Количество повторений на массу и силу в упражнении

Содержание

Количество повторений в упражнении

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Цель	Упражнение №1 (для каждой группы мышц)	Упражнение №2	Упражнение №3 (если есть)	Упражнение №4 (если есть)
Сила	Функция: относительная или абсолютная сила 1-3 повторения за подход 3-5 повторений за подход 3/2/1 волна 5/1 контрастные сеты 5x1 кластерные сеты	Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повторений за подход 6-8 повторений за подход 6/4/2 волна 7/5/3 волна	Так же, как в упражнении №2	Так же, как в упражнении №2
Масса	Функция: функциональная или общая гипертрофия 6-8 повторений за подход 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход 12-20 повторений за подход	Так же, как в упражнении №3
Рельефность	Варьируется	Варьируется	Варьируется	Варьируется

Данные исследований

Исследование	Количество повторений	Гипертрофия	Сила	Выносливость
Weiss et al, 2000^[1] ^[2]	3-5 или 13-15 или 23-25	Нет разницы между группами	Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях	Не изучено
Campos et al, 2000^[3]	3-5 или 9-11 или 20-28	Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28	Наилучший результат в 3-5	Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011^[4]	дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты	Нет разницы между группами	Нет разницы между группами	Не изучено
Mitchell et al, 2012^[5]	3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 80% группе	Наилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 2014^[6]	2-4 или 8-12	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 2-4	Не изучено
Van Roie et al, 2014^[7]	10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 10-15 и третьей группе	Только увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 2015^[8]	8-12 или 25-35	Нет разницы между группами	Наилучший результат в 8-12	Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).^[9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование^[10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Скорость, или время, выполнения повторений является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок, который не всегда правильно используется. Например, в кругах бодибилдеров распространено мнение о том, что при работе с нагрузкой, превышающей 85 процентов повторного максимума, подъем веса должен осуществляться медленно, однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены, которые развивают взрывной подъем веса, могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы)^[11]. См. таблицу в статье Адаптация к физическим нагрузкам.

Для развития максимальной силы (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье Постепенное увеличение нагрузки. Для упражнений, направленных на развитие мощности (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30, при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений, а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений - до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров, считающих, что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее, выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта, для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость, например, занятия академической греблей, греблей на байдарках и каноэ, плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений, выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует, что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны, поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена, которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов, имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы, и спортсменов, имеющих преимущество со стороны метаболической системы

	Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)	Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)
% повторного максимума	Повторения	Повторения
100	1	1
95	1-2	2-3
90	3	4-5
85	5	6-8
80	6	10-12
75	8	15-20
70	10	25-30
65	15	40-50
60	20	70-90
50	25-30	90-110
40	40-50	120-150
30	70-100	150-200

Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений, по меньшей мере, для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том, что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например, когда игрок в американский футбол, метатель или спринтер работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума), движение может выглядеть медленным, но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы, необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря, в соответствии с результатами последних исследований, в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости, меньшей вполовину, при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса, а также возрастает скорость работы при любых нагрузках^[12].

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия, спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц, даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума), что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки, и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно, скорость движения должна изменяться, в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения, и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации, поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение, а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд, после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической, и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере, поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах, где внимание уделяется максимальной силе, мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия, за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически, наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик, разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ	ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА		ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ		КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА		ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ	Медленное (3-5 сек.)	Быстрое (<1 сек.)	Отсутствует	Присутствует (1-5 сек.)	Медленное (2-3 сек.)	Быстрое (<1 сек.)	Отсутствует	Присутствует (1-2 сек.)
ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВКИ	Повышение гипертрофии	Снижение гипертрофии	Снижение гипертрофии	Повышение гипертрофии	Повышение гипертрофии	Повышение макс. силы	Повышение метаболического напряжения	Повышенная активизация быстро сокращающихся волокон
ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВКИ	Повышение макс, силы	Повышение циклической стартовой силы	Повышение циклической стартовой силы	Повышение ациклической стартовой силы	Повышение метаболического напряжения	Повышение нервного напряжения

Таблица 3. Предлагаемое время выполнения повторений в зависимости от этапа тренировки

