Воркаут стойки (все варианты упражнения)
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Содержание
Воркаут стойки
Рафинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме собственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение первозданной красоты и величия живой природы.
Представленные упражнения стоек в воркауте разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил» перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.
Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль»
Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых.
Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из йоги. Основополагающая концепция уличного спорта сочетает в себе элементы разных спортивных стилей и дисциплин: калистеники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно же, йоги! Все это — тренировка с собственным весом. Тело двигается так, как оно двигается, какую классификацию ни приводи. Все излишние классификации и категории бесполезны. Данные упражнения требуют определенного навыка, но это не должно вводить вас в заблуждение: помимо работы на оттачивание навыка, основой здесь является сила рук, плеч и корпуса.
Стойка «лягушка»
- Основная статья: Стойка «лягушка»
Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие. Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
Стойка «ворон» (бакасана)
- Основная статья: Стойка «ворон» (бакасана)
Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» в воркауте напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.
Стойка «журавль»
Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол примерно на ширине плеч. Полностью закрепостите руки в локтях и прижмите колени к трицепсам так высоко, насколько вам позволяет гибкость. В идеале они должны находиться на уровне ваших подмышек. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть перед собой, а не между руками в пол. Также вам придется сгибать руки в запястьях, чтобы наклоняться вперед, поскольку ваши руки будут закрепощены в локтях. Из-за этого данное упражнение требует значительной силы и гибкости запястий.
Боковая стойка «ворон»
Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, затем развернитесь в сторону и поставьте обе руки на пол с внешней стороны одной из ног. Так же, как и в случае со стандартной стойкой «ворон», вы должны максимально разогнуть локти между ногами, но на этот раз ваши локти упираются только в одну ногу в двух местах: возле колена и возле бедра. Поднимите бедра и сместите вес на руки, сведя колени вместе.
Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить вышеописанную вариацию, можете начать отставлять руки дальше и использовать только один локоть в качестве точки опоры. Попробуйте сместить оба локтя к середине бедра, перед тем как поднять бедра и сместить вес на руки. Обязательно развивайте равновесие с обеих сторон тела.
Стойка «ворон» с упором на одну ногу
Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» в воркауте как в плане равновесия, так и силы. Начните выполнять упражнение в обычной позе «ворон», затем аккуратно уберите одну ногу и отведите ее к центру тела. Как только вы прочувствуете это движение, можете начать выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить сложность упражнения.
Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу
Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу, или «air baby», как это движение известно в мире брейк-данса, — одно из наиболее сложных и внешне впечатляющих движений в калистенике.
Начните выполнять это упражнение в положении для стойки «ворон» с упором на одну ногу, затем начните мягко выводить ноги в вертикальное положение, смещая постепенно вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. Старайтесь смещать вес с этой стороны тела постепенно, убирая точки опоры палец за пальцем до тех пор, пока на полу не останется только один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот палец с пола, оставляя весь вес своего тела на одной руке.
Помните, что данное упражнение требует много силы, а также очень хорошего чувства равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете свой вес.
Последовательные упражнения на стойки на голове и руках
Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифицируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук, корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, работая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях в воркауте. Поскольку стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а также сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы приветствуем любые формы тренировки.
Стойка на голове в воркауте позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибулярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед. Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка.
Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух.
Стойка «тренога»
- Основная статья: Стойка «тренога»
Примите положение в нижней фазе глубокого приседа, затем выставите ладони на пол прямо перед собой примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях и встаньте на пол макушкой в точке чуть выше рук, а не между ними, так, чтобы получившиеся три точки опоры сформировали треугольник, из-за чего упражнение и называется «тренога». Поднимите бедра выше уровня плеч и упритесь коленями в руки. Напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы и начинайте отрывать колени от рук. Представьте, что это та же стойка на голове, только с коленями, прижатыми к груди. Сокращение длины тела упрощает задачу при удержании равновесия и позволяет вам прочувствовать ощущения в положении вниз головой.
