Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Содержание

Фрэнк Зейн

 
Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум»

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным Эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Родился: 28 июня 1942 (72 года)

Биометрические данные

  • Рост — 176 см
  • Вес — 84—93 кг
  • Бицепс — 46 см
  • Грудная клетка — 132 см
  • Бедро — 67 см
  • Талия — 76 см
  • Голень — 44 см

Выступления и титулы

  • 1961 Мистер Пенсильвания (17 место)
  • 1962 Мистер Кистоун (1-е место)
  • 1963 Мистер Кистоун (2 место)
  • 1965 Мистер Квинсленд (1-е место)
  • 1965 IFBB Мистер Вселенная (1-е место в среднем росте)
  • 1966 IFBB Мистер Америка (1-е место в среднем росте)
  • 1967 IFBB Мистер Америка (1-е место в среднем росте)
  • 1967 IFBB Мистер Вселенная (3 место среди высоких)
  • 1968 IFBB Мистер Америка (1-е место)
  • 1968 IFBB Мистер Вселенная (1-е место)
  • 1970 NABBA Мистер Вселенная (1-е место)
  • 1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи (1-е место среди низкорослых атлетов)
  • 1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи (1-е место)
  • 1972 IFBB Мистер Олимпия (4-й в весе до 90 кг.)
  • 1973 – Не участвовал
  • 1974 IFBB Мистер Олимпия (2-й в весе до 90 кг.)
  • 1975 IFBB Мистер Олимпия (Не занял)
  • 1976 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
  • 1977 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1978 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1979 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место)
  • 1981 – Не участвовал
  • 1982 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
  • 1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место)

Программа тренировок

Тренировочное кредо

На одной тренировке всегда работать с двумя большими мышечными группами и одной малой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы. Благодаря этому приток крови в этих мышцах задерживается надолго и создает условия для их роста. Он сторонник качественного тренинга, с небольшими перерывами между подходами.

День 1

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга блока к животу сидя
  • Шраги
  • Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
  • Тяга гантели к поясу

Бицепс:

  • Концентрированные сгибания с гантелью
  • Сгибания рук на лавке Скотта
  • Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

  • Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
  • Сгибания рук в запястьях со штангой
  • Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

  • Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
  • Суперсет сгибания/разгибания ног
  • Жим ногами
  • Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

  • Подъемы на носки стоя в тренажере
  • Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
  • «Ослиные» подъемы на носки
  • Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

  • Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
  • Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
  • Бабочка
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловер

Дельты,трицепс:

  • Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
  • Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

Его программа для пресса

  • Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
  • Подъемы ног 3-4х15-30
  • Скручивания 3-4х25-30
  • Повороты туловища с грифом 3-4х50
  • Скручивания с троссом 3-4х25-30

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция