Содержание
Минеральные вещества
Минеральные вещества играют важную роль в питании спортсменов: участвуют в пластических и ферментативных процессах, в формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в деятельности эндокринных желез; регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. В продуктах питания минеральные вещества содержатся в различных соотношениях (табл.).
Таблица Основные сведения о минеральных веществах, содержащихся в продуктах питания
|
Минеральные вещества |
Роль в организме |
Источники получения |
Суточная норма потребления |
|
Основной компонент костной системы и зубов. Участвует в свертывании крови, проведении нервных импульсов, сокращении мышц; обладает радиопротекторным действием в отношении стронция-90 и цезия-137; конкурирует с тяжелыми металлами (свинцом и кадмием), препятствуя их накоплению в организме. |
Молоко и молочные продукты; овощи и фрукты (из них Са усваиваются хуже, чем из молока). |
800 мг—для взрослых; 1100-1200 мг —для детей; 1000 мг— для пожилых людей | |
|
Необходим для минерализации костной ткани; участвует в проведении нервных импульсов, формировании гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия; аккумулирует энергию и освобождает ее для работы мускулатуры. |
Содержится во всех продуктах, но особенно богата им мясные и рыбные. |
800 мг—для детей, 1200 мг— для взрослых | |
|
Необходим для фосфорно-кальциевого обмена (входит в состав костей и мягких тканей, коферментов, регулирующих углеводный обмен) и для образования энергии. |
Растительные продукты (хлеб, горох, крупы, фасоль). |
400 мг | |
|
Входит в состав гемоглобина и окислительных ферментов, протоплазмы и ядер клеток. |
Животные и растительные продукты; лучше усваивается из мяса и печени. |
18 мг—для женщин; 10мг — для мужчин; 18мг—для детей | |
|
Участвует в построении более 200 металлоферментов. Влияет на синтез белка и нуклеиновых кислот, функционирование генетического аппарата, процессы роста, полового созревания, сперматогенеза, кроветворения, формирование вкуса и обоняния. |
Животные продукты (субпродукты, мясо, птица), рыба, кальмары, креветки; растительные продукты (зерновые, бобовые, крупяные изделия). |
15 мг | |
|
Участвует в образовании гормонов щитовидной железы—тироксина и трийодтирозина. |
Иодированная соль, йодированный хлеб. |
150 мкг |
Наибольшее значение имеют кальций, фосфор, натрий, калий, железо.
Алюминий
Бор
Бром
Кальций
Хлор
Хром
Кобальт
Медь
Железо
Фтор
Йод
Калий
Кремний
Магний
Марганец
Молибден
Натрий
Никель
Фосфор
Селен
Сера
Ванадий
Цинк
Кальций
Формирует костную ткань, влияет на возбудимость нервной ткани и сократительную способность мышц; участвует в свертывании крови; уменьшает проницаемость стенок сосудов; обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием. Играет важную роль как регулятор активности аденилатциклазной системы клетки.
Суточная потребность спортсменов в солях кальция — 1200-2300 мг. Особенно богаты этим микроэлементом молоко и молочные продукты.
Содержание кальция в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 700—1000, молоко сгущенное — 307, творог — 176, мороженое — 148, молоко коровье — 120, капуста — 48.
Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, щавелевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержании в пище жиров.
Фосфор
Как и кальций, необходим для образования костной ткани; играет большую роль в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в процессе сокращения мышц; имеют большое значение для протекания метаболических процессов (в мозгу, печени, почках и других органах).
Суточная потребность спортсменов в фосфоре составляет 1500—2800 мг.
Содержание солей фосфора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 400—600, фасоль — 541, крупа овсяная -361, печень свиная — 353, печень говяжья — 339, горох — 329, крупа гречневая — 298, мясо — 200—250, рыба — 150—200, хлеб - 100-200, картофель — 58. Фосфор, содержащийся в зерновых продуктах, усваивается плохо.
Для удовлетворения потребности организма в кальции и фосфоре важное значение имеют условия их усвоения. Оптимальное их соотношение — 1:1 или 1:1,5, которое встречается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а также в таких блюдах, как гречневая каша с молоком.
Натрий и хлор
Поступают в организм в основном в виде поваренной соли. Хлорид натрия играет важную роль в поддержании постоянства осмотического давления и объема жидкости в организме. Около 90% осмотического давления плазмы крови обусловлено наличием в ней хлористого натрия. При задержке или потере натрия наступает задержка или потеря пропорционального количества воды; при этом осмотическое постоянство сохраняется за счет изменения объема жидкости.
Суточная потребность спортсменов в натрии составляет 7000-8000 мг. В суточном рационе должно содержаться около 15 г хлорида натрия (поваренной соли). При обильном потоотделении, в связи со значительными потерями солей, потребность в хлориде натрия может возрастать до 20—25 г в сутки. Избыточное потребление натрия приводит к выведению калия из организма.
Содержание ионов натрия и хлора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): хлеб ржаной — 900 и 1025, хлеб белый —1000 и 621, крупа овсяная — 32 и 69, горох—34 и 35, картофель — 16 и 38, морковь — 76 и 36, яблоки —10 и 5, абрикосы — 30 и 2, говядина — 55 и 76, сыр —1000 и 880, молоко — 44 и 106.
