Упражнения на ловкость и скорость

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Содержание

Ловкость, скорость и плиометрика

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.

Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.

Положение пальцев

В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:

Открытое: ладони полностью раскрыты и расслаблены.
Закрытое: все пальцы соприкасаются друг с другом.

Атлетическая поза

Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.

Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.

Махи руками (как во время бега)

Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.

1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.

Бег на месте

1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.

Прыжок в сторону

1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.

Прыжок из приседа

1 Исходное положение — атлетическая поза.
2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.

Быстрый спринт

1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.

Туда-сюда

1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.

Быстрая ходьба приставным шагом

1 Исходное положение — атлетическая поза.
2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.

Так же быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с касанием пола

1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с отжиманием

1 Примите нижнее положение для отжиманий.
2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.

Ходьба приставным шагом с прыжком

1 Исходное положение — атлетическая поза.
2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.

Бег вперед и задом наперед

1 Бегите к противоположному концу униформы.
2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.

Касание каски носком ноги

1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.

Полный оборот вокруг каски

1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.

5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Прыжок через каску

1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.

Прыжок через каску с разворотом

1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.

Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги

1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Полный оборот вокруг каски походкой медведя

1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.

Спринт с касанием каски рукой

1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.

Переход через каску

1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.

Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.

Спринт с касанием каски носком ноги

1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.

Бегите обратно к линии старта.

Спринт с полным оборотом вокруг каски

1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.