Креатин FAQ
| Что такое креатин | |
|---|---|
| Креатин - это азотистое органическое соединение, химически известное как метилгуанидиноуксусная кислота. Название Creatine происходит от греческого языка «Kreas», что означает «плоть». | |
| Источники креатина | |
| Креатин можно найти в мясе, рыбе и молочных продуктах. Эти продукты содержат аминокислоты аргинин, глицин и метионин, необходимые для создания креатина. | |
| Открытие | |
| Креатин был открыт в 1832 году ученым Мишелем Шевроулом. | |
| Действие | |
| Исследования показали, что потребление креатина положительно коррелирует с повышением мощности и снижением веса. Считается, что кратковременное использование креатина повышает мощность до 15%. Исследование 2001 года показало, что для детей в возрасте 10 лет, регулярно употребляющих креатин, его прием гораздо полезнее, чем сахаросодержащий напиток (кола/лимонад), креатин является натуральным продуктом. Креатин используется для наращивания мышечной массы. Креатин является гидрофильным, поэтому он втягивает воду в мышцы, заставляя их набирать объем. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны сочетать креатин с физическими упражнениями. | |
| Рекомендуемая доза | |
| Организм способен вырабатывать половину своих потребностей в креатине, тогда как другая половина поступает из рациона. 2 г креатина на килограмм мышц. Рекомендуется принимать креатин при соотношении протеина к углеводам 1:1, это улучшает его усвоение. |
Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.
Что такое креатин?
Креатин - это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.
Читайте основную статью: Креатин
Какие эффекты у креатина?
Читайте основную статью: Эффекты креатина
Кому нужен креатин?
Читайте основную статью: Кому нужен креатин
Какой креатин выбрать?
Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.
Читайте основную статью: Лучший креатин - рейтинг добавок
В какой дозе принимать креатин?
Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина
Как ускорить усвоение креатина?
Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).
Нужно ли делать перерывы в приеме?
Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.
Совместимы ли креатин и кофеин?
Читайте основную статью: Креатин и кофеин
Нужна ли фаза загрузки?
Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.
Как принимать креатин?
Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)
В какой дозе принимать креатин?
Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. 
Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.
В какое время оптимально принимать креатин?
Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха - в любое время.
Разрушается ли креатин в воде?
Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.
Разрушается ли креатин в желудке?
Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.
Бывают ли побочные эффекты?
Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина
Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?
Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.
Как проверить подлинность?
Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.
Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?