Содержание
Комбинированное скручивание
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.
Описание
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
- При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
- Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
- Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений
| Основные суставы | Шея | Позвоночник |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание. |
Вверх: сгибание Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Прямая мышца живота Косые мышцы живота |
Подтягивание ладоней к коленям
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра.
Уровень подготовки: средний.
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Боковые скручивания