Стойка «тренога» на голове
Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении, прижавшись спиной к стене.
Стойка на голове с опорой на локти
Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко, поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться, можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.
Стойка на голове с широко расставленными ногами
Из положения для стойки «тренога» или стойки на голове с упором в локти расставьте широко ноги — это облегчит вам выполнение стойки с выпрямленными ногами. Когда вы расставляете ноги в стороны, вы значительно сокращаете длину своего тела, одновременно с этим понижая свой центр тяжести, что помогает вам легче удерживать равновесие. Широкая постановка ног также снижает нагрузку на голову и давление на поясницу.
Стойка на голове без опоры
- Основная статья: Стойка на голове
Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения в воркауте. Начните в положении для стойки «тренога» и постепенно убирайте вес с рук, пока не будете опираться только на голову и кончики пальцев. В этот момент попробуйте убрать пальцы. Как мы говорили ранее, поначалу может быть полезным широко развести ноги. Хотя это получится только путем проб и ошибок, вы, наконец, сможете полностью перенести вес на голову и убрать руки с пола. Стойка на голове без дополнительной опоры требует невероятной силы мышц шеи и хорошо развитого вестибулярного аппарата. Чтобы удержаться в таком положении хотя бы одну секунду, необходимо много практиковаться.
Стойка на руках у стены
- Основная статья: Стойка на руках у стены
Когда вы будете готовы начать тренировать стойку на руках, прежде всего вы должны будете научиться отталкиваться вверх и стоять на руках спиной к стене. В данное положение можно выйти, поставив руки на пол на расстоянии нескольких сантиметров от стены, а затем оттолкнуться поднятыми над головой руками либо выпрыгнуть в стойку на руках, поставив руки на пол. В любом случае, обязательно максимально разгибайте руки в локтях и всегда отталкивайтесь от пола. Иначе вы можете упасть. Также можете постелить на пол что-нибудь мягкое себе под голову, как раз из этих соображений. Научитесь стоять так у стены хотя бы 30 секунд, прежде чем двинетесь дальше.
Стойка на руках у стены лицом к стене
Начните выполнять упражнение в положении планки, поставив ноги перед стеной, затем начните карабкаться по стене ногами, медленно подползая руками к стене. Поставьте ладони как можно ближе к стене, выпрямляя тело и отталкиваясь от земли руками. Когда вы максимально приблизитесь к стене, напрягите плечи, прижмите грудь к стене и вытяните носки вверх. Выполнение стойки на руках лицом к стене — это отличный способ прочувствовать, как выполняется стойка на прямых руках в гимнастике.
Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево.
Стойка на предплечьях
- Основная статья: Стойка на предплечьях
Встаньте на колени и положите руки предплечьями на пол параллельно друг другу ладонями вниз. Направьте свой взгляд на точку между руками и вытолкните ноги вверх, удерживая вес между локтями и руками, чтобы нащупать точку равновесия. Опять же, поначалу используйте стену в качестве опоры.
Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками.
Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион».
Стойка на руках с широко расставленными ногами
Расставив в стороны ноги во время стойки на руках, вам будет проще удерживаться в нужном положении. Когда расставляете в стороны ноги, вы значительно сокращаете длину тела, одновременно понижая центр тяжести, что позволяет вам легче удерживать равновесие. Расставив ноги, вы также лучше распределяете вес тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем снижает риск падения.
Конкурс на гибкость спины
В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимнастики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной постановки тела в воркауте (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может показаться менее сложной).
Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений.
