Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Жиры и их роль в питании спортсменов
Липиды (от греч. «lipos» - «жир») - это класс органических соединений, не растворимых в воде, но растворимых в неполярных органических растворителях.
Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).
Функции жиров в организме очень разнообразны:
- Энергетическая
Запасные липиды, в основном жиры (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.
Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем углеводы (4 ккал/г).
- Защитная (механическая)
Заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механические повреждения).
- Регуляторная (гормональная)
Стероидные гормоны (мужские половые гормоны - андрогены, женские половые гормоны - эстрогены, гормоны коры надпочечников - кортикостероиды) по своей природе являются жирами.
- Терморегуляторная
Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.
- Структурная (пластическая)
Структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с белками (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках. Фосфолипиды вместе с белками и углеводами участвуют в построении клеточных мембран и субклеточных структур (органелл), выполняя роль несущих конструкций мембран, они регулируют поступление в клетку и ее структуры разнообразных соединений.
Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белка, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме, прежде всего из тех же углеводов. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% общей калорийности рациона.
Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.
Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, арахидоновая, а также жирорастворимые витамины (A, D, Е, К).
Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов (лецитин), каротиноидов (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов (холестерин животных жиров и фитостерины растений).
Изменение жирнокислотного состава фосфолипидов биологических мембран (недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот) вызывает нарушение их функционального состояния (структурная целостность,проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной), что в конечном счете может приводить к гибели клетки. Растущий организм более чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом (строительном) материале.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).
Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.
Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.
Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов
Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов - почек и т.д.)
Содержание основных эссенциальных компонентов пищи в продуктах питания
Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание клетчатки, мг/100 г продукта |
|
Кофе в зернах |
11,0 |
|
Горох |
5,7 |
|
Яблоки сушеные |
5,0 |
|
Земляника садовая |
4,0 |
|
Укроп |
3,5 |
|
Изюм |
3,1 |
|
Овсяные хлопья |
2,8 |
|
Крупа овсяная |
2,8 |
|
Клюква |
2,0 |
|
Мука ржаная обойная |
1,8 |
|
Капуста кольраби |
1,7 |
|
Хлеб пшеничный из цельного зерна |
1,7 |
|
Редька |
1,5 |
|
Грейпфруты |
1,4 |
|
Апельсины |
1,4 |
|
Перец зеленый и красный |
1,4 |
|
Крупа ячневая |
1,4 |
|
Баклажаны |
1,3 |
|
Тыква |
1,2 |
|
Морковь красная |
1,2 |
|
Крупа гречневая |
1,1 |
|
Картофель |
1,0 |
|
Персики |
0,9 |
|
Свекла |
0,9 |
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах
