Разминка спецназа
Содержание
Разминочная серия
- Основная статья: Тренировки спецназа
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
Походка балерины
- 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
- 2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.
Подтягивание колена к груди
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
- 1 Встаньте ровно.
- 2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
- 1 Встаньте ровно.
- 2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
- 3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.
Ходьба с подъемом прямой ноги
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
- 1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
- 2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.
Шаг с подъемом колена в сторону
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.
- 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
- 2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
- 3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
- 5 Поменяйте ноги.
- 6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.
Хлопок под ногой
- 1 Встаньте ровно.
- 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Хлопок по лодыжке
- 1 Встаньте ровно.
- 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад
Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.
Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
- 1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.
Махи ногой вперед
- 1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
- 2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
- Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Диагональные махи ногой
- 1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
- 2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
С 3 до 9
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
- 1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
- 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.
Круги руками
- 1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
- 2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.
Повторите то же самое движение в обратную сторону.
Вращение шеей
- 1 Встаньте ровно.
- 2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.
Черт из табакерки
- 1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
- 2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Скрещивание
- 1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
- 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.
Приставные шаги и махи руками над головой
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
- 2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.
Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.
Сведение и разведение ног
Выполняйте движения как можно быстрее.
- 1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.
Наклон вперед на пятке
- 1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
- 2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
- Поменяйте стороны.
Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине
- 1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
- 2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.
Мах ногой вверх
- 1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
- 2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.