Почему так много силачей старой школы практикуют стойки на руках с выгнутой спиной? На это есть одна версия: стоя в стойке на руках без опоры, бывает полезным смотреть в точку между руками, поскольку визуальный контакт с полом дает более объемную проприоцептивную обратную связь. Но если вы будете смотреть на свои руки, вы автоматически начнете выгибать спину. Это одна из причин, почему прямую стойку на руках труднее освоить: трудно смотреть на точку между руками, при этом держа спину полностью выпрямленной. Вместо этого вам проще прижать подбородок к груди и смотреть прямо перед собой. Другой причиной является то, что удержание рук вертикально над головой требует большей гибкости, чем та, которой обладает среднестатистический взрослый человек. Следовательно, обычно необходимо больше тренировать гибкость, чтобы добиться прямой стойки на руках.
Стойка на руках в стиле силача
Чтобы перейти к выполнению стойки на руках в стиле силача, начните с того, что выйдите в стойку на руках лицом к стене, как это было описано ранее, затем начните постепенно убирать пятки от стены. Можете попробовать убирать их по очереди или обе сразу.
Попробуйте начать данное упражнение с рук, отжимаясь пальцами или выпрямляя запястья от пола, а не с ног. Такая техника «ощупывания пола» поможет вам найти равновесие, если вы начнете заваливаться на спину, выполняя упражнение от стены.
Старайтесь, чтобы ваши локти не торчали назад или в стороны, когда будете выполнять стойку на руках. Не забывайте держать локти полностью закрепощенными, когда будете отталкиваться от земли. Максимально выпрямите руки, чтобы удерживать тело за счет выпрямленных конечностей.
Старайтесь удерживать бедра вместе над уровнем рук. Бедра — это ваш центр тяжести, и если они будут раскачиваться взад-вперед, за ними последуете и вы.
Наконец, вы привыкнете начинать выполнение стойки на руках в стиле силача на открытой местности, отталкиваясь от земли в стойку без опоры на стену.
Стойка на руках в стиле гимнаста
Выйдите в стойку на руках лицом к стене, подобрав подбородок к груди, как это было описано ранее. Слегка отведите бедра от стены и сгруппируйте их прямо над плечами так, чтобы опираться о стену только носками и ступнями. Напрягите плечи, втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, аккуратно отведите ноги от стены, удерживаясь в положении полого тела и упираясь пальцами в пол для устойчивости.
Наконец, вы привыкнете выполнять стойку на руках в стиле гимнаста, стоя далеко от стены, и выходить в стойку, отжимаясь от пола.
Стойка на руках с выгнутой спиной
Чтобы выполнить данную вариацию, также известную как мексиканская стойка на руках, вам придется не просто выгибать спину, а делать это целенаправленно и как можно сильнее. Можно сказать, что это практически сочетание стойки на руках со стойкой «мостик». Следовательно, для начала обязательно научитесь хорошо выполнять отдельно стойки на руках и мостик, прежде чем пробовать выполнить стойку на руках с выгнутой назад спиной. Как и со многими другими вариациями стойки на руках, поначалу будет полезно тренироваться, опираясь на стену, хотя в этой вариации вам придется выходить в стойку от стены немного быстрее, чтобы успеть выгнуть спину и ноги позади себя. Старайтесь подавать грудь вперед от ног, чтобы создать нужный противовес. Наконец, вы сможете выходить в стойку на руках с выгнутой назад спиной без опоры на стену.
Пируэт
Если вы чувствуете, что упадете, выполняя стойку на руках без опоры, пируэт поможет вам сделать это намного безопаснее. Для этого вам необходимо протянуть одну руку перед собой, затем незамедлительно развернуть бедра и встать на пол одновременно обеими ногами, как если бы вы выполняли упражнение «колесо». Это звучит страшно, но выполнять пируэт не очень сложно. На самом деле у большинства людей он получается естественным образом.
Стойка на руках с упором на брусья
Удерживать стойку на руках с упором на брусья немного сложнее, чем стоя на полу. Крепко держась за брусья, вы можете лучше контролировать и корректировать свое положение в стойке на руках, чем когда вы стоите прямыми ладонями на полу, хотя если вы привыкли работать только от пола, поначалу работа на брусьях будет для вас по-своему сложна.
