Тяга гантелей в наклоне

Содержание

Тяга гантелей в наклоне

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Тяга гантелей в наклоне
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Целевые мышцы:	• широчайшие мышцы спины • большая круглая мышца • задняя часть дельтовидных мышц • сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидные мышцы • ромбовидные • разгибатели позвоночника
Выполнение
Отягощения:	• гантели • штанга • резиновый эспандер
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня
Травмы:	грыжа межпозвоночного диска
Похожие упражнения:	• обратная тяга • тяга штанги в наклоне
Преимущества:
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
Недостатки:
сложные технические характеристики упражнения
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга гантели одной рукой в наклоне^[1] – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.

Характеристики:

Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Описание

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: сгибание Вниз: разгибание	Вверх: разгибание, горизонтальное отведение Вниз: сгибание, горизонтальное приведение	Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы, участвующие в движениях	бицепс плечевая мышца	широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца	ромбовидные мышцы трапециевидная мышца

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья,гантели.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

Варианты

Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

SportWiki энциклопедия ^β

Тяга гантелей в наклоне

Содержание