Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Силовые упражнения
- Основная статья: Тренировки спецназа
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
Походка медведя в бронежилете
- 1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
Походка медведя в сторону
- 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
- 2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните упражнение в обе стороны.
Походка краба с ударом ногой в бронежилете
- 1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
- 2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
Альпинист
Это стационарное упражнение.
- 1 Примите упор лежа.
- 2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
Два в одном
- 1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
- 2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
Беласко
Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
- 1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
- 2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Тяга мешка с песком
- 1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
Шраги, переходящие в тягу
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
- 2 Поднимите и опустите плечи.
- 3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
- 4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
Тяга в наклоне
- 1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
- 2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга в стойке с чередованием рук
- 2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
Подтягивание одной рукой
- 1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
- 2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
- 3 Медленно вернитесь в исходное положение.
- 4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Разведение рук
- 1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
- 3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».