Преимуществом выполнения стойки на руках на брусьях является то, что если вы начнете заваливаться вперед, то можете попытаться удержать равновесие, сгибая руки в запястьях в противоположном направлении. Если вы почувствуете, что заваливаетесь в сторону носков, попробуйте сгибать руки в запястьях к плечам, чтобы вытянуть себя в нужное положение. Если же обнаружите, что заваливаетесь назад, постарайтесь сгибать руки в запястьях от плеч, чтобы скорректировать равновесие.
Жим в стойке на руках без опоры
Жим в стойке на руках без опоры (также известный как отжимания в стойке на руках без опоры) — это фантастическое упражнение, сочетающее в себе работу на равновесие, контроль и силу, являющееся воплощением общего мастерства гимнаста. Перед тем как попытаться выполнить данное упражнение, обязательно хорошо освойте стойку на руках без опоры, а также отжимания на руках от стены.
Переходя к жиму в стойке на руках без опоры, полезно выполнять стойку на согнутых руках без опоры, которая, по сути, является нижней фазой данного упражнения. В данном положении важно смотреть прямо перед своими руками, а не в точку между (или за) ними, как вы это обычно делаете в стойке на прямых руках. Чтобы удерживать равновесие на согнутых руках, вам придется держать голову ровно между руками. Это напоминает стойку на голове «тренога», только здесь ваше тело будет находиться под небольшим углом к полу, а голова не будет упираться в пол.
Чтобы выйти в верхнюю фазу из данного положения, держите мышцы корпуса и ног напряженными, когда будете выпрямлять руки, выталкивая тело вверх. Когда будете выпрямлять руки, переносите свой взгляд на точку между ваших рук.
Стойка на одной руке
Научившись уверенно выполнять стойки на руках, можете значительно повысить ставки, тренируясь на одной руке. Поначалу используйте стену в качестве опоры так же, как когда вы учились выполнять вариацию данного упражнения на двух руках; тренируйтесь, стоя как спиной, так и лицом к стене.
Как только вы сможете устоять на одной руке, опираясь на стену, и продержаться в данном положении минуту и более, можете начинать выходить в стойку на одной руке без опоры на стену. Теперь для вас стойка с широко расставленными ногами еще важнее, чем в вариации с двумя руками, так как в стойке на одной руке она вам еще сильнее облегчит удержание равновесия.
Примите положение стоя на руках с широко расставленными ногами, затем начните медленно переносить свой вес на одну руку. И только когда вы почувствуете, что готовы выполнить данное упражнение, попробуйте оторвать одну руку от пола на кончиках пальцев. Расставьте ноги как можно шире и сведите вместе бедра над рабочей рукой. Затем можете постепенно убирать по одному пальцу вспомогательной руки. Терпение и труд — и вы, наконец, сможете полностью убрать вторую руку от пола.
Стойка на одной руке без опоры — это один из наиболее сложных и трудно дающихся навыков в мире. Не ждите, что вы освоите его, не приложив к этому колоссальных усилий.
Последовательные упражнения на стойку «крокодил»
Классическая стойка «крокодил» — это фирменная марка калистеники и внешне эффектный трюк. В данном упражнении вы удерживаете тело вытянутым параллельно полу, опираясь только на руки, при этом локти у вас прижаты к бокам. Это упражнение сочетает в себе работу на равновесие, физическое мастерство и железную волю.
Осваивая самые простые упражнения на стойку «крокодил», начинайте выполнять их на скамье, ступеньке или любом другом плоском возвышенном предмете. Это даст вашим ногам больше пространства, чтобы встать в нужное положение, в отличие от ограниченного пространства, когда ваши руки находятся на полу. Но как только вы прочувствуете это упражнение, вы сможете выполнять его, где угодно!
Как и многие упражнения с собственным весом, стойка «крокодил» уходит корнями в некоторые стили физической культуры, и хотя некоторым это движение может быть известно под другими названиями, такими как «поза павлина», оно остается фантастическим упражнением, как его ни назови.