|
Продукт |
Содержание ПНЖК, г/100 г продукта |
|
Масло соевое |
61,2 |
|
Масло кукурузное рафинированное |
57,6 |
|
Масло хлопковое |
50,8 |
|
Масло подсолнечное рафинированное |
37,6 |
|
Маргарин диетический «Здоровье» |
32,8 |
|
Жир тресковый |
27,9 |
|
Масло подсолнечное кубанское |
18,3 |
|
Маргарин сливочный |
17,8 |
|
Масло оливковое рафинированное |
12,1 |
|
Жир свиной |
10,6 |
|
Жир бараний |
4,1 |
|
Жир говяжий |
3,2 |
Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание холестерина, г/100 г продукта |
|
Мозги |
2,0 |
|
Яйцо куриное |
0,57 |
|
Сыр голландский |
0,52 |
|
Ставрида |
0,40 |
|
Почки говяжьи |
0,30 |
|
Печень говяжья |
0,27 |
|
Карп |
0,27 |
|
Масло сливочное несоленое |
0,19 |
|
Сметана 30%-ной жирности |
0,13 |
|
Телятина 1-й кат. |
0,11 |
|
Сало свиное |
0,10 |
|
Говядина 1-й кат. |
0,08 |
|
Куры 1-й кат. |
0,08 |
|
Сливки 20%-ные |
0,08 |
|
Говядина 2-й кат. |
0,07 |
|
Баранина 1-й кат. |
0,07 |
|
Баранина 2-й кат. |
0,07 |
|
Свинина жирная |
0,07 |
|
Свинина мясная |
0,07 |
|
Творог жирный |
0,06 |
|
Щука |
0,05 |
|
Куры 2-й кат. |
0,04 |
|
Треска |
0,03 |
|
Сливки 10%-ные |
0,03 |
Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина А, мг/100 г продукта |
|
Печень трески |
5-15 |
|
Печень говяжья |
3,83 |
|
Печень баранья |
3,60 |
|
Печень свиная |
3,45 |
|
Печень тресковая |
3,30 |
|
Икра зернистая |
0,2-1,0 |
|
Масло сливочное |
0,6-0,8 |
|
Яйцо куриное |
0,25-0,35 |
|
Сыр российский |
0,26 |
Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание каротина, мг/100 г продукта |
|
Морковь красная |
9,0 |
|
Абрикосы |
7,5 |
|
Шиповник сухой |
6,7 |
|
Петрушка |
5,7 |
|
Тыква |
5,0 |
|
Укроп |
4,0 |
|
Шиповник свежий |
2,6 |
|
Перец красный свежий |
2,0 |
|
Лук зеленый |
2,0 |
|
Абрикосы |
1,6 |
|
Облепиха |
1,5 |
|
Рябина черноплодная |
1,2 |
|
Томаты грунтовые |
1,2 |
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина D, мкг/100 г продукта |
|
Печень скумбрии |
1500 |
|
Печень камбалы |
50-100 |
|
Печень трески |
1,5 |
|
Сельдь |
0,37-2,5 |
|
Треска |
0,125 |
|
Скумбрия |
0,125-0,175 |
|
Печень говяжья |
0,025 |
|
Яйцо куриное (желток) |
0,013-0,05 |
|
Масло сливочное летнее |
0,025 |
|
Масло сливочное зимнее |
0,008 |
Содержание витамина Е в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина Е, мг/100 г продукта |
|
Масло соевое |
120 |
|
Масло кукурузное |
100 |
|
Масло подсолнечное |
60 |
|
Масло льняное |
.23 |
|
Зерна овса |
18-20 |
|
Зародыши кукурузные и пшеничные |
15-25 |
|
Рожь, кукуруза |
10 |
|
Пшеница |
6,5-7,5 |
|
Бобовые |
5,0 |
|
Масло сливочное |
1,5-2,5 |
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В1, мг/100 г продукта |
|
Дрожжи пивные (расчет на сухой вес) |
16,3-28,5 |
|
Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес) |
2,7-6,6 |
|
Горох |
0,81 |
|
Бобы |
0,68 |
|
Свинина мясная |
0,52 |
|
Фасоль |
0,50 |
|
Крупы: пшенная, овсяная, гречневая |
0,40-0,45 |
|
Отруби |
0,37 |
|
Горошек зеленый |
0,34 |
|
Кукуруза |
0,33 |
|
Печень |
0,3-0,5 |
|
Сердце |
0,3 |
|
Икра осетровая |
0,3 |
|
Яйцо (желток) |
0,2-0,4 |
|
Шпинат |
0,25-0,30 |
|
Хлеб ржаной |
0,18 |
|
Капуста |
0,16-0,26 |
|
Морковь |
0,12-0,16 |
|
Молоко |
0,04 |
|
Яблоки |
0,04 |
|
Картофель |
0,02-0,08 |
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В2, мг/100 г продукта |
|
Печень говяжья |
2,19 |
|
Дрожжи пекарские (прессованные) |
2,0 |
|
Почки |
1,6-2,1 |
|
Печень |