	Эксцентрическая фаза	Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами	Концентрическая фаза	Изометрическая фаза между концентрическими и эксцентрическими фазами	Пример предлагаемого времени выполнения
АА	Медленная	Присутствует	Медленная или быстрая	Отсутствует	3.0.2.0
Гип.	Медленная	Присутствует или отсутствует	Быстрая	Отсутствует	4.1.1.0
МС	Медленная	Присутствует или отсутствует	Быстрая	Отсутствует или присутствует	3.0.Х.1
М	Быстрая	Отсутствует (циклическая), присутствует (ациклическая)	Быстрая	Отсутствует или присутствует	1.0.Х.0
СВ	Быстрая	Отсутствует (циклическая), присутствует (ациклическая)	Быстрая	Отсутствует	1.0.Х.0
КМВ	Быстрая	Отсутствует	Быстрая	Отсутствует	1.0.1.0
СМВ	Умеренная	Отсутствует	Быстрая	Отсутствует	2.0.1.0
ДМВ	Умеренная	Отсутствует	Умеренная	Отсутствует	2.0.1.0

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, Гип. - гипертрофия, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.

В качестве примера можно рассмотреть жим штанги в положении лежа. При выполнении данного упражнения концентрическая часть состоит в разгибании рук, а возврат штанги на уровень груди и растягивание мышц груди представляет собой эксцентрическую часть. Упрощенно упражнение представляет собой следующую последовательность: спортсмен медленно сгибает руки для приближения штанги к груди, после чего быстро возвращает ее на исходную позицию и начинает цикл сначала. С другой стороны, эксцентрическая часть работы может повысить силу последующей концентрической части, если эксцентрическая часть также выполняется быстро, в результате чего проявляется так называемый миотатический рефлекс. Данный рефлекс является причиной особой популярности плиометрических тренировок в спорте. В сущности, в результате плиометрической тренировки происходит улучшение результативности спортсмена за счет улучшения физиологических свойств главных движущих мышц для выполнения быстрых и взрывных концентрических действий.

Когда спортсмен быстро опускает штангу на грудь, активизируются нейронные механизмы в мышцах, и в связках накапливается энергия упругости, используемая во время концентрической фазы или этапа подъема штанги. Таким образом, чистое повышение генерируемой концентрической силы может быть достигнуто за счет паузы после эксцентрической фазы, в результате чего исключается положительное влияние эксцентрической фазы. Данный подход делает возможным стандартизацию диапазона движения каждого повторения и не позволяет спортсмену хитрить и отталкивать вес. В результате, вследствие улучшения техники выполнения, улучшается межмышечная координация.

Данный подход также можно использовать для того, чтобы помочь спортсмену преодолеть тренировочное плато. Тренер должен определить приоритет, в качестве которого может выступать преднамеренная максимизация концентрической силы или имитация специфического нервно-мышечного алгоритма (как правило, это действие, включающее в себя эксцентрическую и концентрическую фазу). В конечном итоге, на этапе максимальной силы приоритет следует отдать не первому, а второму.

Время выполнения повторений непосредственно связано с продолжительностью подхода и представляет собой интервал, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время повторения. Если умножить данный период времени на количество повторений, то можно определить общую продолжительность подхода. Для каждого этапа тренировки имеется оптимальный способ выполнения каждого повторения, в зависимости от тренировочного эффекта, который является целью данного этапа. Данная специфика также применима к продолжительности подхода, которая зависит от задействованной энергетической системы организма. В таблице 4 приведен тренировочный эффект для различных вариантов продолжительности подхода.

Таблица 4. Продолжительность подхода и результаты тренировки

Продолжительность подхода	Эффект тренировки
2-12 секунд	Увеличение силы без прироста гипертрофии (относительная сила) и мощности
15-25 секунд	Увеличение силы с приростом гипертрофии (абсолютная сила)
30-60 секунд	Гипертрофия
6-15 секунд (серия подходов) 15-30 секунд (подходы)	Силовая выносливость
15-60 секунд (серия подходов) 30-120 секунд (подходы)	Краткосрочная мышечная выносливость
1- 4 минуты (серия подходов) 2- 8 минут(подходы)	Среднесрочная мышечная выносливость
Свыше 8 минут	Долгосрочная мышечная выносливость

Источники

↑ Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.
↑ Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.
↑ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.
↑ Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.
↑ Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.
↑ Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
↑ Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61
↑ Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.
↑ «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones» Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60
↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2008.164483/abstract
↑ Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.
↑ Gonzalez-Badillo, J.J., et al. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, Eur J Sport Sci. 15:1-10.

[1] Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.

[2] Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.

[3] Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

[4] Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.

[5] Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.

[6] Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.

[7] Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61

[8] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.

[9] «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones» Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60

[10] ttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2008.164483/abstract

[11] Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.

[12] Gonzalez-Badillo, J.J., et al. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, Eur J Sport Sci. 15:1-10.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]