Для неискушенного глаза стойка «крокодил» может выглядеть как стойка «горизонт». И хотя они действительно выглядят похожими, стойка «крокодил» — менее сложное упражнение ввиду того, что ваша верхняя часть тела опирается на руки (или, в более продвинутых вариациях, на одну руку). Но не стоит заблуждаться: стойка «крокодил» по праву является замечательным самостоятельным упражнением.
Стойка «закрытый зонтик»
Начните выполнять упражнение, поставив руки на возвышенный предмет, направив пальцы к ногам и поставив ладони на расстояние нескольких сантиметров друг от друга. Также можете схватиться за края, если вам так удобно. Согните руки в локтях и представьте, что вы — полка, а ваши руки — это ножки, на которые будут опираться ваши бедра и корпус.
Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, когда будете упираться локтями в живот. Затем напрягите корпус и переносите вес вперед, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола. Теперь пусть ваши ноги свисают — просто прочувствуйте это положение, прежде чем двигаться вперед.
Стойка «крокодил» с широко расставленными ногами
Как только вы научитесь уверенно стоять на руках, упираясь локтями в корпус, можете начинать выпрямлять спину и разводить ноги в стороны. Положение с широко разведенными ногами — это отличное переходное звено между стойками «закрытый зонтик» и «крокодил».
Выпрямляя ноги и подавая грудь вперед, вам приходится менять угол сгиба рук. Многие люди слишком сильно сгибают руки в локтях, в то время как другие сгибают их недостаточно сильно. Идеальный угол сгиба рук — примерно 130 градусов.
Стойка «крокодил»
Одним из способов выйти в полную стойку «крокодил» является переход из стойки «крокодил» с широко расставленными ногами. Аккуратно сдвиньте ноги, подавая корпус немного дальше вперед. Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.
Когда вы будете более уверенно удерживать стойку «крокодил», можете сразу поднимать ноги в нужное положение, не разводя их в стороны. Выходя в стойку таким образом, не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса и выпрямлять поясницу, поднимая ноги от пола. Ноги чувствуются тяжелее в выпрямленном состоянии.
Какой способ выхода в стойку вы бы ни избрали, важно подавать верхнюю часть тела вперед, чтобы создавать противовес нижней части тела. Когда будете это делать, расставьте локти немного шире; ваш центр тяжести должен находиться немного ниже пояса. Помните: идеальный угол сгиба рук в локтях — примерно 130 градусов. Можете попробовать разные положения рук.
Изготовка для выхода в стойку «крокодил»
Чтобы выйти в стойку «крокодил», ваши локти должны находиться между бедер. Следовательно, потребуется определенная гибкость плеч при вращении. Если вам трудно поставить сразу обе руки в нужное положение или если ваши локти соскальзывают, попробуйте выполнять растяжку «связанный орел», чтобы развить нужную гибкость.
А пока вы не добьетесь необходимой подвижности плеч, можете выполнять вариацию, при которой одна рука расположена сбоку. Вариация, при которой одна рука находится между бедер, а другая — за ними, будет более доступна людям, у которых есть проблемы с подвижностью конечностей.
Стойка «крокодил» на одной руке
Если вы стремитесь постигать новые высоты за пределами классической стойки «крокодил», можете попробовать перейти к стойке «крокодил» на одной руке. Начните тренироваться на возвышенной поверхности, поместив одну руку между бедер, а другую выставив в сторону, в том самом положении, которое мы советовали для стойки «крокодил» людям, имеющим проблемы с подвижностью конечностей. В данном положении можете поддерживать себя рукой, расположенной за бедрами, и постепенно убирать вес с пальцев на рабочую руку.
Чтобы найти нужную точку опоры, выполняя стойку «крокодил» на одной руке, придется идти методом проб и ошибок, так что будьте терпеливы. Однако со временем вы, наконец, окончательно прочувствуете, как нужно полностью убирать поддерживающую руку и удерживать вес на одной руке. Затем можете тренироваться выполнять данную стойку более длительное время.