Калий
Способствует выведению жидкости из организма. Повышенное его содержание в мышечных клетках приводит к увеличению силы мышечных сокращений, а дефицит вызывает мышечную слабость. Калий играет важную роль в под держании осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, поэтому при преобладании растительной пищи, более богатой калием, необходимо дополнительное введение натрия.
Суточная потребность спортсменов в калии составляет 4500—7000 мг.
Содержание калия в продуктах питания (в мг % на 100 г продукта): курага — 1717, урюк — 1790, соя — 1607, фасоль -1100, чернослив — 64, горох - 873, изюм — 860, картофель -568, мясо — 334, зерновые культуры— 200—300, молоко —146, рыба — 165.
Железо
Обеспечивает процессы кроветворения и тканевого дыхания; оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц и важнейших окислительно-восстановительных ферментов.
Суточная потребность спортсменов в железе составляет: 20-40 мг—для мужчин и 25—45 мг — для женщин.
Лучший источник железа— мясные продукты, из которых усваивается 20—25% этого макроэлемента; усвоение железа из круп, бобовых и хлеба составляет всего 3-5%. В ягодах, фруктах и некоторых овощах железа содержится мало, но оно хорошо усваивается.
Содержание железа в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень —8,4—12, желток яйца — 6, мясо животных и птиц — 2, овсяная крупа — 4,2, хлеб ржаной — 2, овощи — 1.
Группу минеральных веществ, которые содержатся в организме в концентрациях, не превышающих 1 мкг на 1 г массы тканей, называют микроэлементами. В настоящее время необходимыми для жизнедеятельности организма признаны следующие микроэлементы: цинк, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
Основной способ удовлетворения потребности в микроэлементах — регулярное употребление цветочной пыльцы и других продуктов пчеловодства. Пыльца растений богата микроэлементами и биологически активными веществами. В меде содержатся алюминий, бор, железо, йод, калий, кальций, кремний, литий, магний, марганец, медь, свинец, натрий, никель, олово, осьмий, сера, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.
В перге (пыльце, переработанной пчелами) содержатся барий, ванадий, вольфрам, железо, золото, иридий, кальций, кобальт, кремний, медь, магний, молибден, мышьяк, олово, палладий, платина, серебро, фосфор, хлор, хром, цинк, стронций.
Из 24 микроэлементов крови 22 входят в состав продуктов пчеловодства. Процесс кроветворения нарушается при недостатке ванадия, железа, кобальта, меди, марганца и цинка. Мед, пыльца и перга ликвидируют анемию.
Минералы в спорте (научный обзор)
|
Минералы – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы.
Недостаток минералов в организме атлетов наблюдается как из-за неправильно спланированного рациона, так и вследствие интенсивных и/или продолжительных тренировок.
Когда поступление минералов не соответствует норме, спортивные показатели могут снижаться. В таком случае целесообразен прием минералов в качестве добавки. Кроме того, прием минеральных добавок повышает спортивные показатели даже для спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.
В таблице 2 описаны минералы, которые могут влиять на спортивные показатели у атлетов. Некоторые из них при определенных условиях проявляют эргогенные свойства и положительно влияют на здоровье спортсмена.
Например, прием добавки кальция атлетами, склонными к раннему развитию остеопороза поможет сохранить плотность костной массы.
Кроме того, существуют свидетельства, что прием кальция влияет на структуру тела. Добавка железа в рацион атлетов, страдающих от дефицита железа и/или анемии в ряде случаев приводила к улучшению спортивных показателей. Прием фосфатов повышает поглощение кислорода, анаэробный порог, повышает выносливость во время тренировок (помогает выполнить на 8-10% больший объем упражнений).
Добавление повышенного количества поваренной соли (хлорида натрия) в рацион атлетов в первые дни тренировок в жаркую погоду помогает поддержать водный баланс и предотвратить обезвоживание организма. К примеру, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует принимать поваренную соль в расчете 340 мг на час тренировок (что составляет примерно 1/8 чайной ложки и соответствует общим рекомендациям по приему хлорида натрия во время упражнений: 300-600 мг в час или 1,7-2,9 г соли во время длительной тренировки).[1][2][3][4]
Кроме того, прием во время тренировок добавки цинка препятствует снижению иммунной функции, возникающей вследствие интенсивных упражнений. Таким образом, при определенных условиях некоторые минералы помогают повысить объем работы во время тренировок и/или улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам.
На данный момент накоплены недостаточные свидетельства эргогенных и прочих полезных свойств для спортсмена таких минералов, как бор, хром, магний и ванадий.
В целом утверждения, что минеральные добавки не несут никакой пользы с точки зрения улучшения спортивных показателей, и что специалистам по спортивному питанию не следует рекомендовать такие добавки своим клиентам – не соответствует современным научным данным.
Источники
- ↑ Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK: Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 2009, 6:9.
- ↑ Rehrer NJ: Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med 2001, 31(10):701-15.
- ↑ Sawka MN, Montain SJ: Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr 2000, 72(2 Suppl):564S-72S
- ↑ Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN: Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci 2004, 22(1):57-63.