1,3-1,6 |
|
Сыр |
0,4-0,75 |
|
Яйцо (желток) |
0,3-0,5 |
|
Творог |
0,3-0,4 |
|
Шпинат |
0,2-0,3 |
|
Телятина |
0,23 |
|
Говядина |
0,2 |
|
Крупа гречневая |
0,2 |
|
Молоко |
0,14-0,24 |
|
Капуста |
0,025-0,05 |
|
Картофель |
0,08 |
|
Салат |
0,08 |
|
Морковь |
0,02-0,06 |
|
Томаты |
0,02-0,04 |
Содержание витамина В5 в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В5, мг/100 г продукта |
|
Печень говяжья |
8,0-18,0 |
|
Дрожжи пивные |
20,0 |
|
Яйцо (желток) |
12,5 |
|
Мясо |
3,8 |
|
Рыба |
2,8 |
|
Картофель |
2,8 |
|
Молоко |
2,2 |
|
Морковь |
1,3 |
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В6, мг/100 г продукта |
|
Дрожжи пивные |
4,0 |
|
Кукуруза |
1,0 |
|
Фасоль |
0,9 |
|
Мясо |
0,8 |
|
Рис цельный |
0,7 |
|
Сыр |
0,7 |
|
Куры 2-й кат. |
0,61 |
|
Мука пшеничная обойная |
0,55 |
|
Пшено |
0,52 |
|
Рыба |
- 0,4 |
|
Крупа гречневая |
0,4 |
|
Говядина 2-й кат. |
0,39 |
|
Свинина мясная |
0,33 |
|
Горох |
0,3 |
|
Картофель |
0,3 |
|
Яйца |
0,2 |
|
Овощи |
0,1 |
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В12, мкг/100 г продукта |
|
Печень говяжья |
50-130 |
|
Почки говяжьи |
20-50 |
|
Сердце говяжье |
25 |
|
Скумбрия |
12 |
|
Сельдь цельная |
11 |
|
Говядина (без жира) |
2-8 |
|
Сыр |
1,4-3,6 |
|
Яйцо (желток) |
1,2 |
Содержание витамина В9 (фолиевая кислота) в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта |
|
Дрожжи |
14,7 |
|
Бобы |
1,60 |
|
Петрушка |
1,17 |
|
Шпинат |
0,53 |
|
Почки |
0,45 |
|
Печень |
0,42-1,6 |
|
Салат |
0,40 |
|
Свекла (зелень) |
0,38 |
|
Телятина |
0,27 |
|
Капуста цветная |
0,25 |
|
Смородина черная |
0,16 |
|
Капуста белокочанная |
0,15 |
|
Яйцо цельное |
0,13 |
|
Говядина |
0,10 |
|
Свинина |
0,08 |
|
Молоко |
0,004 |
Содержание витамина РР в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина РР, мг/100 г продукта |
|
Дрожжи сухие |
40,0 |
|
Отруби пшеничные |
30,0 |
|
Печень |
15,0 |
|
Сыр |
10-15 |
|
Птица |
9-13 |
|
Почки |
9-10 |
|
Куры 2-й кат. |
7,8 |
|
Крупы: гречневая, пшенная, овсяная |
3,0-5,0 |
|
Говядина |
5,0 |
|
Рыба |
3,0 |
|
Свинина |
2,3 |
|
Бобовые |
2,0 |
|
Рис полированный |
1,6 |
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание витамина С, мг/100 г продукта |
|
Шиповник сухой |
1200 |
|
Перец красный сладкий |
250 |
|
Смородина черная |
200 |
|
Облепиха |
200 |
|
Рябина |
160 |
|
Петрушка (зелень) |
150 |
|
Перец зеленый сладкий |
130 |
|
Хвоя |
130 |
|
Клюква |
100 |
|
Укроп |
100 |
|
Апельсины |
60 |
|
Земляника садовая |
60 |
|
Капуста |
45 |
|
Лимоны |
40 |
|
Печень говяжья |
33 |
|
Картофель свежий |
25 |
|
Томаты |
20 |
|
Яблоко |
20 |
|
Молоко |
2 |
Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание кальция, мг/100 г продукта |
|
Сыр эмментальский |
1100 |
|
Сыр советский |
1050 |
|
Сыр швейцарский |
1000 |
|
Брынза |
530 |
|
Халва подсолнечная |
210 |
|
Шоколад молочный |
200 |
|
Курага |
160 |
|
Мороженое сливочное |
140 |
|
Креветки |
135 |
|
Ряженка |
125 |
|
Творог |
120-160 |
|
Йогурт |
120-125 |
|
Кефир |
120-125 |
|
Молоко коровье |
120 |
|
Крабы |
100 |
|
Лук зеленый |
100 |
|
Сливки |
90 |
|
Сметана |
80-90 |
|
Изюм |
80 |
Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание фосфора, мг/100 г продукта |
|
Сыр плавленый 40%-ной жирности |
525 |
|
Сыр латвийский 40%-ной жирности |
525 |
|
Фасоль |
504 |
|
Сыр голландский 50%-ной жирности |
390 |
|
Горох |
369 |
|
Крупа овсяная |
322 |
|
Крупа гречневая |