Начните выполнять упражнение в стойке с широко разведенными ногами, вытянув свободную руку от тела, чтобы создать нужный противовес вашим ногам. Удержание в данном положении со сведенными вместе ногами требует значительно больше равновесия и устойчивости.
Хотя иногда люди ошибочно упираются локтем ближе к пупку, точка соприкосновения локтя и тела должна быть такой же, как и в вариации с двумя руками. Идеальное положение локтя может немного варьироваться у разных людей, но в целом лучше всего опираться локтем в точку возле бедра. Отсюда вам придется немного развернуть корпус к ведущей руке, чтобы сохранить равновесие.
Продвинутые вариации стойки «крокодил» на одной руке
Когда вы находитесь в стойке «крокодил» на одной руке, хорошо вытягивать свободную руку для создания противовеса. Следовательно, если убрать этот элемент из упражнения, вытянув свободную руку вдоль тела, вам будет значительно труднее удерживать равновесие. Как и в стандартной стойке «крокодил» на одной руке, начните в положении с разведенными в стороны ногами, затем постепенно сводите их по мере того, как вы будете становиться сильнее и станете увереннее находиться в данном положении. Попробуйте обнять себя за бок, чтобы еще сильнее напрячь свои мышцы.
Боковая стойка «крокодил» на одной руке
В данной вариации корпус должен быть развернут в сторону, а не направлен вниз к полу, как в стандартной стойке «крокодил». Следовательно, вам придется дальше закручивать локоть от бедра, что потребует большей подвижности плеч.
Обычно люди находят положение сбоку более сложным по сравнению со стандартной стойкой «крокодил». Поскольку, находясь в данном положении, вы не можете расставить широко ноги, попробуйте сгибать нижнюю ногу в колене, чтобы сократить рычаг и облегчить удержание равновесия. Наконец, можете начать удерживать стойку с выпрямленными ногами.
Как и в стандартной стойке «крокодил», будет полезно использовать свободную руку для удержания равновесия. Когда вы привыкнете к этому движению, можете постепенно начать переносить вес с руки, пока не научитесь убирать одновременно руку с пола.
Последовательные упражнения на «горизонт»
Горизонт — царица стоек на полу. Это одна из самых суровых демонстраций грубой силы, хорошо отточенной техники и безупречного равновесия в царстве калистеники.
Имея свои корни глубоко в гимнастике, горизонт широко распространен и почитаем в мире уличного спорта. Это действительно потрясающее зрелище: человек удерживает свое тело параллельно земле, прямо, от плеч до ног. И единственное, на что он опирается, это руки. Мы уже говорили о том, что горизонт часто путают со стойкой «крокодил», но это однозначно герои из разных романов. При выполнении стойки «горизонт» требуется, чтобы тренирующийся опирался на полностью выпрямленные руки, без опоры на другие части тела. Это почти что обычная планка, но теперь ваши ноги оторваны от пола. Потрясающе!
Без сомнения, горизонт — упражнение, которое нужно заслужить, невероятно сложное и чрезвычайно продвинутое. Будьте готовы немало попотеть, чтобы его освоить. Осваивайте его медленно, но верно.
Горизонт в наклоне
Начните выполнять упражнение в верхней фазе отжиманий так, чтобы ваши руки были слегка направлены в стороны. Начните медленно переносить вес вперед, сгибая запястья и перебирая пальцами ног вперед, при этом активно отжимаясь от земли, чтобы удерживать руки прямыми. Расправьте лопатки и продолжайте медленно переносить вес своего тела от ног, пока не перенесете на руки столько веса, сколько они смогут выдержать. В полной стойке «горизонт» весь ваш вес будет перенесен на руки: данное положение может подготовить к тому, что вас ожидает дальше.
