КроссФит - программы, тренировки
Содержание
Что такое КроссФит (CrossFit)?
Кроссфит (CrossFit, Inc.) - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
- ВИТ
- Олимпийскую тяжелую атлетику
- Плиометрику
- Пауэрлифтинг
- Гимнастику
- Гиревой спорт
- Пластику
- Strongman и др.
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
Бизнес модель
CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.
В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
Преимущества занятия кроссфитом
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
Основные упражнения кроссфит
Metabolic (метаболические упражнения)
- Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
- Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
- Rowing / Гребля на тренажере
- Run / Бег
- Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Gymnastics (гимнастические упражнения)
- Air Squat / Приседания "воздушные"
- Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
- Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
- Box Jump / Запрыгивание на ящик
- Burpee / Бёрпи
- Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
- GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
- Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
- Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
- L-Pull-up / L-подтягивание
- Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
- One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
- Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
- Push-up / Отжимания
- Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
- Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
- Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
- Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
- Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
- V-situp / Складка
Weightlifting (силовые упражнения)
- Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
- Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
- Ball Slams / Бросок мяча об пол
- Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
- Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
- Cluster / Кластер
- Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
- Farmer\'s walk / Прогулка фермера
- Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
- Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
- Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
- Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
- Shoulder to Overhead (FS2OH):
- Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
- Push Press (PP) Швунг жимовой
- Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
- Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
- Snatch (SN) / Рывок
- Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
- Tire flip / Переворот покрышки
- Thruster / Выброс штанги
- Walking Lunges / Шагающие выпады
- Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
- Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
Простые упражнения для домашней тренировки
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
Бурпи (Бёрпи)
Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
- Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
Бурпи с весом
В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
Киппинг
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.
Взрывные приседания
Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.
Подъем ног
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.
Взрывные отжимания
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
Примерная программа тренировок
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|
| Максимум кругов за 20 минут | Максимум кругов за 30 минут | Максимум кругов за 30 минут |
| Бурпи 15 повторов | Бурпи с весом 15 повторов | Бег 200 метров |
| Киппинг 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов |
| Подъемы ног 15 повторов | Взрывные приседания 15 повторов | Бурпи 15 повторов |
| Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов |
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Критика
В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:
«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.»
Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".
Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
Читайте также
Источники
- ↑ Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.
- ↑ Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.
- ↑ http://crossfitfan.ru/?p=189
- ↑ Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.
- ↑ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit
- ↑ Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).
- ↑ Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.
- ↑ http://www.crossfit.com/how-to-affiliate
- ↑ http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml