная запеканка

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

5 помидоров;
2 баклажана;
1 цукини;
2 зеленых болгарских перца;
щепотка тимьяна;
щепотка чабера;
5 листьев базилика;
8 зубчиков чеснока;
1 стакан воды;
соль и перец.

Разогреть духовку до 220 °С (термостат 7). Вымыть, высушить и нарезать кольцами помидоры, кабачки и баклажаны. Вымыть перцы, высушить, разрезать и удалить сердцевину. Выложить в форму для выпечки помидоры, чередуя с баклажанами и кабачками. В середину положить перцы и чеснок. Посыпать тимьяном, мелко нарезанным свежим базиликом, посолить, поперчить. Поставить в духовку на 55 минут.
В середине приготовления добавить 1 стакан воды, чтобы овощи не подсыхали.

Французский рататуй

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

2 баклажана;
1 болгарский красный перец;
2 помидора;
2 моркови;
1 большая луковица;
пучок кинзы;
специи на выбор;
100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
соль и перец.

Обжарить до золотистой корочки в глубокой сковороде мелко порезанный лук. Добавить к луку перец, порезанный кубиками, и протертую на терке морковь. Обжарить овощи, периодически помешивая деревянной лопаткой.
Очистить баклажаны от кожицы, разрезать пополам и положить в холодную воду на 15 минут, чтобы убрать горечь. Высушить бумажным полотенцем и порезать кубиками. Положить в сковороду. Перемешать с овощами, накрыть крышкой и поставить тушиться 30-40 минут на медленном огне (в зависимости от количества овощей).
Мелко порезать кинзу и добавить в рататуй при выключенном огне (она не должна вариться). Перемешать. Приправлять, закладывая в сковороду каждый слой овощей, подавать с мягким обезжиренным творожком вместо сметаны.

Салат Оливье

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты для салата на 2 порции:

1 куриная грудка;
150 г консервированной стручковой фасоли;
2 моркови;
1 кабачок;
3 яйца;
4 корнишона;
любая зелень.

Ингредиенты для заправки:

150-200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
3 чайные ложки соевого соуса;
2 чайные ложки горчицы.

Отварить куриную грудку, остудить и мелко порезать. Отварить морковь, кабачок и фасоль, порезать мелкими кубиками. Сварить яйца, очистить и порезать. Порезать корнишоны и покрошить зелень. Смешать овощи в салатнице. Смешать все Ингредиенты для соуса и заправить им салат (солить не требуется).