Горизонт с поднесенными к груди коленями
И опять мы будем сокращать длину нашего тела, чтобы перенести это сложное упражнение на более доступный людям уровень. Но не стоит обольщаться: горизонт с поднесенными к груди коленями — это хотя и относительно более легкая вариация стойки «горизонт», но все же это по праву интенсивное упражнение само по себе. Представьте, что вы садитесь в стойку журавля, о которой мы говорили ранее в книге, только теперь вы не касаетесь руками ног.
Сядьте в положение приседа с узко поставленными ногами так, чтобы ваши пятки были приподняты от пола, а колени поднесены к груди.
Поставьте руки на пол так, чтобы они были частично развернуты в стороны, и начните медленно переносить свой вес на пальцы и ладони. Согните запястья, разведите лопатки и упритесь в пол руками и остальной частью корпуса. Наконец, поднимите бедра и ноги, перенося весь свой вес на руки.
Поначалу можете позволить себе немного сгибать спину, чтобы сократить длину тела, насколько это возможно. Когда вы привыкнете к этому, начинайте выпрямлять поясницу и шире ставить колени и ноги по отношению к корпусу.
Горизонт с широко расставленными ногами
Из положения для стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями продолжайте наклонять корпус вперед на запястья и разводить ноги в стороны. Переход от стойки «горизонт» с поднесенными к груди коленями к стойке «горизонт» с широко расставленными ногами достаточно значительный, так что готовьтесь уделить много времени стойке «горизонт» с поднесенными к груди коленями, прежде чем расставлять ноги в стороны. Как это часто и бывает, чем шире вы раздвигаете ноги, тем более удобный у вас рычаг.
Можете попробовать опускаться в горизонт с широко разведенными ногами из положения стоя на руках с широко разведенными ногами. Если вы решите применить данный подход, не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья в негативной фазе упражнения, сильно упираясь в пол и разводя широчайшие мышцы спины, когда будете опускаться вниз.
Горизонт «скорпион»
Вариация горизонта «скорпион», опять же, позволяет сократить длину тела, чтобы усилить рычаг, но на этот раз вы держите согнутые в коленях ноги над телом, а не под ним. Исходное положение — стойка на руках со слегка развернутыми в сторону руками; из данного положения согните ноги в коленях, выгните спину и опуститесь вниз на ноги, подавая корпус вперед и сгибая запястья. Как и с другими вариациями горизонта, обязательно активно разводите лопатки в стороны и упирайтесь руками в пол.
Упражнение «горизонт(планш)»
После того как вы уделили достаточно времени предыдущим последовательным упражнениям, можете начать осваивать полный «горизонт», в который можно выйти несколькими разными способами.
Первый способ — начать из положения «горизонт» с поднесенными к груди коленями, затем медленно выпрямлять тело в положение «горизонт», переходя сначала к продвинутой стойке с поднесенными к груди коленями, а затем к горизонту с широко разведенными ногами. Постепенно снижая нагрузку на мышцы, начиная упражнение в положении с поднесенными к груди коленями, вы готовите свою нервную систему к исключительно неудобному рычагу, при котором вы должны удерживать тело полностью горизонтально над полом, подняв ноги вверх.
Вы также можете опуститься в горизонт из положения стоя на руках без опоры, что, опять же, даст вам возможность «зарядить» свою нервную систему по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку на руки. Не забывайте подавать грудь вперед и сгибать запястья, когда будете опускаться в данное положение. Опять же, может быть полезным развернуть руки в стороны, чтобы сильнее согнуть запястья.
Как и в стойке на руках без опоры, упражнение «горизонт» с опорой на брусья может показаться вам менее сложным, чем то же упражнение, выполняемое на полу. Использование брусьев позволяет вам полностью задействовать силу хвата и не требует такой большой подвижности запястий. Кроме того, находясь выше, вы имеете больше пространства, чтобы выйти в нужное положение.
Независимо от того, какой способ вы будете применять, выполняя упражнение «горизонт», старайтесь на сгибать руки в локтях и не провисать в бедрах.