Диета спортсменов-игровиков
Содержание
Особенности питания спортсменов-игровиков
К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т. е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. В связи с этим очень многие тренеры пренебрежительно относятся к этой проблеме, предоставляя игрокам самим заботится о питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных.
Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать спортивно-силовую подготовку, в то же время, избегая чрезмерного увеличение массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.
Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.
Основные требования к рациону
Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины 70 кг – 4500–5500 ккал; женщины, 60 кг – 4000–5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.
Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты, ккал, на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:
- футбол – 1500 за игру;
- хоккей с шайбой – 1300 за игру;
- хоккей с мячом – 1200 за игру;
- баскетбол – 90 за 1 мин;
- волейбол – 10 за 1 мин;
- гандбол – 11 за 1 мин;
- теннис – 900 за 1 час;
- водное поло – 70-80 за 1 мин.
Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Прибавим к указанным выше энерготратам расход на беговые нагрузки (ккал на дистанцию):
- 100 м – 35;
- 200 м – 70;
- 400 м – 100;
- 800 м – 180;
- 1500 м – 170;
- 3000 м – 280;
- 5000 м – 450;
- 10000 м – 750.
Ходьба также требует довольно значительных затрат энергии (ккал за 1 час):
- 4,2 км/ч – 222;
- 6 км/ч – 325;
- 8 км/ч – 700.
После суммирования всех затрат переходят к построению рациона питания, обеспечивающего заданное количество калорий и пищевых веществ.
Планирование рациона игрока
Оптимальный режим для спортсмена-игрока (по данным специальной литературы): углеводы – 60–65 %; жиры – 20–25 %; белки – 10–15 %. Однако эти цифры не абсолютны – многое зависит от особенностей организма спортсмена и специфики игрового вида. Основной рацион, как всегда, является белки и углеводы.
Достаточно высокое содержание углеводов (50–60 % или 6–8 г на 1 кг массы тела в день) обеспечивает нормальную производительность. Однако для достижения наилучшего результата может потребоваться больше – до 10–11 г на 1 кг массы тела. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем (особенно это касается волокнистой пищи).
Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белков (ориентировочно 1,5–1,8 г на 1 кг массы тела), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белков в игровых видах спорта даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Наиболее распространена следующая рекомендация: не менее 1,6 г/кг в период соревнований и 2,0 г/кг в межсезонье, при наборе массы.
Сравнительно низкое содержание жиров (не более 20–25 % общей калорийности рациона) позволяет избежать проблемы чрезмерного истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть слишком жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры, а также «резервный запас топлива».
Потребление воды должно восполнять потери жидкости с мочой и потом. Как правило, необходимо пить не менее 2 л в день (сюда не входят кофеиносодержащиеся напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам). Учитывая мочегонное действие чая или кофе, следует употреблять их в такое время, чтобы не пришлось бегать с игрового поля в туалет. Пить нужно достаточно часто, небольшими порциями по 200–300 мл.
При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом вымывается значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной; также полезны добавки минеральных солей.
Большая продолжительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к обеспечению организма витаминами – особенно аскорбиновой кислотой и витаминами группы В. Полезны также другие антиокислители (витамины Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игровиков иногда превышает рекомендуемые дозы в 4–5 раз. Принимать их следует дробными порциями – 2–4 раза в течение дня.
В качестве пищевых добавок можно рекомендовать поливитамины и минеральные соли, минеральную воду, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).
Рацион спортсменов часто несбалансирован по основным пищевым веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенных жиров при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. В теннисе проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемая. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).
Источники белка должны быть достаточно разнообразными: мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать в рационе питания игроков постоянно. Сочетание источников белка различной биологической ценности улучшает их усвоение, однако, следует следить за совместимостью пищевых продуктов (во избежание расстройства желудка).
Источники углеводов – прежде всего каши и овощи; кроме того, в них содержится значительное количество волокон. Не нужно увлекаться «быстрыми» углеводами – белым хлебом и сладостями. Поскольку углеводов нужно много, могут возникнуть проблемы с их усвоением, поэтому следует разумно сочетать волокнистые и легкоусвояемые продукты, по возможности включать в рацион немного фруктов.
Адекватное потребление жиров совершенно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. В качестве источников жиров можно использовать в основном не очень жирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин – не лучшая добавка к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно «расправляться» с ними.
Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище допустимо. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре окружающей среды, просто необходимо тонкая жировая прослойка. Теннисистам же, наоборот, следует избегать накопления сала, т. е. более строго контролировать калорийность своего рациона.
Режим питания
Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима.
Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.
К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.00 и 9.00 часами.
Не стоит отказываться от обеда, даже он из-за большой нагрузки планируется на позднее время. Углеводы, жиры и белки должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении.
По возможности, желателен полдник: немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Кроме того, следует принять таблетку поливитаминов с минеральными веществами.
Ужин должен быть весьма умеренным – после вечерней тренировки или игры, т. е. не раньше 20.00. Необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.
Примерно за 1–1,5 ч до сна нужно съесть продукт, богатый белком: возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.
В качестве примера построения рациона питания для представителей игровых видов спорта можно привести два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями.
Примерный суточный рацион при утренних тренировках
Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.
- Завтрак: 2 варенных яйца – 160 кал; 2 ст. ложки изюма – 160 кал;
2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 769 кал.
- Обед: 90 г холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра – 116 кал; 1 помидор среднего размера – 35 кал; 2 моркови – 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.
- Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 310 кал.
- Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал;
2 помидора – 70 кал. Всего – 780 кал.
- Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.
Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.
На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать
При атлетической подготовке в межсезонье рацион должен быть более насыщенным.
Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы
- Первый прием пищи (8.00): омлет из 4-х яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
- Второй прием пищи (10.30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.
- Третий прием пищи (13.00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
- Четвертый прием пищи (15.30): белковый коктейль.
- Пятый прием пищи (19.00): красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе; пищевые добавки.
- Шестой прием пищи (21.30): ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.
При утренних тренировках следует поменять местами первый и второй приемы пищи.
Общая калорийность суточного рациона – более 3500 кал.
В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня.
Питание во время выезда на соревнования
Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым: с учетом высокой интенсивности нагрузки (обычно 2, иногда 3 игры в день) тяжелая пища помогает спортсмену сохранять форму.
Необходимо увеличить потребление углеводов за 24–48 ч до игры: это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травм.
Поскольку представители игровых видов спорта очень часто находятся в разъездах, следует очень осторожно подходить к использованию блюд национальной кухни – особенно экзотических, иначе возможны неприятности.
Спортсменам всегда следует иметь при себе желудочно-кишечные средства («Фестал», активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства желудка как можно быстрее промыть его слабым раствором марганцовки и примерно через час можно принимать пищу.