291 |
|
Крупа перловая |
232 |
|
Хлеб ржаной |
200 |
|
Пшено |
186 |
|
Говядина |
153 |
|
Колбаса вареная |
137 |
|
Баранина |
136 |
|
Телятина |
124 |
|
Молоко цельное |
95 |
|
Сметана |
68 |
|
Лук репчатый |
49 |
|
Картофель |
38 |
|
Свекла |
34 |
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание магния, мг/100 г продукта |
|
Фасоль |
167 |
|
Крупа овсяная |
133 |
|
Крупа гречневая |
113 |
|
Горох |
107 |
|
Пшено |
87 |
|
Хлеб ржаной |
73 |
|
Рис |
37 |
|
Хлеб из пшеничной муки |
31 |
|
Свекла |
22 |
|
Картофель |
17 |
|
Морковь |
17 |
|
Говядина |
16 |
|
Баранина |
15 |
|
Молоко цельное |
14 |
|
Яйцо (желток) |
12 |
|
Яйцо (белок) |
12 |
|
Лук |
12 |
|
Капуста |
12 |
Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Соотношение Са:Р |
|
Сыр плавленый 40%-ной жирности |
1:1 |
|
Сыр латвийский 40%-ной жирности |
1:1 |
|
Фасоль |
1:3,2 |
|
Сыр голландский 50%-ной жирности |
1:0,6 |
|
Горох |
1:6 |
|
Крупа овсяная |
1:4,3 |
|
Крупа перловая |
1:5,7 |
|
Крупа гречневая |
1:5,3 |
|
Хлеб ржаной |
1:6,9 |
|
Пшено |
1:6,2 |
|
Говядина |
1:51 |
|
Колбаса вареная |
1:19 |
|
Баранина |
1:19 |
|
Телятина |
1:25 |
|
Молоко цельное |
1:0,8 |
|
Сметана |
1:0,8 |
|
Лук репчатый |
1:1,5 |
|
Картофель |
1:5 |
|
Свекла |
1:1,5 |
|
Морковь |
1:1 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Соотношение Ca:Mg |
|
Фасоль |
1:1 |
|
Крупа овсяная |
1:1,8 |
|
Крупа гречневая |
1:2 |
|
Горох |
1:1,7 |
|
Пшено |
1:2,6 |
|
Хлеб ржаной |
1:2,5 |
|
Рис |
1:1,3 |
|
Хлеб из пшеничной муки |
1:1,6 |
|
Свекла |
1:1 |
|
Картофель |
1:2 |
|
Морковь |
1:0,5 |
|
Говядина |
1:5 |
|
Баранина |
1:2 |
|
Молоко цельное |
1:0,1 |
|
Яйцо (желток) |
1:0,1 |
|
Яйцо (белок) |
1:2 |
|
Лук |
1:0,4 |
|
Капуста |
1:0,4 |
Содержание калия в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание калия, мг/100 г продукта |
|
Какао-порошок |
1689 |
|
Фасоль |
1061 |
|
Горох |
873 |
|
Изюм |
860 |
|
Орехи земляные (арахис) |
732 |
|
Щавель |
573 |
|
Картофель |
568 |
|
Крупа гречневая |
380 |
|
Смородина черная |
365 |
|
Персики |
363 |
|
Крупа овсяная |
362 |
|
Смородина красная |
350 |
|
Телятина |
345 |
|
Орехи грецкие |
309 |
|
Абрикосы свежие |
305 |
|
Крупа пшенная |
286 |
|
Горошек зеленый |
285 |
|
Капуста краснокочанная |
257 |
|
Вишня |
256 |
|
Виноград |
255 |
|
Редька |
250 |
|
Капуста цветная |
210 |
|
Пшено |
210 |
|
Бананы |
209 |
Содержание натрия в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание натрия, мг/100 г продукта |
|
Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта |
1000 |
|
Хлеб ржаной |
900 |
|
Мука соевая |
157 |
|
Яйцо |
113 |
|
Пшено |
83 |
|
Морковь |
76 |
|
Свекла |
74,4 |
|
Говядина |
55 |
|
Молоко |
44 |
|
Фасоль |
40 |
|
Судак |
36 |
|
Горох |
35 |
|
Крупа овсяная |
32 |
|
Рис |
25 |
Содержание железа в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Содержание железа, мг/100 г продукта |
|
Какао-порошок |
14,8 |
|
Печень свиная |
12,6 |
|
Печень говяжья |
6,9 |
|
Горох |
6,8 |
|
Крупа гречневая |
6,7 |
|
Почки говяжьи |
5,9 |
|
Фасоль |
5,9 |
|
Шоколад молочный |
5,0 |
|
Сердце говяжье |
4,7 |
|
Сердце свиное |
4,0 |
|
Язык говяжий |
4,0 |
|
Крупа овсяная |
3,9 |
|
Хлеб ржаной |
3,9 |
|
Дрожжи |
3,2 |
|
Курага |
3,2 |
|
Изюм |
3,0 |
|
Чернослив |
3,0 |
|
Фундук |
3,0 |
|
Говядина |
2,9 |
|
Яйцо куриное |
2,5 |
|
Орехи грецкие |
2,3 |
|
Яблоки |
2,2 |
|
Свинина |
1,9 |
|
Печень трески |
1,9 |