Содержание
Французский жим со штангой лежа
Характеристики:
- Французский жим со штангой лежа - базовое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова всерьез. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.
Описание
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.
Исходное положение
- При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на скамью лицом вверх.
- Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
- Поднимите штангу вверх на прямых руках.
Главные мышцы при французском жиме со штангой лежа
- Туловище: мышцы живота, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не разводите локти в стороны при опускании штанги. Плечи должны оставаться неподвижными.
- Не отрывайте поясницу от скамьи. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
- Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
- Опуская штангу, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс (преимущественно длинная головка), локтевая мышца |